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Magnesio: cause e sintomi di carenza ed integrazione

Il magnesio partecipa a moltissime funzioni nel nostro organismo. Se ne sente parlare spesso, non solo perché è fondamentale per la nostra salute, ma anche perché lo stile di vita moderno sembra in grado di aumentare il rischio di carenza di questo importante minerale.

Cos’è il magnesio?
Il magnesio è disponibile in misura abbondante sul nostro pianeta, è presente in varie forme nell’ambiente e anche nel nostro corpo. Si tratta infatti di un macroelemento, uno dei minerali presenti nel nostro organismo in quantità più elevate: ognuno di noi ne contiene circa 25 grammi perlopiù legato ad altre molecole – prevalentemente proteine – oltre che come ione libero. Si concentra soprattutto a livello di denti e ossa, ma è presente anche nelle varie cellule e in minima parte nel liquido fra loro (liquido extracellulare).

A cosa serve il magnesio?
Tutti i nutrienti sono necessari a mantenere il corretto funzionamento di cellule e tessuti, ma il magnesio in particolare ha un’enorme quantità di funzioni. Infatti, oltre alla semplice funzione strutturale (soprattutto nelle ossa e nelle membrane delle cellule), è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche, indispensabili al nostro corpo per funzionare correttamente: per esempio, permette la contrazione muscolare e le trasmissioni nervose, è fondamentale nelle cellule per la costruzione di varie molecole, per l’attività antiossidante e per il metabolismo. Tra le importanti attività a cui partecipa ci sono: 

  • sintesi proteica 
  • sintesi di DNA, RNA e glutatione
  • metabolismo lipidico
  • protezione dal danno ossidativo
  • difesa immunitaria
  • controllo dei livelli di glucosio e della pressione sanguigna
  • produzione di energia
  • trasporto di ioni attraverso le membrane cellulari
  • funzionalità nervosa e muscolare
  • regolazione di battito cardiaco e tono vascolare.

Sintomi della carenza di magnesio
Dato che il magnesio ha numerosissime funzioni fisiologiche e metaboliche, collegare una sua ridotta disponibilità nel corpo a dei sintomi specifici e individuarne l’eventuale carenza non è facile. In generale, la mancanza di magnesio è stata associata a numerosi disturbi e patologie, ma i sintomi sono piuttosto aspecifici. Tra questi troviamo:

  • stanchezza e letargia
  • perdita di appetito
  • mal di testa
  • crampi, tremori e dolori muscolari
  • nausea e vomito
  • insonnia 
  • irritabilità

Nei casi più gravi possono esserci alterazioni a livello cardiovascolare e neurologico.

Come identificare una carenza di magnesio e una sua integrazione
Tradizionalmente gli scarsi livelli di magnesio nell’organismo si stabilivano con la valutazione della sua quantità nel sangue, che tuttavia ora sembra non bastare più, perché il minerale che si trova in circolo rappresenta in realtà solo una minima parte del totale presente nel nostro corpo. Le normali analisi sembrano quindi non essere più un indicatore adatto per valutare se abbiamo magnesio a sufficienza. Inoltre, se la situazione è cronica e latente, i valori ematici possono essere normali nonostante il contenuto del minerale in ossa e tessuti sia notevolmente ridotto. Per questo, negli ultimi decenni, l’integrazione di magnesio è stata molto studiata e consigliata dagli esperti in diversi casi di malessere o malattie croniche. Infatti, se la carenza sembra essere un evento potenzialmente piuttosto frequente, un eventuale eccesso di magnesio nell’organismo è molto improbabile, in quanto il corpo è in grado di eliminare facilmente il minerale con feci e urine. Oltre al contributo ai normali processi fisiologici, anche l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha riconosciuto a questo minerale altre proprietà:

  • riduce stanchezza e affaticamento;
  • contribuisce alla normale funzione muscolare;
  • aiuta il funzionamento del sistema nervoso;
  • contribuisce al metabolismo energetico.

Carenza di magnesio, alimentazione e stress: un problema moderno?
Il magnesio è naturalmente disponibile attraverso gli alimenti – soprattutto cereali, semi, frutta e verdura, in particolare cacao, mandorle, nocciole, piselli, fagioli –, ma negli ultimi decenni, a causa dell’impoverimento dei terreni agricoli, si è assistito a una riduzione del contenuto di magnesio negli alimenti coltivati. L’avvento dei cibi raffinati e processati sembra inoltre aver peggiorato le cose, perché gran parte del minerale si perde con i processi di trattamento degli alimenti. Oltre a questi fattori, anche le malattie croniche (malassorbimento intestinale, diabete, patologie epatiche o renali), alcuni farmaci e consumo eccessivo di alcol, possono determinare la ridotta assunzione del minerale. Un’altra causa importante legata alla perdita di magnesio è lo stress cronico: situazioni stressanti sembrano infatti “spostare” il minerale dalle sue sedi per aiutare l’organismo a reagire, ma periodi prolungati di stress possono aumentare le perdite e ridurre la quantità di minerale nell’organismo. La riduzione di magnesio, a sua volta, potenzia la situazione di stress, innescando un circolo vizioso di effetti negativi. Per questi motivi legati all’alimentazione e allo stile di vita, nella società moderna la maggior parte delle persone potrebbe essere a rischio di carenza di magnesio.

Il fabbisogno di magnesio
Esistono vari valori di riferimento, ma in Europa i valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e a 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.

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