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Il calcio: alleato delle ossa, benefici e come assumerlo
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Il calcio è un elemento alcalino essenziale che viene assunto con la dieta. Il corpo adulto ne contiene circa 1000 grammi, il 99% del quale si trova nelle ossa e nei denti, mente il restante 1% è nei fluidi extracellulari, nelle strutture intracellulari e nelle membrane cellulari, dove è coinvolto in funzioni vascolari, neuromuscolari ed endocrine.

Come viene assorbito il calcio?
Il calcio è assorbito attraverso l’intestino e l’efficienza del suo assorbimento dipende da diversi fattori. Tra questi, la vitamina D gioca un ruolo fondamentale: prodotta grazie all’esposizione alla luce solare, essa favorisce l’assorbimento del calcio. Un altro fattore importante è l’età: l’assorbimento del calcio è maggiore durante i periodi di crescita, mentre diminuisce, nelle donne, dopo la menopausa e, negli uomini, dopo i 60 anni.

In generale, l’assorbimento del calcio è inversamente proporzionale alla quantità che ne arriva all’intestino con l’alimentazione: meno calcio è contenuto nel pasto, maggiore sarà l’efficienza del suo assorbimento, fino ad una soglia massima pari al 25% del calcio totale assunto con la dieta. Per questo motivo, per una migliore assimilazione è consigliabile consumare piccole fonti di calcio, più volte al giorno.

A che cosa serve il calcio?
Il calcio è un componente integrale del tessuto scheletrico, nel quale svolge un ruolo strutturale, ed è indispensabile per garantire rigidità, forza ed elasticità di ossa e denti. Il corpo umano, inoltre, fungendo da serbatoio di calcio, partecipa all'omeostasi (o autoregolazione) minerale di tutto l’organismo, attraverso i processi di formazione e riassorbimento osseo. Il tessuto osseo è estremamente dinamico e soggetto a continui rimodellamenti nel corso della vita. Durante il processo di crescita, nei neonati e nei bambini, il tasso di formazione supera quello di riassorbimento e genera nuovo tessuto osseo, mentre in età avanzata avviene il contrario, con conseguente perdita e aumento del rischio di fratture. Il tasso di perdita di calcio dall’osso dipende in realtà dalla combinazione di molti fattori: stile di vita, menopausa, terapie ormonali e attività fisica.

Fabbisogno di calcio, carenza ed eccesso
L'assunzione di calcio raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità è stata fissata a 1000 mg/giorno. Se l'apporto alimentare non è sufficiente per soddisfare i requisiti fisiologici, il calcio viene riassorbito dalle ossa così da mantenere le concentrazioni ematiche nell'intervallo richiesto per le normali funzioni cellulari e tissutali. Questo processo causa una riduzione della massa ossea che può portare a disturbi scheletrici come fratture, osteopenia, rachitismo e osteoporosi. Quest’ultima, è una patologia associata all’invecchiamento: le donne dopo la menopausa e gli anziani sono i soggetti  più a rischio. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che condizioni ambientali favorevoli, stile di vita sano, attività fisica costante, assunzione di frutta, verdura e di vitamine D e K e magnesio, sono fattori che favoriscono l’assorbimento del calcio a livello osseo. Tutti questi fattori diventano sempre più importanti con l’avanzare dell’età e svolgono un ruolo chiave nella prevenzione e nella cura della salute ossea in generale.

L'ipercalcemia, al contrario, è la condizione per cui la concentrazione di calcio nel sangue è maggiore di quella fisiologicamente richiesta (11mg/dl). È improbabile che questo eccesso sia causato dalla sola dieta: una calcemia elevata può essere provocata da un utilizzo eccessivo e smodato di prodotti (es. integratori alimentari) contenenti calcio e può portare alla formazione di calcoli renali. Per prevenire questa condizione l'EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha stabilito che, per adulti e donne in gravidanza o allattamento, la dose massima tollerabile di calcio giornaliera è di 2,5 g.

Calcio negli alimenti e negli integratori
È possibile assumere sufficienti quantità di calcio con l’alimentazione ma, se così non fosse, può rendersi utile un supplemento tramite gli integratori alimentari. Le fonti principali e più ricche di calcio nella dieta sono: latte e prodotti lattiero-caseari, verdure (spinaci, bietole, indivia e broccoli), cereali, legumi, noci, sardine e acqua, oltre che gli estratti di equiseto e abete bianco. L'assorbimento del calcio dagli integratori alimentari dipende da quando vengono consumati e dalla dose: piccole dosi assunte con i pasti sono assorbite meglio.

Fonti

Ultimo aggiornamento 23-10-2019
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