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Come rafforzare il sistema immunitario

In qualunque periodo dell'anno, il sistema immunitario ci difende da virus, batteri, funghi o parassiti. Non appena un microrganismo patogeno cerca di entrare nell'organismo o di prendere il sopravvento su quelli protettivi presenti nell’organismo, il sistema immunitario entra in allerta e innesca una complessa serie di meccanismi difensivi.

Cos'è il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un insieme di diverse tipologie di cellule (linfociti, macrofagi, ecc.) dotate di funzioni ben precise quali il riconoscimento e l’eliminazione di microrganismi patogeni. In presenza di uno stimolo nocivo, il sistema immunitario è in grado di mettere in atto meccanismi di difesa più o meno specifici quali il reclutamento delle sue cellule nei tessuti interessati dall’aggressione e/o nel sangue, nonché il rilascio di svariate molecole utili a difendere l’organismo.
In caso di infezioni potenzialmente severe o diffuse (come influenza, polmoniti, faringiti batteriche o ascessi), si innesca anche il meccanismo della febbre che, grazie all'aumento di alcuni gradi della temperatura corporea, rende più efficienti tutte le reazioni metaboliche e quelle specifiche attivate per contrastare i microscopici aggressori.

Microbiota intestinale e sistema immunitario

Nella sua lotta ai patogeni il sistema immunitario non è solo. Un alleato fidato è rappresentato dal microbiota intestinale, costituito dall'insieme dei microrganismi che in condizioni fisiologiche popolano l’apparato gastrointestinale e vivono in equilibrio tra loro e con l'organismo che li ospita. Oltre a ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti, produrre vitamine (in particolare, la vitamina K e quelle del gruppo B) e modulare il metabolismo energetico, il microbiota contribuisce a mantenere integra la barriera intestinale, ostacolando l'ingresso nel circolo sanguigno di sostanze tossiche e di agenti patogeni. Dal momento che il mantenimento di uno stato di equilibrio (detto eubiosi) tra i microrganismi che popolano l’intestino influenza anche le difese generali dell'organismo, se si vuole rafforzare il sistema immunitario si deve anche proteggere il microbiota intestinale.

Rimedi per rafforzare le difese immunitarie

Quando è presente una riduzione delle difese immunitarie (causata da specifiche patologie o dall’assunzione di farmaci immunosoppressori usati per esempio dopo un trapianto di organo o contro gravi malattie reumatologiche o autoimmuni), l'efficienza del sistema immunitario può essere sostenuta attraverso alcune semplici regole:

  • seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di cibi antiossidanti
  • praticare attività fisica moderata regolare;
  • mantenere un sonno sufficiente e di buona qualità (almeno 7-8 ore per notte, in relazione all'età e alle abitudini);
  • evitare lo stress, anche attraverso tecniche di rilassamento;
  • assumere prodotti probiotici per migliorare l'equilibrio del microbiota intestinale;
  • garantire un'adeguata idratazione (con assunzione di almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno);
  • in caso di necessità, ricorrere a integratori di vitamine per rafforzare il sistema immunitario (vitamine A, C, E e D);
  • assumere minerali in grado di contribuire a rafforzare le difese immunitarie (in particolare, zinco e magnesio);
  • evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcolici;
  • utilizzare farmaci antinfiammatori e antibiotici soltanto in caso di effettiva necessità (e, nel secondo caso, solo su prescrizione medica).

L'alimentazione è un mezzo chiave per rafforzare le difese immunitarie, oltre che per garantire il benessere di tutto l'organismo. La dieta per rafforzare il sistema immunitario deve basarsi principalmente su cibi freschi e leggeri, ricchi di vitamine antiossidanti, come frutta e verdura crude (agrumi e vegetali rossi, giallo-arancio e viola), l'olio extravergine di oliva (vitamina E), il latte e i latticini freschi (per le vitamine C e D), il pesce (merluzzo, salmone, sgombro, sardine e aringhe, che sono ricchi di vitamina D e omega-3) e la carne (preferibilmente bianca).
L'interazione vantaggiosa tra vitamine antiossidanti e sistema immunitario è duplice: da un lato, queste vitamine contribuiscono ai processi di formazione di linfociti B e T, macrofagi e altre cellule del sistema immunitario; dall'altro, contribuiscono a neutralizzare alcune molecole, ovvero i radicali liberi e le specie reattive dell'ossigeno (ROS), prodotte in abbondanza dalle reazioni infiammatorie necessarie per contrastare i microrganismi patogeni e in grado di danneggiare i componenti delle cellule. In caso di raffreddore e influenza, un alimento della tradizione popolare che ha dimostrato di favorire il miglioramento dei sintomi anche nel contesto di studi clinici è il brodo di pollo, da bere preferibilmente ben caldo.
Inoltre, è possibile supportare le difese immunitarie riequilibrando la flora intestinale con la dieta o con probiotici, ovvero prodotti contenenti specifici ceppi di microrganismi in grado di raggiungere vivi e vitali l'intestino in quantità sufficiente e di colonizzarlo, promuovendo o ripristinando l'equilibrio del microbiota endogeno, con benefici per l'intero l'organismo. I probiotici sono disponibili sotto forma di farmaci da banco acquistabili senza ricetta (capsule, flaconcini o bustine da sciogliere in acqua) e i microrganismi contenuti possono essere caratterizzati da proprietà molto diverse; il probiotico va quindi scelto con attenzione, con l'aiuto del medico o del farmacista, in funzione del disturbo che si vuole contrastare. In tutti i casi, il probiotico, per essere definito tale, deve contenere almeno 1 miliardo di cellule vive per ogni ceppo batterico presente, per dose giornaliera.
Diversi studi scientifici hanno indicato che, oltre alle classiche vitamine per rafforzare il sistema immunitario (C, A ed E), anche la vitamina D gioca un ruolo significativo. L'azione favorevole della vitamina D per il sistema immunitario non è ancora chiara, ma è stata dimostrata l'importanza per la salute dell’organismo di mantenere adeguati livelli di vitamina D nel sangue, in particolare quando è necessario combattere le infezioni.
Per rinforzare il sistema immunitario, l'omeopatia propone alcuni rimedi, così come per prevenire l'influenza. A riguardo, va precisato che al momento non esistono prove scientifiche solide che confermino una reale capacità delle formulazioni omeopatiche di rafforzare le difese immunitarie. Se si opta per questo approccio, è sempre preferibile chiedere prima l'opinione del medico.

Come rafforzare le difese immunitarie nei bambini

In determinati periodi dell'anno, in condizioni di affaticamento particolari o dopo una terapia antibiotica, i più piccoli possono trovarsi con difese immunitarie leggermente indebolite e può essere opportuno sostenerli con rimedi mirati, in aggiunta a una dieta sana e a un numero sufficiente di ore di sonno. Le vitamine antiossidanti (A, C ed E), soprattutto se assunte nel contesto di mix multivitaminici e multiminerali bilanciati contenenti anche magnesio e vitamina D, restano un prezioso punto di riferimento per rinforzare il sistema immunitario in età pediatrica, sia in autunno e inverno sia nel cambio di stagione primaverile.
Per prevenire il raffreddore, che i bambini in età scolare sperimentano ripetutamente durante tutto l'anno, si può ricorrere a estratti di Echinacea, abbinati allo zinco. Preparati di questo tipo, reperibili in farmacia senza ricetta medica, sembrano proteggere in parte dal raffreddore, se assunti per un paio di settimane all'inizio del periodo a rischio, quando i sintomi non sono ancora presenti.
La relazione tra zinco e sistema immunitario è particolarmente importante durante l'infanzia perché questo minerale è coinvolto nel funzionamento del timo, l'organo in cui maturano i linfociti prodotti dal midollo osseo nei primi anni di vita.
Un'altra pianta ricca di vitamine antiossidanti per il sistema immunitario è l'Acerola: contiene vitamina C, vitamina A e flavonoidi, nonché vitamine del gruppo B.
Infine, riequilibrare la flora intestinale con la dieta o probiotici può contribuire a prevenire e facilitare la risoluzione di gastroenteriti virali o batteriche, eventualmente in associazione a terapie farmacologiche indicate dal medico.

Fonti

Ultimo aggiornamento:15-07-2020

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