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I cibi antiossidanti: benefici, quali sono e come assumerli

Mangiare cibi ricchi di antiossidanti naturali contribuisce a combattere i radicali liberi, entità molecolari nocive, ritenute responsabili dell’invecchiamento cellulare e delle malattie degenerative. I radicali liberi sono molecole ossidanti instabili, molto reattive da un punto di vista chimico, in grado di combinarsi con altre molecole e danneggiarle con un’azione ossidante dannosa per i costituenti cellulari, in particolare per i lipidi delle membrane cellulari, le proteine (di cui possono alterare la struttura) e il DNA.

Lo stress ossidativo
Durante le attività metaboliche finalizzate alla produzione di energia, a livello cellulare vengono prodotte piccole quantità di radicali liberi. Tuttavia le cellule dispongono di meccanismi propri di difesa per neutralizzare i radicali liberi e, dunque, prevenire i danni ossidativi. Un esempio è dato dal glutatione, una piccola molecola prodotta dall’organismo, di grande importanza per il mantenimento dell’attività antiossidante a livello cellulare. Per effetto del fumo, dell’inquinamento o delle radiazioni, la quantità di radicali liberi può tuttavia diventare eccessiva, fino a sopraffare le capacità di difesa antiossidante delle cellule – cioè la loro capacità di neutralizzare i radicali liberi – e creare una condizione di stress ossidativo.

Il ruolo dei cibi antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e ridurre il danno ossidativo. Con l’alimentazione si possono assumere diverse sostanze antiossidanti preziose, che ci aiutano a mantenere e incrementare le difese antiossidanti a livello cellulare. Tra queste ci sono:

  • le vitamine: come la vitamina C (presente in abbondanza negli agrumi, nei peperoni e nel prezzemolo), la vitamina E (che troviamo nell’olio di semi di girasole, e più in generale negli oli vegetali e nella frutta secca), indispensabile per la protezione delle membrane cellulari nei confronti del danno ossidativo da radicali liberi, così come la vitamina B2, presente nel fegato, nel latte e nel lievito di birra;
  • i minerali come il selenio (contenuto soprattutto nei pesci), lo zinco e il rame (entrambi presenti nelle ostriche), che contribuiscono all’efficacia e al buon funzionamento delle difese antiossidanti a livello cellulare.

Nel mondo vegetale, di particolare importanza sono anche i carotenoidi e i polifenoli, spesso disponibili anche sotto forma di integratori antiossidanti:

  • i carotenoidi: in questo gruppo di pigmenti di colore giallo-arancio-rosso, troviamo il beta-carotene (particolarmente abbondante nelle carote, soprattutto cotte), che si trasforma nell’organismo in vitamina A e ha un ruolo critico nel processo della visione; il licopene, benefico per la salute cardiovascolare, di cui è ricco il pomodoro; la luteina, preziosa per gli occhi, presente negli spinaci, nella lattuga, i nei broccoli;
  • i polifenoli: rappresentano un vasto gruppo di composti antiossidanti naturali oggetto di continue ricerche per i numerosi benefici sulla salute; come, ad esempio: le catechine, presenti nel cacao, nel tè e nel vino rosso, che prevengono la formazione delle placche di colesterolo e rendono più elastiche le pareti dei vasi sanguigni; le antocianine, benefiche per la salute dei vasi sanguigni e la pressione: le troviamo nelle ciliegie, nei frutti di bosco (in particolare nei mirtilli neri), nel vino rosso e nell’uva nera; la curcumina, presente nel curry, ad azione antinfiammatoria e neuroprotettiva; il resveratrolo, contenuto nella buccia dell’uva nera, con proprietà antinfiammatorie.

I colori del benessere nel piatto
La frutta, la verdura, il cacao e il tè sono ricchi di sostanze antiossidanti ad azione protettiva, motivo per il quale è bene variare la propria dieta, consumando cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Il colore di questi cibi antiossidanti ci permette di capire che tipo di sostanze contengono:

  • blu-viola: è il colore di frutti di bosco, uva nera, carote viola, patate viola, radicchio e melanzane, ricchi di antocianine;
  • rosso: come pomodori, anguria, ciliegie, pompelmo e papaia, che contengono il licopene;
  • arancio-giallo: come i carotenoidi, particolarmente abbondanti in carote, pomodoro,  spinaci, pompelmo, albicocche e zucca gialla;
  • bianco: è il colore di cipolla, aglio, porri, finocchi, mele, che contengono diversi polifenoli;
  • verde: come la verdura a foglia verde e i kiwi, che contengono clorofilla, ad azione antiossidante.

Basterà dunque variare “il colore della dieta” per essere sicuri di assumere un’ampia varietà di ingredienti benefici per la nostra salute!

Fonti

Ultimo aggiornamento 28-10-2019
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