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Melatonina: che cos'è, come si produce e come assumerla

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dalla ghiandola pineale, o epifisi, rilasciato nel cervello durante le ore notturne; è conosciuta anche come il "Dracula degli ormoni" perché è messa in circolo nell’organismo solo in presenza del buio: i suoi livelli seguono i ritmi circadiani.

Melatonina e melanina sono la stessa cosa?
Sono in molti a fare confusione fra melanina e melatonina ma è bene chiarire che non sono la stessa cosa. La prima è il pigmento, prodotto dai melanociti, che conferisce il colore alla nostra pelle e che viene attivato dalla luce solare, mentre la sintesi e il rilascio di melatonina sono di fatto inibiti dalla luce: durante il giorno, l’epifisi è inattiva. Ma come si produce la melatonina? Quando diventa buio, l’epifisi rilascia questo ormone in quantità crescenti e i suoi livelli rimangono elevati per circa 12 ore per poi diminuire la mattina, con il ritorno della luce del giorno. La normale produzione di melatonina è alterata dall’illuminazione intensa durante la notte o dalla scarsa luce durante il giorno. In questi casi, i normali cicli di elaborazione e rilascio dell’ormone possono essere alterati e di conseguenza una sua carenza può portare alla sindrome da fase di sonno ritardata e all’insonnia. I livelli di melatonina possono poi diminuire con l'età: questo potrebbe spiegare come mai gli anziani tendono ad addormentarsi più tardi e a svegliarsi prima rispetto ai più giovani.

Melatonina: come assumerla e in quale dosaggio
L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha stabilito che gli effetti benefici della melatonina per la nostra salute sono:

  • favorisce l’addormentamento,
  • contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

Per queste sue proprietà la melatonina è utilizzata come principio attivo in integratori e medicinali per aiutare a migliorare i disturbi connessi all’addormentamento. Inoltre, l'EFSA ha indicato che l'effetto benefico in termini di riduzione del tempo necessario per addormentarsi, si ottiene con 1mg di melatonina, da assumere poco prima di andare a letto. Per alleviare gli effetti del jet lag basta invece un quantitativo pari a 0,5 mg. Sovradosaggi di melatonina possono produrre effetti collaterali come mal di testa, sonnolenza diurna, disturbi gastrointestinali come nausea, vomito e dolore addominale e, in alcuni casi, incubi e irritabilità. Pertanto, per dosi superiori a 1 mg, è necessaria la prescrizione medica.

Come assumere la melatonina “naturalmente”
La melatonina è reperibile in farmacia, parafarmacia o in erboristeria sotto forma di compresse, sciroppi, tisane e spray: quella da 1 mg è un prodotto da banco, mentre quella da 2 mg è classificata come farmaco e necessita della ricetta del medico. Non tutti sanno però che si trova anche in alcuni alimenti, come l’avena, l’orzo, le olive, le banane, l’ananas, i semi di chia e le noci. È possibile inoltre aumentarne l’apporto seguendo anche alcune semplici e sane abitudini quotidiane come:

  • trascorrere almeno 10 minuti al sole;
  • consumare cibi e bevande ricchi di magnesio;
  • evitare di esporsi alla luce artificiale di uno schermo durante le ore notturne;
  • avere delle buone abitudini di riposo: dormire a sufficienza (sette-otto ore di sonno quotidiano per gli adulti) e in ambienti non rumorosi; fissare un orario per andare a letto e osservarlo con regolarità; consumare pasti leggeri (non bere caffè, tè o cole) e almeno tre ore prima di andare a dormire.

 

Fonti

  • Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J., 2011.
    https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241

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