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Magnesio: assumerlo per migliorare l'attività dei muscoli

Il magnesio è all’ottavo posto tra gli elementi più presenti nella crosta terrestre. Per esempio, è uno degli elementi che caratterizzano la catena montuosa delle Dolomiti. Questo minerale non si trova solo nelle rocce, ma è presente anche all’interno del nostro organismo, a livello di ossa, muscoli e tessuti molli. In un uomo adulto di circa 70 kg di peso sono presenti circa 24 grammi di magnesio. L’importanza del magnesio è evidenziata dal fatto che contribuisce a più di 300 reazioni enzimatiche all’interno delle cellule come, per esempio, quelle necessarie alla normale sintesi di proteine. In particolare, è necessario per la produzione e il funzionamento dell’adenosina trifosfato (conosciuta anche come ATP), la principale fonte di energia per le cellule. L’ATP è fondamentale per moltissime funzioni, come quella di utilizzare gli zuccheri a livello cellulare e quella di produrre proteine, grassi e addirittura il DNA. Il magnesio è presente in forma di ione legato all’adenosina trifosfato, costituendo la più importante riserva energetica del nostro organismo.

Il magnesio e l’attività muscolare
Il magnesio è coinvolto nel processo di contrazione e rilassamento muscolare, questo minerale, infatti, contribuisce alla normale funzione dei muscoli (considerato anche che l’adenosina trifosfato, l’ATP, è la principale fonte di energia anche per la contrazione muscolare). Il magnesio contribuisce anche al mantenimento di una normale funzionalità neurologica e al corretto rilascio delle sostanze responsabili della conduzione nervosa, chiamate neurotrasmettitori. Il processo di contrazione e rilasciamento dei muscoli avviene proprio grazie alla liberazione di particolari sostanze in corrispondenza della giunzione neuromuscolare, ovvero lo spazio che unisce i nervi che conducono l’impulso nervoso, e le fibre muscolari, per consentire, anche grazie alla presenza del magnesio, la normale attivazione del muscolo e la successiva contrazione. L’attività dei muscoli è prevalentemente assicurata da ioni come il sodio, il potassio o il calcio, ma il magnesio rappresenta un elemento di grande importanza per mantenere una normale attività contrattile della muscolatura, con una forza sufficiente e una resistenza compatibile con il compito motorio da svolgere.

Carenza di magnesio: in quale caso si può verificare?
La carenza di magnesio, o ipomagnesemia, si può riscontrare con un semplice prelievo di sangue. È definita da concentrazioni nel sangue inferiori a 1,8 mg/dL (0,70 mmol/L). La carenza può verificarsi in caso di:

  • problematiche relative all’assorbimento intestinale del minerale (malassorbimento)
  • diarrea
  • problemi renali
  • stress
  • alcolismo
  • eccessivo e prolungato esercizio fisico. 

In caso di carenza di magnesio, è possibile avvertire sintomi a livello muscolare, tra cui:

  • debolezza (chiamata anche astenia)
  • tremori
  • spasmi
  • contratture
  • fascicolazioni muscolari, ovvero contrazioni involontarie e rapide di parti dei muscoli, che si avvertono sotto la pelle.

In caso di carenza di magnesio, è possibile che si verifichino crampi agli arti inferiori (ad esempio localizzati alla gamba, al polpaccio o alla pianta dei piedi), ai muscoli del volto o a quelli coinvolti nella masticazione.

Come si può assumere il magnesio?
Per evitare una carenza di magnesio, è necessario assumerlo regolarmente in una dose superiore a 300 mg. È possibile integrarlo bevendo acqua ricca di magnesio, ma soprattutto mangiando vegetali di colore verde, come la lattuga, i broccoli, la rucola o gli spinaci. Il magnesio infatti è l’elemento centrale della clorofilla, il pigmento verde che dà il colore ai vegetali e permette la fotosintesi clorofilliana. Questa sostanza è inoltre contenuta nelle mandorle, nei semi, nelle noci, negli anacardi e nei cereali integrali ed è presente, seppure in concentrazioni più basse, anche nella carne, nel pesce (ad esempio il salmone), nei legumi (come le lenticchie), in alcuni tipi di frutta (come la banana, la mela o l’avocado), nel latte, nei latticini e nello yogurt. È però sempre più frequente che il magnesio venga assunto attraverso integratori alimentari, in particolare da chi pratica regolarmente attività sportiva. In quest’ultimo caso, infatti, il magnesio contribuisce anche alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Fonti

  • Jahnen-Dechent, W., Ketteler, M., Magnesium basics, CKJ: Clinical Kidney Journal, volume 5, issue supplement 1, 2012.

    https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

  • Magnesium and Implication on muscle function. Cavil P MSc, Cronin Strength and Conditioning Journal. 2010;32(1):48-54.

  • Zhang, Y., et al., Can magnesium enhance exercise performance?, Nutrients, 9, 2017.

    https://doi.org/10.3390/nu9090946

Ultimo aggiornamento 29-10-2019
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