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Zinco e Selenio: uno scudo contro lo stress ossidativo
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Zinco  e selenio sono minerali che ci aiutano nella lotta contro i radicali liberi: sono infatti micronutrienti essenziali con proprietà antiossidanti, che possono essere assunti nell’ambito di una dieta varia o sotto forma di integratori. L’alimentazione quindi può essere un valido aiuto contro lo stress ossidativo: seguendo il modello della dieta Mediterranea, dunque consumando frutta e verdura fresca, olio di oliva extravergine, cacao, tè e piccoli quantitativi di vino rosso possiamo aiutare il nostro organismo.

Le proprietà dello zinco, un antiossidante prezioso
Dopo il ferro, lo zinco  è il secondo minerale più abbondante nell’organismo; il corpo di un adulto ne contiene circa 2 g, distribuiti per l’85% nell’apparato muscoloscheletrico, mentre la restante parte è diffusa negli altri tessuti dell’organismo. Anche se presente in tracce, questo microelemento svolge molteplici funzioni. È un componente essenziale di centinaia di enzimi chiave per il metabolismo, è coinvolto nell’espressione genica, nella sintesi del DNA e delle proteine e svolge un ruolo importante nella crescita e nella differenziazione delle cellule. In particolare, i principali effetti benefici dello zinco sono:

  • è essenziale per la proliferazione e la funzionalità delle cellule del sistema immunitario;
  • contribuisce alla stabilità delle proteine ed è parte integrante di un enzima, la superossido dismutasi, molto efficiente nel catturare i radicali liberi e trasformarli in molecole meno pericolose;
  • protegge le cellule dallo stress ossidativo rafforzando il sistema di difesa antiossidante a vari livelli.

Il fabbisogno giornaliero medio di zinco  è di 10 mg nei maschi dall’età di 11 anni in poi, e 8 mg nelle femmine dagli 11 anni in poi. Le donne in gravidanza necessitano un apporto di 9 mg al giorno, che salgono a 10 mg al giorno durante l’allattamento. Nei lattanti (6-12 mesi), il fabbisogno giornaliero medio è di 2 mg, nei bambini di 1-3 anni di 4 mg, nei bambini di 4-6 anni di 5 mg e in quelli di 7-10 anni di 7 mg. La carenza di zinco è rara, e può manifestarsi con infezioni, problemi nella crescita, problemi cognitivi, e a carico di vari organi. La carne (soprattutto quella rossa), le uova, il pesce, i molluschi, il latte e i formaggi (in particolare quelli stagionati), rappresentano delle fonti di zinco più facilmente assimilabile, mentre in alcuni prodotti vegetali (ad es. legumi, crusca, frutta secca,) la presenza di fitati, sostanze in grado di legare lo zinco, può ostacolarne l’assorbimento.

Il selenio, come lo zinco, un microelemento essenziale
Il nome selenio deriva dalla parola greca σελήνη, Selene, la dea della luna, perché raffreddandosi forma una massa dall’aspetto che ricorda la luna. Ritenuto tossico fino agli anni ‘50, questo microelemento è stato riconosciuto essenziale da allora. Il nostro corpo ne contiene 3-30 mg. Analogamente allo zinco, il selenio è in grado di contrastare efficacemente i radicali liberi, attuando un’azione di difesa nei confronti dello stress ossidativo. Infatti, il selenio è coinvolto nell’attività di enzimi capaci di combattere lo stress ossidativo, come la glutatione perossidasi. Come lo zinco, il selenio svolge molteplici azioni benefiche nell’organismo, tra cui la regolazione delle difese immunitarie. Il fabbisogno giornaliero medio di selenio è dell’ordine di 45 microgrammi dai 15 anni di età in poi, sia nei maschi che nelle femmine. Nelle donne in gravidanza, il fabbisogno è di 50 microgrammi al giorno, che diventano 60 durante l’allattamento. Nei bambini di 1-3 anni, il fabbisogno giornaliero medio è di 16 microgrammi, nei bambini di 4-6 anni di 20 microgrammi e in quelli di 7-10 anni di 30 microgrammi al giorno.

È possibile assumere il selenio attraverso il consumo di pesce, crostacei, carne, cereali, vegetali, noci del Brasile e latte, senza dimenticare alcuni alimenti fortificati naturalmente, come le patate e le carote. Una vera e propria carenza di questi microelementi è piuttosto rara alle nostre latitudini. Tuttavia, l’uso dell’agricoltura intensiva potrebbe essere all’origine di un impoverimento dei suoli e causare una ridotta assunzione di selenio. Per questo motivo è bene privilegiare i cibi che nascono da una agricoltura sostenibile e rispettosa dell’ambiente.

Fonti

  • LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione.

Ultimo aggiornamento 12-11-2019
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