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Il magnesio contro la stanchezza e il nervosismo

La sensazione di stanchezza è un sintomo che può essere associato a una carenza di magnesio. In caso di affaticamento e nervosismo, una corretta introduzione di questo minerale nella nostra dieta quotidiana è utile per contrastare efficacemente lo stress.

Assunzione di magnesio: i benefici per il corpo umano
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e svolge diverse funzioni. È un cofattore per oltre 300 reazioni biochimiche, ha un ruolo fondamentale nella produzione di energia, nel trasporto di altri ioni (come il calcio, il cloro, il sodio e il potassio), nella sintesi delle proteine e del DNA e nello sviluppo osseo. Regola una serie di funzioni fondamentali come la contrazione muscolare e quindi anche del cuore, la conduzione degli impulsi elettrici a livello neuromuscolare, il controllo del metabolismo energetico e l’equilibrio elettrolitico, con risvolti sulla pressione sanguigna.
L’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) indica che l’assunzione di magnesio:

  • può essere utile per ridurre la stanchezza e l'affaticamento;
  • contribuisce a migliorare le normali funzioni psicologiche;
  • contribuisce al normale metabolismo energetico;
  • favorisce la normale funzione muscolare.

Magnesio, mantenimento della salute e fabbisogno giornaliero
La carenza di magnesio è associata a una vasta gamma di fastidi, come l’affaticamento, l’insonnia, la stanchezza muscolare, l’irritabilità e lo stress. Inoltre, molti studi hanno dimostrato gli effetti benefici del magnesio suggerendo che possa, grazie alle sue innumerevoli funzioni nei processi citati in precedenza, svolgere un importante ruolo preventivo e coadiuvante della terapia in diverse condizioni come diabete, osteoporosi, asma, sindrome premestruale, menopausa, gravidanza e allattamento, pre-eclampsia, emicrania e disturbi cardiovascolari. In generale, i valori di assunzione consigliati dall’Istituto Superiore di Sanità sul portale EpiCentro (il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica) sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Le principali fonti di assunzione di magnesio nella dieta sono costituite da cereali e derivati (26%), verdure e ortaggi (14%), e circa il 10% del fabbisogno giornaliero di magnesio è garantito dall’apporto dell’acqua che beviamo. Il magnesio è inoltre presente in quasi tutti gli alimenti in concentrazione variabile ma ne sono ricchi verdure, noci, semi e cereali integrali. Quantità maggiori sono contenute nei legumi (80-170 mg/100 g), nella frutta secca a guscio (130-264 mg/100 g) e nei cereali integrali (fino a 550 mg/100 g nella crusca di frumento). Più dell’80% del magnesio viene tuttavia rimosso dai trattamenti di raffinazione dei cereali, tanto che il pane bianco ne contiene solo 15 mg/100 g. Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati) sono invece, generalmente, più carenti di magnesio.
Una carenza di magnesio nell’organismo può essere attribuita a una ridotta assunzione orale o alla somministrazione di alcuni farmaci. Alcuni antibiotici, ad esempio, possono aumentare l’eliminazione del magnesio attraverso i reni. La maggior parte della popolazione dei paesi occidentali consuma meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata a causa del consumo di alimenti trasformati e raffinati, di acqua demineralizzata e di pratiche agricole che utilizzano terreni carenti di magnesio per la coltivazione degli alimenti.

Il ruolo del magnesio nel corpo umano
Dal momento che il magnesio svolge un ruolo molto importante nel corpo umano, i livelli di magnesio cellulare devono essere rigorosamente regolati. L'omeostasi di questo minerale, ovvero il meccanismo fisiologico di regolazione delle concentrazioni di questa sostanza nel nostro corpo, in rapporto alla quantità che viene assorbita e la sua eliminazione, è regolata dall'intestino, dalle ossa e dai reni. La vitamina D, l'ormone paratiroideo, e gli estrogeni sono ormoni che svolgono un ruolo importante nell'omeostasi di questo minerale. Il magnesio corporeo totale presente nel corpo di un adulto è pari a circa 24 grammi: le ossa immagazzinano circa il 50-60% del contenuto totale di magnesio e rappresentano quindi il principale serbatoio di questo minerale, mentre i muscoli e altri tessuti molli ne immagazzinano circa il 40-50%. Circa un terzo del contenuto di magnesio osseo è disponibile per lo scambio con altri tessuti per mantenere i livelli di magnesio extracellulare. Meno del 2% di magnesio nel corpo è disponibile nel siero e nei globuli rossi, e rappresenta la quota di magnesio extracellulare nel corpo.

Carenza di magnesio e stanchezza
Come anticipato, l'assunzione dietetica di riferimento consigliata per il magnesio è di 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento. Tuttavia, la quantità di magnesio che assumiamo è spesso inferiore a queste raccomandazioni, in particolare in età più avanzate, quando la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio diminuisce, mentre aumenta la naturale eliminazione. Livelli alterati di magnesio potrebbero causare disturbi neuromuscolari, cardiaci o nervosi. Soprattutto, una carenza di magnesio può provocare fastidi come stanchezza e spossatezza: ecco perché è meglio consumare regolarmente alimenti contenenti magnesio per prevenirne una possibile carenza, le cui cause sono variabili e vanno dall'assunzione dietetica inadeguata alla perdita di magnesio dal corpo (per esempio attraverso il sudore).

Sintomi della carenza di magnesio e possibili rimedi 
La carenza di magnesio è tutt’oggi un problema di salute spesso trascurato: la causa principale di questa carenza è spesso l'assunzione dietetica insufficiente. I segni comuni di questa carenza includono contrazioni muscolari, tremori e crampi, spasmi, debolezza o rigidità muscolare, intorpidimento mentale, mancanza di emozioni e depressione. La carenza di magnesio è anche un fattore di rischio per osteoporosi e fratture ossee. Un altro sintomo spesso riscontrato è l'affaticamento, una condizione caratterizzata da esaurimento o debolezza fisica o mentale. È importante parlare con il proprio medico nel caso si verifichino questi segni. Il consumo di alimenti ricchi di magnesio può dunque essere benefico per la salute generale: se la dieta da sola non ne fornisce abbastanza, un apporto supplementare di questo minerale può essere ottenuto attraverso l’assunzione di integratori alimentari.
Fattori come lo stress, la pratica sportiva o l'assunzione di determinati farmaci (come i diuretici) possono influenzare ulteriormente il fabbisogno di magnesio. Per compensare una carenza di magnesio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda una dose giornaliera di 300 mg se si svolgono le attività indicate o si fa utilizzo di particolari farmaci.
In presenza di sintomi da carenza, l'assunzione dovrebbe proseguire anche dopo la scomparsa dei disturbi, dal momento che per recuperare la riserva corporea di magnesio e immagazzinarne un buon quantitativo possono servire fino a quattro settimane.

Fonti

Ultimo aggiornamento 03-02-2020