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Alimenti contro la stitichezza: il ruolo delle fibre
Alcuni alimenti, tra i quali ricordiamo cereali integrali, legumi e noci possono aiutare contro la stitichezza grazie alla presenza di fibre che aumentano il volume delle feci, le ammorbidiscono e ne facilitano il transito intestinale. Si parla di stitichezza o stipsi quando la frequenza di evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana: questa condizione si associa spesso ad altri sintomi, tra cui dolori addominali, meteorismo e gonfiore. Quindi, una corretta alimentazione che comprende regolare assunzione di fibre e acqua può aiutare a contrastare i sintomi e a migliorare la frequenza di evacuazione.

Quali sono gli alimenti contro la stitichezza

Stitichezza o stipsi? Due nomi diversi per indicare lo stesso disturbo: la riduzione della frequenza di evacuazione a meno di tre volte a settimana, spesso causa di notevoli disagi come pancia gonfia, dolori addominali, meteorismo, difficoltà a espellere feci dure e disidratate e senso di evacuazione incompleta. In Italia si stima che a soffrirne siano circa 9 milioni di donne e 4 milioni di uomini. Una corretta alimentazione può essere di aiuto per contrastare la stitichezza e alleviarne i sintomi.
Per prima cosa, è necessario assumere una quantità adeguata di fibre, circa 30 grammi al giorno, rispettando i LARN (i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Aiuta molto, inoltre, bere acqua regolarmente (almeno 1,5 litri al giorno), in quanto questa aumenta il volume della massa fecale nell’intestino e stimola la peristalsi, cioè il movimento e la conseguente espulsione delle feci.
Esistono diversi alimenti che possono agire contro la stitichezza. Ne elenchiamo i principali:

  • verdura: spinaci, zucchine, broccoli, fagiolini, carciofi e cavolfiori;
  • frutta: kiwi, prugne, pere, albicocche e ananas;
  • cereali integrali: avena, frumento, segale;
  • derivati dei cereali integrali: pane e pasta;
  • legumi: ceci, fagioli.

In caso di meteorismo, sarebbe meglio, però, consumare cavolfiori e legumi con moderazione. Per quanto riguarda la frutta, la polpa del kiwi e dell’ananas sono tradizionalmente riconosciuti come dei buoni lassativi naturali. Sulla rivista “World Journal of Gastroenterology”, inoltre, è stata pubblicata una revisione di cinque studi clinici: i ricercatori hanno così potuto verificare gli effetti positivi di alcuni ceppi probiotici sulla frequenza dell’evacuazione e sulla consistenza delle feci. Questi probiotici, infatti, possono riequilibrare la flora intestinale e normalizzare così il transito sia nei casi di stitichezza, sia in quelli di diarrea.

Dieta per la stitichezza: alimenti ricchi di fibre

Le fibre alimentari contribuiscono alla regolazione del transito intestinale: si trovano principalmente nel regno vegetale e ne esistono di due tipi:
  • le fibre insolubili, presenti soprattutto nei cereali integrali e nelle noci;
  • le fibre solubili, presenti in frutta, verdure, legumi e patate.

Le fonti migliori sono la frutta essiccata (prugne), la frutta fresca (pere, lamponi e more) e i legumi (soia, lenticchie, ceci e fagioli secchi), nonché i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, cereali da colazione). Le fibre alimentari, in presenza di acqua, possono regolare il transito intestinale, riducendo il rallentamento (stitichezza) e limitando l’accelerazione (diarrea). Questo effetto viene indotto da un aumento della motilità intestinale e dall’idratazione, che aumenta il volume delle feci. Infine, quando una dieta ad alto contenuto in fibre non è sufficiente, è utile ricorrere all’uso di farmaci o integratori arricchiti con probiotici che possono favorire l’equilibrio della flora intestinale. Nei casi più ostinati, è sempre preferibile rivolgersi al proprio medico di fiducia.

Fonti

  • Fathallah, N., Bouchard, D., de Parades, V., Les règles hygiéno-diététiques dans la constipation chronique de l’adulte: du fantasme à la réalité…. In Presse Medicale, volume 46, issue 1, pages 23–30. Elsevier Masson SAS, 2017.

    https://doi.org/10.1016/j.lpm.2016.03.019
  • Chmielewska, A., Szajewska, H., Systematic review of randomised controlled trials: Probiotics for functional constipation, World Journal of Gastroenterology, volume 16, issue 1, pages 69–75, 2010.

    https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i1.69
Ultimo aggiornamento:24-07-2020

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