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Alimenti che contengono melatonina e aiutano a dormire meglio

Sonno e alimentazione sono caratterizzati da un forte legame reciproco con molteplici implicazioni sulla nostra salute. Un recente studio cinese pubblicato sulla rivista Nutrients ha evidenziato come l’alimentazione possa influire positivamente sui disturbi del sonno e sulla qualità del riposo. È stato dimostrato, infatti, che la concentrazione nel sangue di alcune molecole attive sul sonno, come la melatonina, può aumentare significativamente dopo il consumo di alimenti che ne sono ricchi. Alcuni cibi, dunque, ci possono aiutare a dormire meglio.

Con la melatonina addormentarsi è più facile
La melatonina è un ormone che viene prodotto fisiologicamente nel nostro organismo dalla ghiandola pineale, localizzata nel cervello. Viene secreta durante le ore notturne, con un picco massimo tra l’una e le tre del mattino, per favorire l’addormentamento e mantenere il ritmo biologico del riposo. La sua azione principale è, infatti, la regolazione del ciclo sonno-veglia con una riduzione dei tempi di latenza del sonno, favorendo l’addormentamento. Questa proprietà diventa ancora più importante in presenza di disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi, disturbi legati a jet-lag e se si svolgono turni di lavoro notturni. In tutti questi casi, i livelli fisiologici di melatonina tendono a scendere, con una conseguente minore biodisponibilità di questo ormone nell’organismo.

Un pieno di melatonina con riso, mais e avena
Il consumo di alimenti che contengono melatonina può aiutare il nostro organismo ad avere maggiori scorte di questo nutriente e a utilizzarlo al meglio. Riso, soprattutto quello integrale, mais e avena sono i cereali più ricchi di melatonina, mentre tra gli alimenti di origine animale che ne contengono di più abbiamo le uova e il pesce, in particolare il salmone. Le dosi consigliate di questi alimenti sono equivalenti alle porzioni medie presenti nella dieta mediterranea, quindi, 80 gr di riso, 1 uovo o 150 gr di pesce. Possiamo assicurarci una buona integrazione di melatonina anche con 30 gr di legumi secchi, come lenticchie e fagioli, 200 gr di pomodori o 150 gr di funghi (boletus e cantharellus ne sono particolarmente ricchi). Tra i frutti, ciliegie, pistacchi, noci e banane sono gli alimenti che spiccano per il loro elevato contenuto di melatonina.

I dosaggi consigliati per un’integrazione di melatonina
L’integrazione della melatonina attraverso un’adeguata alimentazione apporta certamente molti benefici al nostro riposo, ma, nei periodi di maggiore stress e consumo di energie, possiamo aiutarci anche con integratori specifici. In commercio ne esistono diversi, tutti riconducibili a due tipologie: integratori a base di melatonina pura e integratori in cui questa molecola viene associata ad altri principi attivi con azione rilassante. È importante ricordare che, secondo le linee guida dell’EFSA (European Food Safety Authority), la quantità di melatonina pura presente negli integratori non deve superare il dosaggio di 1 mg al giorno.

 

Fonti

Ultimo aggiornamento 01-10-2019

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