Il beta carotene è il più importante precursore della vitamina A e appartiene alla famiglia dei carotenoidi, pigmenti vegetali di colore giallo-rosso e arancione presenti in un’ampia gamma di alimenti. Il nome di questo nutriente deriva proprio dalla carota, in cui è stato riconosciuto per la prima volta.
Antiossidante e protettivo cutaneo: le principali virtù del beta carotene
Il beta carotene, o provitamina A, possiede diverse proprietà fondamentali per la nostra salute:
- è un antiossidante, poiché contrasta l’azione dei radicali liberi, molecole responsabili dell’invecchiamento cellulare, in particolare del tessuto cutaneo. I suoi benefici possono essere sfruttati nei periodi di stress o in presenza di cattive abitudini, come il fumo o un’alimentazione sregolata, che favoriscono appunto la produzione di radicali liberi;
- è un costituente fondamentale della retina, poiché viene convertito in retinolo, forma attiva della vitamina A indispensabile per la formazione della retina, la membrana del bulbo oculare essenziale per la nostra capacità visiva;
- è promotore della sintesi di acido retinoico, un’altra forma di vitamina A che contribuisce a migliorare l’elasticità e la compattezza della pelle svolgendo un’azione antiaging (anti-invecchiamento cellulare), molto importante durante la stagione estiva. Nei mesi caldi, infatti, le radiazioni UVA e UVB sono particolarmente concentrate e possono provocare e accelerare i processi di invecchiamento cutaneo;
- stimola la sintesi di melanine, i pigmenti colorati (rossastri o scuri) responsabili dell’azione di fotoprotezione della nostra cute che, a seguito dell’esposizione ai raggi solari, si scurisce o si arrossa. La quantità di melanina è individuale e i nostri melanociti, le cellule dell’epidermide addette alla sintesi di melanine, provano a produrne quantità sufficienti per proteggerci dalle radiazioni. Il beta carotene può essere un valido coadiuvante, soprattutto negli individui con pelle delicata o prima di un’intensa esposizione solare, magari durante il periodo di ferie.
L’integrazione di beta carotene diviene, quindi, particolarmente importante prima e durante la stagione estiva. Numerose ricerche cliniche sugli effetti protettivi del beta carotene, a breve e lungo termine, hanno individuato la necessità di alcune settimane di somministrazione prima di un’effettiva azione di protezione epidermica.
Quali sono gli alimenti ricchi di beta carotene?
Possiamo trovare i carotenoidi principalmente nei vegetali ma non solo. Gli alimenti ricchi di beta carotene sono:
- frutta e verdura di colore giallo-arancione come carote, zucca, albicocche, melone, peperoni e patate dolci;
- verdure a foglia verde, come spinaci, bieta, valeriana e lattuga;
- alimenti di origine animale come carne di bovino (fegato), formaggio (pecorino, scamorza, parmigiano, mozzarella) e tuorlo d’uovo.
Per ottimizzare l’assorbimento del beta carotene di origine alimentare, l’olio d’oliva o grassi simili possono essere molto utili. I carotenoidi, infatti, sono molecole liposolubili, quindi la presenza di grassi ne favorisce l’assimilazione.
Di quanto beta carotene abbiamo bisogno?
Il fabbisogno quotidiano di beta carotene in un adulto è compreso tra 2 mg e 4 mg al giorno, una quantità contenuta naturalmente in una carota o in una porzione di melone. La carenza di beta carotene è rara e si manifesta clinicamente solo nei casi in cui è associata a un deficit di vitamina A. In questi casi, i sintomi di carenza sono dati da problemi visivi e scarsa resistenza alle infezioni cutanee. L’eccesso di beta carotene si raggiunge solo attraverso un’integrazione esagerata di questo nutriente.
