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I carboidrati: quali fonti sono importanti in una dieta?
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Spesso evitati nelle diete, perché si crede che facciano ingrassare e causino gonfiore addominale, i carboidrati sono in realtà componenti essenziali per una dieta equilibrata. Imparare a conoscerli può essere d’aiuto per utilizzare al meglio le loro proprietà. I carboidrati rappresentano infatti un’ampia classe di composti, che comprende:

  • zuccheri semplici come il glucosio (la fonte di energia preferenziale per il cervello e i muscoli), il galattosio, il fruttosio e il saccarosio. Gli zuccheri semplici sono paragonabili a mattoncini: combinati tra loro contribuiscono a formare carboidrati più complessi, come gli oligosaccaridi e i polisaccaridi.
  • oligosaccaridi, come le maltodestrine e varie fibre alimentari solubili (per esempio GOS e FOS). Danno all’organismo un senso di sazietà e riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi.
  • polisaccaridi, in larga parte rappresentati da amidi e da fibre alimentari insolubili, come la cellulosa. Hanno molteplici benefici per la salute.

Una dieta a basso indice glicemico
I carboidrati sono fondamentali nell’alimentazione per la loro capacità di fornire energia. Molte organizzazioni internazionali e diverse società scientifiche sono concordi nell’affermare che per l’organismo sia importante seguire una dieta a basso indice glicemico (IG), che garantisce un impatto ridotto sulla glicemia. Il consumo di cereali integrali, di pasta al dente ma anche di legumi, verdura, frutta secca a guscio e frutta fresca come mele, agrumi, fragole e bacche, permette di mantenere un basso indice glicemico e riduce il rischio di malattie. Gli zuccheri, invece, andrebbero limitati: il loro apporto dovrebbe fornire meno del 10% dell’apporto energetico totale. Se consideriamo una dieta da 1800 kcal al giorno, il consumo quotidiano di zuccheri non dovrebbe superare i 45 g. Per questo motivo l’aggiunta di zuccheri, sciroppi, miele e il consumo di succhi di frutta, bibite, nettari o concentrati di frutta rappresentano delle fonti di zuccheri liberi e sarebbero da limitare. Troppi zuccheri semplici determinano infatti un apporto energetico eccessivo, che può tradursi in un aumento di peso.

Carboidrati, indispensabili per le prestazioni sportive
Nella dieta dello sportivo è preferibile il consumo di carboidrati in grado di assicurare all’organismo un rifornimento energetico prolungato nel tempo e costante. Anche se il glucosio rappresenta il carburante preferito durante l’esercizio fisico, la sua rapida assimilazione non assicura la disponibilità di energia in modo protratto. Le maltodestrine, invece, favoriscono il mantenimento di livelli adeguati di glucosio, poiché devono essere digerite prima di poter essere disponibili. Sono quindi indicate negli sport che comportano sforzi fisici prolungati, come ad esempio la maratona: bevute a piccoli sorsi possono aiutare a migliorare la performance. I carboidrati svolgono un ruolo essenziale e non devono essere evitati. Nel caso di una dieta priva di queste molecole organiche, di fronte a una eccessiva richiesta di substrati energetici, l’organismo potrebbe trovarsi nella condizione di utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia, determinando una riduzione dell’efficienza della contrazione muscolare.

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