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Le proprietà dello zinco e in quali alimenti trovarlo
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Tra le tante raccomandazioni alimentari che si sentono in giro sulle sostanze benefiche per la nostra salute, lo zinco non ha forse ricevuto l’attenzione che merita. Eppure, tracce di questo elemento sono fondamentali per più di 100 differenti enzimi, che hanno a che fare con moltissimi processi del normale metabolismo. Un eventuale suo deficit, pertanto, può esporci  a diversi disturbi. Ecco una piccola guida per capire il ruolo dello zinco e per non farlo mai mancare nella nostra dieta.

Gli effetti benefici dello zinco
Il sistema immunitario ha bisogno dello zinco per funzionare correttamente, in particolare per combattere le infezioni. Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori a base di zinco hanno un’importante azione antinfiammatoria e antiossidante, preziosa soprattutto nella terza età. Un altro effetto positivo riguarda le malattie da raffreddamento: è dimostrato che gli integratori a base di zinco, in forma di pastiglie o di sciroppo, riducono del 40% gli episodi di raffreddore. Inoltre, se assunti entro 24 ore dall'insorgenza dei sintomi del raffreddore, questi integratori aiutano a ridurne la durata e la gravità. Lo zinco riveste un ruolo fondamentale anche nel mantenere l'integrità della pelle: per questo motivo, le persone che soffrono di ferite croniche della pelle o di ulcere vengono spesso trattate con creme a base di zinco. Particolarmente importante è poi la proprietà antidiarroica dello zinco: in caso di disturbo acuto o persistente, può essere indicata la sua assunzione sotto forma di integratori.

Il fabbisogno giornaliero consigliato: Europa vs Stati Uniti
In Europa, la dose giornaliera di zinco raccomandata per gli adulti è di 15 mg, che salgono a 19 mg per le donne in allattamento. Le linee guida statunitensi invece sono più caute e raccomandano 11 mg al giorno per i maschi adulti e 8 mg per le donne (9 mg per le ragazze tra 14 e 18 anni e a 11-13 mg per le donne incinte e durante l’allattamento).

Le fonti alimentari per assumere zinco
Tra i cibi di origine animale, le fonti di zinco più preziose sono la carne di manzo, in particolare il fegato, la lonza di maiale, le uova, il latte e i prodotti caseari. Ne sono però ricchi anche il pesce e i frutti di mare. Tra i cibi di origine vegetale che ne contengono un maggior quantitativo si possono citare invece i cereali. L'organismo umano tuttavia è in grado di assorbire solo il 20-30% dello zinco contenuto nei cibi e l'assorbimento è ancora inferiore quando si tratta di alimenti di origine vegetale. Ma come regolarsi per le quantità? Basta tenere conto di alcuni valori di riferimento. Per fare alcuni esempi, 100 g di polpo contengono 5,10 mg di zinco, lo stesso quantitativo di parmigiano ne contiene 4 mg, le sardine 3,90 mg, la costata di manzo 3,30 mg, le carote 2,92 mg e le noci 2,70 mg.

Quali sono i sintomi della mancanza di zinco
Un deficit di zinco può essere determinato da una riduzione dell’assorbimento, causato da alcune patologie quali anemia falciforme, diabete, tumori e da malattie del fegato. Più di frequente, però, si tratta solo di un consumo insufficiente di alimenti che contengono questo prezioso elemento. Tra i principali sintomi e disturbi associati a questo deficit, si segnalano: perdita di appetito, anemia, guarigione rallentata delle ferite, acne ed eczemi, diarrea, perdita di capelli, disturbi del gusto e dell’olfatto, deficit della crescita e problemi cognitivi. Quando le fonti alimentari non bastano a soddisfare il bisogno di zinco, si può ricorrere agli integratori.

Anche troppo zinco però fa male...
Bisogna però stare attenti a non eccedere con le dosi: possono infatti insorgere vomito, nausea, diarrea, irritabilità, sonnolenza, anemia e vertigini.

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