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Vitamina B6 e vitamina B9 per un sistema nervoso in forma

La vitamina B6 e la vitamina B9 possono avere effetti positivi sulla salute, perché aiutano a ridurre la sensazione di stanchezza e di affaticamento, contribuiscono alla normale funzione psicologica e al mantenimento del funzionamento del sistema immunitario.

Stile di vita e vitamine del gruppo B nei periodi di stress
Irrequietezza, insonnia, tensione muscolare, nervosismo, stato di allerta persistente e affaticamento possono essere causati da situazioni di stress. Giorno per giorno, l’organismo deve far fronte a problemi grandi e piccoli, che richiedono uno sforzo di adattamento ed energia. Modificare il proprio stile di vita può contribuire a far ritrovare un senso di benessere. Le vitamine del gruppo B, e in particolare le vitamine B6 e B9, possono avere effetti positivi sulla salute in questo senso. Alla vitamina B6 sono state riconosciute varie proprietà, tra cui il fatto di contribuire al normale metabolismo energetico e alla normale funzione psicologica.

Vitamina B6: benefici, caratteristiche e carenza
Il termine vitamina B6 raggruppa diversi composti, dalla piridossina al piridossal-5’-fosfato, la forma metabolicamente attiva più importante della vitamina B6, coinvolta:

  • nella produzione di energia a livello cellulare, intervenendo in varie vie metaboliche, come il metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei glucidi. Questa vitamina è essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e per la produzione di energia per le cellule, attraverso la formazione di glucosio;
  • nella formazione dei globuli rossi, poiché interviene nella sintesi dell’emoglobina, contrastando alcune forme di anemia, alleviando la sensazione di debolezza e di stanchezza;
  • nella sintesi di vari neurotrasmettitori (cioè di varie sostanze a livello cerebrale indispensabili per la comunicazione tra cellule nervose), con benefici sul tono dell’umore;
  • nella sintesi di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno.

Una carenza di vitamina B6 si manifesta con anemia, depressione e problemi neurologici. L’assunzione adeguata è di 0,4 mg al giorno nei lattanti. L’assunzione raccomandata per la popolazione sale progressivamente da 0,5 mg al giorno nella fascia di età 1-3 anni a 1,2 mg nella fascia di età 11-14 anni. Dai 15 anni di età in poi e fino a 59 anni, l’assunzione raccomandata nella popolazione generale è di 1,3 mg al giorno, dopo i 60 anni passa a 1,5 mg al giorno nelle donne e 1,7 mg negli uomini. Nelle donne in gravidanza, è necessaria l’assunzione quotidiana di 1,9 mg di vitamina B6, che sale a 2 mg durante l’allattamento.

Molti alimenti rappresentano delle discrete fonti di vitamina B6, come i fiocchi di mais da colazione o cornflakes, i pistacchi di Bronte e la bresaola. Altre valide fonti di vitamina B6 sono il germe di grano, il tempeh (o ‘carne di soia’), la carne, i pesci grassi (come ad esempio il salmone), le patate, i porri, la frutta secca in genere e i prodotti fortificati.

La vitamina B9, essenziale per produrre nuove cellule

La vitamina B9 è chiamata anche folato (dal latino folium, poiché è presente nelle foglie verdi dei vegetali), folacina o acido folico (quest’ultima forma indica la molecola prodotta in laboratorio, presente nei prodotti farmaceutici e negli alimenti fortificati). L’acido folico svolge un ruolo essenziale nel metabolismo del DNA e degli aminoacidi, i mattoncini che costituiscono le proteine, ed è quindi di primaria importanza per la produzione di nuove cellule. Analogamente alla vitamina B6, questa vitamina:

  • interviene nella produzione dei globuli rossi;
  • contribuisce alla sintesi di vari neurotrasmettitori a livello cerebrale, coinvolti nel tono dell’umore.

La carenza di vitamina B9 si manifesta con anemia, stanchezza, problemi neurologici. L’apporto di 0,4 mg al giorno di acido folico, in aggiunta a una dieta varia, è raccomandato nelle donne in età fertile desiderose di prole prima e durante la gravidanza, poiché previene l’insorgenza di malformazioni del tubo neurale. L’assunzione adeguata è di 0,11 mg al giorno nei lattanti. L’assunzione raccomandata per la popolazione aumenta progressivamente con l’età; dai 15 anni di età in poi, è di 0,4 mg al giorno. In gravidanza sale a 0,6 mg al giorno e durante l’allattamento a 0,5 mg al giorno.

Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina B9, come il fegato di bovino, la bistecca di soia, gli spinaci, e alcuni alimenti fortificati, cioè arricchiti con acido folico, come i fiocchi di mais da colazione o cornflakes. Più in generale, la vitamina B9 è presente nei prodotti di origine animale (carne, latte, uova), nelle verdure (ad esempio, asparagi, broccoli, indivia, scarola, germogli di soia), nei legumi freschi, nella frutta fresca (come arance, kiwi e fragole) e nella frutta secca. Il contenuto in vitamina B9 tende a diminuire con la cottura degli alimenti, in quanto si tratta di una vitamina sensibile al calore: per minimizzare la perdita di questa preziosa vitamina idrosolubile, è consigliabile evitare la bollitura in abbondanti volumi di acqua, prediligendo la cottura in forno a microonde o tramite pentola a pressione.

Fonti

  • LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione.

  • VITAMINE - Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI).

    http://www.sinu.it/html/pag/09-VITAMINE.asp

  • Della Volpe A., et al., Comparative Study between the use of Melatonin and A Solution with Melatonin, Tryptophan, and Vitamin B6 as an Inducer of Spontaneous Sleep in Children During an Auditory Response Test: An Alternative to Commonly Used Sedative Drugs, J Int Adv Otol 2017; volume 13, issue 1, pages 69-73.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28274900

  • Epicentro, Il portale dell'epidemiologia pe rla sanità pubblica. Acido folico e folati. Informazioni generali.

    https://www.epicentro.iss.it/acido-folico/

Ultimo aggiornamento 24-10-2019
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