Search
Back Torna agli articoli
Share Save
I cibi antiossidanti: benefici, quali sono e come assumerli

Mangiare cibi ricchi di antiossidanti naturali contribuisce a combattere i radicali liberi, entità molecolari nocive, ritenute responsabili dell’invecchiamento cellulare e delle malattie degenerative. I radicali liberi sono molecole ossidanti instabili, molto reattive da un punto di vista chimico, in grado di combinarsi con altre molecole e danneggiarle con un’azione ossidante dannosa per i costituenti cellulari, in particolare per i lipidi delle membrane cellulari, le proteine (di cui possono alterare la struttura) e il DNA.

Lo stress ossidativo
Durante le attività metaboliche finalizzate alla produzione di energia, a livello cellulare vengono prodotte piccole quantità di radicali liberi. Tuttavia le cellule dispongono di meccanismi propri di difesa per neutralizzare i radicali liberi e, dunque, prevenire i danni ossidativi. Un esempio è dato dal glutatione, una piccola molecola prodotta dall’organismo, di grande importanza per il mantenimento dell’attività antiossidante a livello cellulare. Per effetto del fumo, dell’inquinamento o delle radiazioni, la quantità di radicali liberi può tuttavia diventare eccessiva, fino a sopraffare le capacità di difesa antiossidante delle cellule – cioè la loro capacità di neutralizzare i radicali liberi – e creare una condizione di stress ossidativo.

Il ruolo dei cibi antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e ridurre il danno ossidativo. Con l’alimentazione si possono assumere diverse sostanze antiossidanti preziose, che ci aiutano a mantenere e incrementare le difese antiossidanti a livello cellulare. Tra queste ci sono:

  • le vitamine: come la vitamina C (presente in abbondanza negli agrumi, nei peperoni e nel prezzemolo), la vitamina E (che troviamo nell’olio di semi di girasole, e più in generale negli oli vegetali e nella frutta secca), indispensabile per la protezione delle membrane cellulari nei confronti del danno ossidativo da radicali liberi, così come la vitamina B2, presente nel fegato, nel latte e nel lievito di birra;
  • i minerali come il selenio (contenuto soprattutto nei pesci), lo zinco e il rame (entrambi presenti nelle ostriche), che contribuiscono all’efficacia e al buon funzionamento delle difese antiossidanti a livello cellulare.

Nel mondo vegetale, di particolare importanza sono anche i carotenoidi e i polifenoli, spesso disponibili anche sotto forma di integratori antiossidanti:

  • i carotenoidi: in questo gruppo di pigmenti di colore giallo-arancio-rosso, troviamo il beta-carotene (particolarmente abbondante nelle carote, soprattutto cotte), che si trasforma nell’organismo in vitamina A e ha un ruolo critico nel processo della visione; il licopene, benefico per la salute cardiovascolare, di cui è ricco il pomodoro; la luteina, preziosa per gli occhi, presente negli spinaci, nella lattuga, i nei broccoli;
  • i polifenoli: rappresentano un vasto gruppo di composti antiossidanti naturali oggetto di continue ricerche per i numerosi benefici sulla salute; come, ad esempio: le catechine, presenti nel cacao, nel tè e nel vino rosso, che prevengono la formazione delle placche di colesterolo e rendono più elastiche le pareti dei vasi sanguigni; le antocianine, benefiche per la salute dei vasi sanguigni e la pressione: le troviamo nelle ciliegie, nei frutti di bosco (in particolare nei mirtilli neri), nel vino rosso e nell’uva nera; la curcumina, presente nel curry, ad azione antinfiammatoria e neuroprotettiva; il resveratrolo, contenuto nella buccia dell’uva nera, con proprietà antinfiammatorie.

I colori del benessere nel piatto
La frutta, la verdura, il cacao e il tè sono ricchi di sostanze antiossidanti ad azione protettiva, motivo per il quale è bene variare la propria dieta, consumando cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Il colore di questi cibi antiossidanti ci permette di capire che tipo di sostanze contengono:

  • blu-viola: è il colore di frutti di bosco, uva nera, carote viola, patate viola, radicchio e melanzane, ricchi di antocianine;
  • rosso: come pomodori, anguria, ciliegie, pompelmo e papaia, che contengono il licopene;
  • arancio-giallo: come i carotenoidi, particolarmente abbondanti in carote, pomodoro, spinaci, pompelmo, albicocche e zucca gialla;
  • bianco: è il colore di cipolla, aglio, porri, finocchi, mele, che contengono diversi polifenoli;
  • verde: come la verdura a foglia verde e i kiwi, che contengono clorofilla, ad azione antiossidante.

Basterà dunque variare “il colore della dieta” per essere sicuri di assumere un’ampia varietà di ingredienti benefici per la nostra salute!

Fonti

Ultimo aggiornamento:26-03-2020

Ultimi articoli pubblicati