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Ragazza con cesta di frutta mista vista dall'alto

La frutta, grazie al prezioso apporto di vitamine e sali minerali, è uno degli alimenti alla base di una dieta sana ed equilibrata. La sua composizione nutrizionale è caratterizzata da un’elevata quantità di zucchero facilmente assimilabile dal nostro metabolismo. Le linee guida dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, consigliano di consumarne in media circa 300 grammi al giorno, suddivisa in due porzioni da 150 grammi: più o meno il corrispondente di una mela di medie dimensioni o due albicocche piccole.

La quantità di zuccheri, acqua e fibre può variare
Alcuni frutti, come la banana e l’arancia, possiedono naturalmente elevate dosi di zucchero, mentre altri si caratterizzano per l’elevato contenuto di acqua e fibre, come il melone, le mele o le pesche, che non vengono assimilati a livello energetico. Chi segue una dieta ipocalorica tenderà, dunque, a preferire tipologie di frutti meno zuccherini, che sono invece consigliati laddove si voglia ottenere un rapido recupero energetico dopo un allenamento sportivo o uno sforzo psicofisico intenso.

Qual è il momento migliore per mangiare frutta?
Indipendentemente dalla tipologia di frutta ci sono alcune piccole regole da seguire per non appesantire la digestione e al contempo assumerne al meglio i nutrienti. Consumandola come dessert a fine pasto, per esempio, possiamo incorrere in fastidiosi gonfiori intestinali e in un repentino aumento degli zuccheri in circolo: il nostro apparato digerente assorbe gli zuccheri vegetali attivando un processo che produce gas intestinali che tendono a gonfiare il nostro addome, dandoci una sensazione di pesantezza. Nell’organismo a riposo gli zuccheri semplici della frutta vengono subito elaborati dal fegato, incrementando la glicemia: in questo modo non vengono sfruttati a livello energetico, ma semplicemente assimilati. Assumere frutta lontano dai pasti permette invece una migliore digestione zuccherina, sfruttando al meglio l’energia apportata e i nutrienti vitaminici presenti nell’alimento. Numerosi studi hanno confermato, tra l’altro, un maggiore potenziale saziante della frutta consumata da sola: sembra, infatti, che masticare un frutto lontano dai pasti induca un senso di sazietà, inducendo l’organismo a utilizzare le fibre presenti nell’alimento come riempitivo per lo stomaco. Utilizzare al meglio i benefici di un alimento lo rende non solo salutare, ma anche più gustoso!

Fonti

  • Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J., The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite 52, 416–422, 2009.

    https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001

  • Tey, S. L., et al., Fruit form Influences Postprandial Glycemic Response in Elderly and Young Adults, J. Nutr. Health Aging 21, pages 887–891, 2017.

    https://doi.org/10.1007/s12603-017-0880-9

  • Wallace, I. R., et al., Dose-response effect of fruit and vegetables on insulin resistance in people at high risk of cardiovascular disease: A randomized controlled trial. Diabetes Care 36, pages 3888–3896, 2013.

    https://doi.org/10.2337/dc13-0718

Ultimo aggiornamento 15-10-2019
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