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Il calcio: funzioni, fabbisogno giornaliero e osteoporosi

Il calcio contribuisce al normale metabolismo energetico e al mantenimento di una normale funzione muscolare, ma è necessario soprattutto per il mantenimento di ossa e denti sani. Il calcio, infatti, è presente nell’idrossiapatite, un minerale cristallino che costituisce il tessuto osseo, rendendolo la principale riserva di calcio all’interno del nostro organismo. Per questo motivo, la carenza di calcio rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di osteoporosi o di fratture da fragilità dell’osso. Altri fattori di rischio per questa patologia sono l’età, il sesso femminile, la menopausa precoce (prima dei 45 anni), l’abitudine al fumo e l’assunzione di alcool. L’invecchiamento è un fattore di rischio della comparsa di osteoporosi poiché, con l’avanzare dell’età, si assiste a una progressiva riduzione della massa ossea; a questo si associa un aumento del rischio di fratture per le più frequenti cadute e per la maggiore difficoltà nel muoversi. Le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare osteoporosi sia perché il loro scheletro è più leggero rispetto a quello degli uomini, sia perché gli ormoni femminili e le loro variazioni influiscono fortemente sul metabolismo dell’osso. In particolare, con l’avvento della menopausa, diminuisce nel sangue la quantità di estrogeni, gli ormoni prodotti dalle ovaie: con la loro riduzione si verifica anche una conseguente riduzione della massa ossea, con aumento della fragilità.

I fattori di rischio modificabili e non modificabili per l’osteoporosi

Tra i fattori di rischio per l’osteoporosi, alcuni, come per esempio l’età, non sono modificabili, mentre su altri è possibile intervenire, prestando attenzione alle proprie abitudini e allo stile di vita. Ad esempio, con la dieta è possibile introdurre la giusta quantità di calcio nell’organismo, assicurando un apporto adeguato alle esigenze delle diverse fasce d’età, anche durante la crescita.

Qual è il fabbisogno medio giornaliero di calcio?

Le Linee guida per la diagnosi, la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi prodotte dalla Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) specificano precisamente quale dev’essere l’apporto medio giornaliero di calcio nelle diverse fasce d’età

  • tra uno e cinque anni: il fabbisogno giornaliero corrisponde a 800 mg;
  • da sei a 10 anni: fino a 1200 mg al giorno; 
  • dall’adolescenza fino ai 24 anni: 1200-1500 mg; 
  • tra i 25 anni e i 50 anni: con la dieta dovrebbero essere assunti ogni giorno 1000 mg di calcio, che aumentano durante la gravidanza o l’allattamento (1200-1500 mg) e dopo la menopausa (1200 mg);
  • oltre i 65 anni di età: 1200 mg.

Tali quantità possono essere raggiunte rispettando una dieta equilibrata: la SIOMMMS infatti evidenzia che la metà del fabbisogno di calcio nelle fasce d’età con maggiori necessità (come le donne in menopausa), può essere introdotta nell’organismo consumando tre porzioni giornaliere di latte o yogurt (circa 375 mL totali) e almeno tre porzioni di formaggio da 100 g ogni settimana.

Se non fosse possibile raggiungere questi valori con la dieta, può essere valutata la possibilità di iniziare un’integrazione di calcio con farmaci o integratori. La supplementazione di calcio attraverso questi prodotti, grazie al ruolo di questo minerale nel metabolismo osseo, è efficace nella prevenzione delle fratture, soprattutto se assunto in associazione con la vitamina D. I supplementi di calcio, però, possono aumentare il rischio di calcolosi renale ed è stato ipotizzato un possibile incremento dei rischi a carico del sistema cardio-circolatorio. Le Linee guida della SIOMMMS, quindi, consigliano di cercare di assicurare un adeguato introito di calcio con la dieta, prima di iniziare ad assumere farmaci o integratori di calcio, che andrebbero sempre valutati insieme al proprio medico.

Le fonti di calcio: quali alimenti lo contengono?

Il Ministero della Salute ha reso disponibile un documento dal titolo “Aiuta le tue ossa! A tavola, con attività fisica e sole. Osteoporosi e stili di vita”, dove sono elencati i principali alimenti ricchi di calcio. Il maggiore introito di calcio è assicurato da:

  • latte e gli altri prodotti caseari, come yogurt e formaggi, in particolare stagionati; 
  • pesce (soprattutto il pesce azzurro), polpi, gamberi e calamari; 
  • verdure a foglia verde (come la rucola, le cime di rapa, i broccoli e gli spinaci);
  • acqua minerale ricca di calcio (per stimarne il contenuto è sufficiente leggere i valori riportati sulle etichette).

Latte e latticini: due fonti ricche di calcio per l’organismo

La SIOMMMS ha voluto sfatare alcuni “falsi miti” relativi all’assunzione di latte e latticini. In particolare, ha specificato che il latte è digeribile (eccetto nei casi di intolleranza conclamata) e può essere consumato regolarmente anche in età adulta senza risvolti negativi sul peso corporeo, a patto di preferire prodotti con basso tenore di grassi (come il latte scremato). È inoltre dimostrato che non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue ed è stata esclusa la possibilità che incrementi il rischio di problemi cardiaci o vascolari: anche qui, è sempre meglio preferire i prodotti a basso contenuto di grassi. Per assicurare un adeguato apporto di calcio al nostro organismo, è quindi consigliabile assumere latte e latticini, gli alimenti più ricchi di questo importante nutriente – tenendo sempre a mente l’importanza di una dieta bilanciata e variegata – e consultando il proprio medico in caso di necessità di integrazione.

Fonti

Ultimo aggiornamento:23-08-2020

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