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Quando fare esercizio fisico per dormire meglio

L'esercizio fisico e il sonno sono due attività complementari, ma soprattutto fondamentali per la nostra salute. Una passeggiata al parco, una seduta di fitness, un corso di yoga o di nuoto e qualunque altra attività sportiva sono il modo migliore per prendersi cura di sé. L'esercizio fisico, inoltre, è uno dei migliori strumenti che abbiamo per prevenire e curare molte patologie. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, infatti, la sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. L’Istituto sositene anche che, facendo un po’ di esercizio fisico, pari almeno a 150 minuti di camminata veloce a settimana, l'aspettativa di vita può migliorare sino a 3, 4 o 4,5 anni. L’esercizio fisico costante, inoltre, ha un effetto favorevole sui fattori di rischio cardiovascolare, al contrario della sedentarietà che agisce con una tendenza opposta.

Qual è l'ora del giorno migliore per allenarsi?
Se “Muoversi!” è il motto di chi vuole stare bene, la domanda determinante è “qual è il momento della giornata migliore per  fare un po’ di esercizio?”. Alcuni recenti studi ci vengono in aiuto per dare una risposta, poiché hanno dimostrato che allenarsi al mattino o alla sera, fa la differenza. I ricercatori dell’University of California di San Diego e della Arizona State University, hanno rilevato, nello studio pubblicato su The Journal of Physiology, che l'orario in cui ci si allena influenza e cambia l'orologio biologico interno. Per capire di cosa si parla, occorre fare un passo indietro e introdurre il concetto di “ritmo circadiano”, con cui si identifica scientificamente il nostro "orologio biologico", cioè quel complesso meccanismo che regola tutte le funzioni fisiologiche, sensoriali, percettive e cognitive dell'uomo nelle 24 ore. Questo sistema è una sorta di orologio interno che determina e controlla molti processi fisiologici, tra cui il sonno e la fame. Il suo ritmo è stabilito da molti fattori, tra cui l'ambiente, l'alternanza della luce e del buio, nonché dall'esercizio fisico. Partendo proprio da quest'ultimo, lo studio condotto in California ha evidenziato come l'orario del giorno o della sera in cui ci si allena influenza il nostro ritmo circadiano.

Perché è meglio allenarsi al mattino
Al centro dello studio dei ricercatori della California c'è il ritmo circadiano del corpo dopo l'esercizio fisico. Sono state reclutate 101 persone, 48 adulti (di età compresa tra 18 e 32 anni) e 53 adulti (di età compresa tra 59 e i 75 anni). Ogni partecipante ha seguito un ciclo di sonno-veglia di circa 90 minuti per un massimo di 5 giorni. Analizzando le urine, è stato rilevato un aumento "serale" della melatonina. I partecipanti sono stati invitatati a eseguire 60 minuti di esercizio moderato su tapis roulant – in una delle 8 ore del giorno o della notte a propria scelta – per i 3 giorni consecutivi. I ricercatori hanno rilevato che l'orologio biologico, cioè il nostro timer interno, è influenzato dall’esercizio fisico. Non conta il genere e l'età di chi fa sport, ma quello che fa davvero la differenza è l'orario in cui ci si allena. Perciò è molto importante scegliere se allenarsi di notte, correre prima di colazione, fare sport al mattino o in un'altra ora della giornata.

Dallo studio, infatti, è emerso che allenarsi di mattina, e precisamente alle 7, oppure fare sport tra le 13 e le 16 del pomeriggio, sposta le lancette dell'orologio biologico di qualche ora "prima", cioè si anticipa di un’ora il proprio ciclo sonno-veglia. Questo ha effetti positivi: difatti si ottimizza il proprio funzionamento del ritmo circadiano durante il giorno e il riposo notturno. Al contrario, per chi si allena di sera, tra le 19 e le 22, l'orologio biologico porta un lieve "ritardo"; l'allenamento tra l'1 e le 4 del mattino o alle 10, invece, è quello che non ha alcun effetto sul ritmo circadiano.

L'allenamento giusto per ogni età? Esiste!
Identificato il momento della giornata in cui è più proficuo allenarsi, occorre individuare, in relazione all'età anagrafica, quali sono i livelli di attività fisica utili per mantenere uno stato di salute buono e per tenere sotto controllo il peso corporeo. È direttamente l’Organizzazione Mondiale della Sanità a definire questi livelli, stabilendo che, per ottenere vantaggi per la salute, un adulto tra i 18 e i 64 anni dovrebbe praticare nell’arco di una settimana, attività fisica:

  • con intensità moderata per almeno 150 minuti complessivi, cioè in media 30 minuti per 5 giorni la settimana;
  • oppure per almeno 75 minuti con un'intensità più elevata, cioè in media 15 minuti per 5 giorni la settimana.

Naturalmente, la misura vincente è sempre a metà strada, con una combinazione equivalente di attività di intensità elevata e moderata. Sarebbe bene, infine, dedicare almeno 2 giorni alla settimana, a un'attività finalizzata al rafforzamento dei principali gruppi muscolari che nel corpo umano sono 3:

  • tronco: addominali, dorsali, fianchi, lombari, pettorali, trapezi;
  • braccia: avambracci, bicipiti, deltoidi, tricipiti;
  • gambe: bicipiti femorali, glutei, polpacci, quadricipiti.

 

Fonti

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