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Come bruciare calorie rimanendo a casa

Secondo alcuni studi osservazionali dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità, la sedentarietà e bassi livelli di attività fisica possono avere effetti negativi sulla salute, sul benessere e sulla qualità della vita delle persone. L’OMS, attraverso l’iniziativa definita “Be active”, raccomanda di praticare 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 minuti a intensità vigorosa a settimana: è possibile trovare queste informazioni direttamente sul sito dell’OMS. Se l’attività fisica è raccomandata e dunque auspicabile, ove necessario, è possibile bruciare caloria a casa in diversi modi, dalle pulizie agli esercizi a corpo libero.

Quante calorie bisogna bruciare al giorno

Il termine caloria o kilocaloria viene usato per indicare l’apporto energetico medio di una quantità specificata di un alimento (ad esempio, un grammo, cento grammi, una porzione) e il consumo di energia durante l’attività fisica. Il numero di calorie da bruciare al giorno, per mantenere uno stato di forma, dipende da vari fattori che includono: dieta, attività fisica e metabolismo.
Anzitutto, è necessario mantenere in equilibrio il numero di calorie introdotte con l’alimentazione e le calorie che si bruciano con l’attività fisica: questa è la chiave per mantenere un peso stabile e una buona salute. Il nostro corpo per funzionare al meglio ha bisogno di una certa quantità di calorie che può variare per sesso, età e peso; per calcolare quante calorie bisogna bruciare al giorno per mantenere in equilibrio il bilancio energetico giornaliero, è necessario fare una distinzione tra fabbisogno giornaliero e metabolismo basale.
Il metabolismo basale è il dispendio energetico a riposo, ovvero l’energia necessaria per svolgere le funzioni vitali di base (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, impegno mentale, ecc.); esso rappresenta tra il 45 e il 75% del dispendio energetico totale della giornata. Per calcolare il metabolismo basale esistono varie tecniche che, unite ad altri metodi, ci permetteranno di sapere quante calorie bisogna bruciare nella giornata per mantenere in equilibrio il bilancio energetico. Il metabolismo basale (MB) in condizioni di riposo è di circa 1 kcal/kg di peso corporeo nell’uomo e di 0,9 kcal/kg di peso corporeo nella donna ogni ora, secondo le indicazioni fornite dall’ultima revisione dei LARN (livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti) ma esistono anche altre formule, come ad esempio, moltiplicando il peso corporeo per una costante:
MB= peso (kg) x 24.
Il fabbisogno calorico giornaliero è l'apporto di energia necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita quotidiana e dipende da tre fattori:

  • il metabolismo basale (MB): il dispendio energetico a riposo;
  • la termogenesi indotta dalla dieta (TID): l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire e utilizzare il cibo introdotto con la dieta;
  • i livelli di attività fisica (LAF).

Inoltre, bisogna anche considerare quanto esercizio facciamo. Il dispendio energetico, dovuto al tipo di attività svolta, può variare in funzione dello stile di vita, del tipo e del livello della stessa attività. È possibile classificare le varie attività fisiche, della vita quotidiana e sportive, in base all’incremento del dispendio energetico prodotto. Esiste un indicatore che permette di determinare se il livello dell’attività svolta è leggero, moderato o intenso, ed è definito MET, Unità Metabolico-Equivalente, cioè la quantità di energia richiesta in condizioni di riposo, stando seduti:
1 MET= 3,5 ml ossigeno/kg peso corporeo/min= 0,01768 kcal/kg peso corporeo/min= circa 1 kcal/kg peso corporeo/ora, considerando l’equivalente calorico di 1 litro di ossigeno= 5 kcal.
Per attività fisica intensa si intende quell’attività che per quantità, durata e intensità provoca un notevole aumento della respirazione e del battito cardiaco o abbondante sudorazione, come ad esempio, correre, pedalare velocemente, fare ginnastica aerobica o sport agonistici; invece, l’attività fisica moderata è quell’attività che, per quantità, durata e intensità, comporta un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione, come ad esempio, camminare a passo sostenuto, andare in bici, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa come spolverare o lavare i pavimenti.

A titolo esemplificativo, vediamo quante calorie si bruciano in base ad alcune attività:

  • studiare (un’ora): 147 calorie circa;
  • cyclette (dieci minuti): 98 calorie circa;
  • dormire (un’ora): 66 calorie circa;
  • pulizie di casa (quattro ore): fino a 7/800 calorie;
  • yoga (un’ora): 220 calorie circa;
  • pilates (un’ora): 228 calorie circa;
  • giardinaggio (un’ora): 294 calorie circa.

Come bruciare calorie a casa

È importante bruciare calorie a casa perché, generalmente, gli impegni e le attività giornaliere sono di tipo sedentario: si trascorrono molte ore al computer, a guardare la tv, a giocare ai videogames (bambini e adolescenti). Tutto questo può avere effetti negativi sullo stato di salute e causare sovrappeso, disturbi del sonno, disordini alimentari, comportamenti aggressivi, irritabilità, difficoltà di concentrazione e attenzione.  Bruciare calorie quando si è a casa è importante per ridurre il rischio di varie condizioni che possono sfociare in veri e propri disordini ma anche per alleviare stati di tensione, migliorare l’umore e l’autostima, gestire lo stress e ridurre gli stati d’ansia.

Esistono diversi modi per bruciare calorie a casa:

  • pulire casa
  • ballare
  • fare stretching
  • camminare o correre sul tapis roulant
  • fare un po’ di cyclette
  • fare giardinaggio
  • praticare yoga e meditazione
  • leggere.

In linea generale, la pratica di tutte o di parte di queste attività abbinata a una dieta sana consente di mantenere un equilibrio tra mente e corpo e, soprattutto, di ridurre il rischio di condizioni patologiche legate alla sedentarietà.

Fonti

  • Gunn SM, et al., Measurement and prediction of energy expenditure in males during household and garden tasks, Eur J Appl Physiol, volume 91, issue 1, pages 61‐70, 2004.

    https://doi.org/10.1007/s00421-003-0932-1
Ultimo aggiornamento:16-06-2020

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