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Una dieta per l'osteoporosi e per mantenere le ossa in salute

L’osteoporosi è una malattia silente che, giorno dopo giorno, anno dopo anno, indebolisce le ossa e le rende meno resistenti alle sollecitazioni meccaniche. Il termine deriva dal greco osteon, osso, e poros, poro, cioè “osso poroso” e indica, per l’appunto, la perdita di massa ossea che predispone la struttura dell’osso a un aumento del rischio di fratture. 

Formazione e riassorbimento dell’osso: un equilibrio delicato
Nei più giovani si ha una costante formazione di osso nuovo fino al raggiungimento, verso i 30 anni di età, del picco di massa ossea, ovvero la massima densità e durezza del tessuto osseo. Il raggiungimento di un picco di massa ossea ottimale attraverso un apporto adeguato di calcio e vitamina D rappresenta un obiettivo irrinunciabile per la salute del nostro scheletro. Con l’avanzare dell’età, i fenomeni di riassorbimento dell’osso tendono infatti a prevalere sui processi di formazione di osso nuovo.

L’obiettivo: ottimizzare la salute delle ossa
Il Ministero della Salute ha delineato i punti essenziali da seguire sin da giovani per prevenire la comparsa dell’osteoporosi. Sarebbe bene infatti:

  • seguire una dieta equilibrata, ricca di calcio e vitamina D; 
  • svolgere attività fisica adeguata e regolare;
  • evitare l’eccesso di alcol e il fumo;
  • non dimenticare di effettuare gli esami diagnostici e di seguire le terapie prescritte, quando necessario. 

Gli alimenti da consumare per mantenere le ossa in salute
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale nella prevenzione dell’osteoporosi:

  • il latte e i derivati del latte, come yogurt e formaggi, sono alimenti ricchi di calcio e di altri nutrienti, come il fosforo, il magnesio, lo zinco, il manganese, le vitamine K e D, essenziali per mantenere una struttura ossea normale;
  • alcuni latti vegetali sono fortificati con calcio e vitamina D: è necessario però leggere l’etichetta per verificarne il contenuto;
  • alcune acque sono ricche di calcio: anche in questo caso, guardando l’etichetta è possibile conoscerne il contenuto, che dovrebbe essere di almeno 180 mg per litro;
  • i pesci grassi, come l’aringa, lo sgombro e il salmone sono alimenti ricchi di vitamina D; 
  • le verdure di stagione, la frutta secca, il tofu cagliato con il calcio e le spezie possono fornire un contributo all’apporto di calcio;
  • il caffè dovrebbe essere consumato con moderazione.

Una dieta varia, che comprenda il consumo di latte, yogurt, formaggio (preferendo il formaggio stagionato che è più ricco di calcio rispetto a quello fresco), frutta secca, pesce azzurro, frutta fresca come gli agrumi, e verdura come le biete, il tarassaco e la rucola, è quindi benefica per le ossa. L’esposizione alla luce solare per almeno 10 minuti al giorno favorisce la sintesi di vitamina D, ma può non bastare: in questo caso è necessario assumerla attraverso integratori. In tutti i casi, uno stile di vita sano non può prescindere dall’attività fisica: camminare, fare jogging e andare in bicicletta sono attività che aiutano la salute delle ossa.

Ultimo aggiornamento 10-12-2019
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