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Magnesio e vitamina B6 per la sindrome premestruale

Per combattere la sindrome premestruale, magnesio e vitamina B6 possono essere dalla nostra parte: il primo ci aiuta a rilassarci e a combattere la stanchezza allentando lo stress, la seconda contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale.

Cos’è il magnesio e quali sono i benefici di una sua assunzione
Il magnesio è uno degli oligoelementi più abbondanti nel corpo umano ed è implicato in diverse importanti funzioni, come l'attività enzimatica, la sintesi del DNA e delle proteine e l'eccitabilità neuromuscolare. Quasi la totalità del magnesio presente nel nostro corpo viene immagazzinata a livello intracellulare, nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli, e contribuisce al normale funzionamento di queste strutture. Il magnesio viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni; in genere, con le urine ne espelliamo circa 120 milligrammi al giorno, ma lo perdiamo fisiologicamente anche con le feci e, naturalmente, con il sudore. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha proposto i valori di assunzione adeguata (AI) per il magnesio, nell’ambito del riesame continuo dei valori di riferimento per la dieta nell’Unione europea. Il gruppo di esperti scientifici sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie (NDA) dell'EFSA ha fissato un’AI per il magnesio di 350 mg al giorno per gli uomini e di 300 mg al giorno per le donne.
Inoltre, i valori di assunzione consigliati dall’Istituto Superiore di Sanità sul portale EpiCentro (il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica) sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
La quantità di magnesio presente nel nostro organismo può condizionare anche altri oligoelementi importanti, come il potassio e il calcio. Favorisce inoltre l’assorbimento delle vitamine C, B ed E, e sembra avere anche una funzione sulla stimolazione del metabolismo e la produzione di energia. Non stupiamoci, quindi, che una sua carenza possa influenzare il nostro livello di energia e il nostro benessere psicofisico, sviluppando l’insorgenza di sintomi quali stanchezza, debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione, irritabilità e diminuzione del tono dell’umore.

Cos’è la vitamina B6 e quali sono i benefici di una sua assunzione
La vitamina B6 è una vitamina naturalmente presente in molti alimenti, di cui il nostro corpo ha bisogno per oltre 100 reazioni enzimatiche coinvolte nel nostro metabolismo, nello sviluppo del sistema nervoso centrale durante la gravidanza e l’infanzia, e nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le persone che non assumono abbastanza vitamina B6 possono presentare una serie di sintomi, tra cui anemia, eruzioni cutanee, pelle squamosa sulle labbra, screpolature agli angoli della bocca e lingua gonfia. Altri sintomi di livelli molto bassi di vitamina B6 includono depressione, confusione e un sistema immunitario debole, facile irritabilità e sensibilità acustica soprattutto nei bambini.
Sono attualmente in corso molti studi per capire come la vitamina B6 influisca sulla salute. I National Institutes of Health (NIH) degli USA, ad esempio, riportano che, grazie agli effetti esercitati sul metabolismo dell’omocisteina, l’assunzione di questa vitamina potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache dovute ad alti livelli ematici di questa molecola: negli anziani, inoltre, visto il suo ruolo nel mantenimento di una buona funzionalità nervosa, sembra migliorare le capacità mnemoniche.
I NIH riportano anche studi a supporto del fatto che questa vitamina possa avere un ruolo positivo nel periodo premestruale, grazie all’effetto esercitato nel mantenimento di una normale funzione psicologica e nella regolazione dell’attività ormonale.
Per questo motivo, l’EFSA ha stabilito i quantitativi raccomandati di assunzione quotidiana di vitamina B6 per la popolazione: 

  • 0,3 mg per lattanti di età compresa tra 7 e 11 mesi; 
  • da 0,6 a 1,4 mg per i bambini di età compresa tra 1 e 14 anni;
  • 1,7 mg per uomini e ragazzi di età compresa tra 15 e 17;
  • 1,6 mg per donne e ragazze di età compresa tra 15 e17 anni;
  • 1,8 mg per donne incinte;
  • 1,7 mg per donne che allattano.

Per assumere queste quantità di vitamina B6 basta introdurre o aggiungere nella propria dieta prodotti a base di soia, riso integrale, cereali integrali, avena, fragole, banane e broccoli. Se ciò non bastasse, come fonte addizionale si può provare con verdure a foglia verde, asparagi, cocomero, frattaglie, pesce, pollo e germe di grano.

Cos’è la sindrome premestruale e perché assumere il magnesio e la vitamina B6 prima del ciclo
La sindrome premestruale è una combinazione di sintomi fisici ed emotivi che molte donne manifestano dopo l'ovulazione e prima dell'inizio del ciclo mestruale. I ricercatori pensano che la sindrome premestruale si manifesti nei giorni successivi all'ovulazione perché i livelli di estrogeni e progesterone iniziano a calare drasticamente, se non vi è in corso una gravidanza. I sintomi della sindrome premestruale scompaiono entro pochi giorni dall'inizio della mestruazione, quando i livelli ormonali iniziano a salire di nuovo. Ben tre donne su quattro riferiscono sintomi di sindrome premestruale a un certo punto della loro vita, anche se nella maggior parte dei casi questi sono di lieve entità. Meno del 5% delle donne in età fertile ha una forma più grave di sindrome premestruale, che coinvolge soprattutto la sfera emotiva e psicologica, chiamata disturbo disforico premestruale (PMDD). La sindrome premestruale può verificarsi più spesso nelle donne che hanno alti livelli di stress, storia familiare o personale di depressione, pre- o post-partum. I sintomi della sindrome premestruale sono diversi per ogni donna e si possono distinguere in:

  • sintomi fisici, come crampi o gonfiore addominale, dolore e/o tensione mammaria, alvo alterno (stipsi o diarrea), cefalea con o senza fotosensibilità (sensibilità alla luce);
  • sintomi emotivi, come tristezza e depressione, o facile irritabilità legata a tensione e ansie, e insonnia da cui deriva una stanchezza cronica.

La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale. Si può assumere con gli alimenti come pesce, pollame, patate, frutta (eccetto gli agrumi) e cereali, ma anche attraverso integratori alimentari. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, contribuendo ad esempio alla riduzione di stati di nervosismo e irritabilità. Ne sono ricche le verdure a foglia verde, come gli spinaci, oltre alle noci e ai cereali integrali. Qualora sia necessario assumere una quantità di magnesio superiore a quella fornita dalla dieta, è possibile ricorrere a integratori alimentari.
Anche altri elementi possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, come il calcio, attivo soprattutto sulla stanchezza cronica e depressione, e gli acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), che agiscono riducendo i crampi e i dolori addominali.

Fonti

Ultimo aggiornamento 26-11-2019

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