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Yoga prima di dormire: benefici e posizioni consigliate
Diversi studi descrivono i benefici dello yoga praticato prima di dormire, tra cui un profondo rilassamento, un’elevata distensione dei muscoli e una migliore ossigenazione dei tessuti. I benefici dello yoga prima di dormire sono molti, e diversi studi lo confermano: un profondo rilassamento, un’elevata distensione dei muscoli e una migliore ossigenazione dei tessuti.
Il termine yoga si usa per indicare una vasta disciplina che comprende esercizi e posizioni mirate al raggiungimento di uno stato di equilibrio psicofisico. La pratica dello yoga trae le sue origini dalla cultura e dalla religione indiana, entrambe promotrici della ricerca dell’armonia tra mente e corpo. Nel 2017 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) ha celebrato l’International Day of Yoga, dichiarando questa pratica accessibile a persone di tutte le età per via dei suoi effetti benefici sulla salute e della sua efficacia nel contrastare la sedentarietà adulta e senile.

Yoga e sonno: i benefici aumentano se la pratica è costante

Uno studio dell’Università Indiana di Nagpur pubblicato nel 2013 ha rivelato che lo yoga apporta benefici al nostro sonno attraverso un’azione rilassante e distensiva, sia sull’apparato osteo-muscolare sia sul sistema nervoso. Secondo i ricercatori, la pratica yoga ha favorito nei partecipanti un sonno fisiologico e ristoratore, contribuendo a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e i risvegli notturni, migliorando così la qualità complessiva del sonno.
Gli esperti, inoltre, riscontrano un maggiore impatto positivo sul sonno in relazione alla costanza con cui si pratica lo yoga: negli individui che hanno eseguito gli esercizi per più di 6 mesi, infatti, la qualità del sonno migliorava ulteriormente.
Dunque, secondo gli studiosi, lo yoga può aiutare a ritrovare un sonno salutare e ristoratore, contrastando alcuni dei disturbi del sonno più frequenti, grazie a molteplici proprietà:

 

  • facilita il rilassamento dei muscoli, soprattutto quelli maggiormente contratti a causa dello stress, come i muscoli cervicali;
  • migliora l’ossigenazione dei tessuti, aiutando a combattere il fenomeno delle apnee notturne, una delle cause più frequenti dei risvegli durante il sonno;
  • rafforza i muscoli delle prime vie aeree, contribuendo a limitare il russamento notturno;
  • riduce il livello di ansia e stress, aiutando a mantenere una frequenza cardiaca fisiologica e agevolando il rilassamento e la sonnolenza prima di dormire.

Le posizioni yoga consigliate prima di dormire

La facoltà di Medicina dell’Università di Harvard ha pubblicato nel 2015 un articolo sulle 7 posizioni yoga che favoriscono il sonno. La sequenza di queste 7 posizioni, o di alcune di esse, può essere effettuata prima di andare a dormire: ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per un tempo che va da 3 a 5 minuti.
Secondo l’autrice dell’articolo, inoltre, è importante accompagnare ogni esercizio a una profonda e lenta respirazione, composta da inspirazione ed espirazione nasale a bocca chiusa.
Tutte le posizioni yoga prevedono una sequenza di movimenti con diverse difficoltà di esecuzione. Per questo è consigliabile iniziare con una guida esperta che potrà valutare, a seconda dello stato di salute e delle difficoltà individuali, gli esercizi più adatti.
Le posizioni consigliate sono:

 

  1. Balasana, o posizione del bambino: questa posizione, mirata alla distensione della zona lombare e sacrale, prevede di inginocchiarsi sul pavimento allungando progressivamente il busto fino a far toccare la fronte a terra. Le braccia sono poste lungo il busto e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Questa posizione non è consigliata in caso di lesioni all’anca o al ginocchio;
  2. Uttanasana, o piegamento in avanti: grazie a questa posizione è possibile allungare e distendere tutta la colonna vertebrale, le spalle e i muscoli delle gambe. Si esegue in piedi, divaricando leggermente le gambe, allungando il busto verso il pavimento e portando le dita delle mani a sfiorare le punta dei piedi. In caso di patologie della colonna vertebrale, meglio chiedere consiglio a un esperto prima di eseguire questa posizione;
  3. Ardha Uttanasana, o mezzo piegamento in avanti: consente di distendere i muscoli del busto. Viene praticata con i piedi leggermente divaricati portando il busto perpendicolare alle gambe e parallelo al pavimento;
  4. Supta Baddha Konasana, o posizione del calzolaio: è una delle posizioni più rilassanti e permette di sciogliere la tensione di fianchi, inguine e bacino. Viene eseguita a terra con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. La schiena può essere distesa grazie all’impiego di cuscini;
  5. Viparita Karani, o posa del muro: è una delle posizioni yoga più conosciute, che aiuta a contrastare il gonfiore di gambe e caviglie migliorando la circolazione sanguigna. Si effettua a terra, possibilmente vicino a una parete su cui allungare le gambe, in modo che queste siano perpendicolari al pavimento;
  6. Savasana, o posizione del cadavere: questo esercizio è finalizzato a combattere lo stress promuovendo un profondo rilassamento. È una posizione da praticare a terra, supini, divaricando le gambe al pari della larghezza dei propri fianchi. Bacino e spalle sono aderenti al pavimento. Si consiglia di eseguire la posizione a occhi chiusi;
  7. Utkatasana, o posizione della sedia: quest’ultimo movimento risulta particolarmente utile per coloro che non riescono a estendere completamente le gambe per via di problemi alle articolazioni o alla zona lombare della schiena. L’esercizio simula una sedia e viene praticato in piedi, piegando le ginocchia e portando il busto leggermente in avanti con le braccia allungate e tese verso l’alto.

Praticare lo yoga prima di addormentarsi, quindi, può dare una mano al nostro organismo a ritrovare la calma e la distensione necessarie per un buon riposo.

Fonti

Ultimo aggiornamento:27-03-2020

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