Cerca
Back Torna agli articoli
Share Save
Cambio di abitudini e fastidi intestinali. Cosa fare?

Passare molto tempo a casa ha un grande impatto sulle nostre abitudini di vita e sulle nostre scelte alimentari. La modalità smart working per alcuni, la sospensione totale dell’attività lavorativa per altri, fanno sì che il tempo a nostra disposizione sia maggiore. Il problema è che bisogna reinventarsi una quotidianità il cui più grande limite è l’impossibilità di starsene all’aria aperta. Anche se si trova il modo di continuare ad allenarsi dentro le mura domestiche, il nostro dispendio calorico totale giornaliero si è ridotto, così come si è ridotto lo spazio intorno a noi. Buona parte delle energie che spendiamo normalmente sono infatti legate agli spostamenti a piedi.
Cambia anche il modo di fare la spesa. Si riempiono le dispense di alimenti a lunga conservazione: pasta, riso, farina, inscatolati, biscotti, marmellate. Frutta e verdura sono acquistabili solo nel circuito della grande distribuzione dal momento che i mercati rionali sono chiusi. Tenuto conto della facile deperibilità di questi alimenti, la gran parte dei consumatori preferisce acquistare i surgelati.
Così succede che le famiglie si riuniscano due volte al giorno intorno alla tavola per consumare pasti cucinati in casa. Una delle sfide più grandi è conciliare i gusti di tutti e dosare bene le quantità per evitare gli sprechi. Potrebbe accadere, inoltre, che qualcuno debba rinunciare alle proprie preferenze a vantaggio degli altri. La domanda è: che tipo di impatto può avere un simile cambio di abitudini sulla funzionalità del nostro stomaco e del nostro intestino?

Cosa mangiare per favorire la digestione…

La comparsa di sintomi quali difficoltà a digerire (dispepsia), acidità di stomaco, gonfiore intestinale, stipsi o diarrea potrebbe avere molto a che fare con le nuove scelte alimentari e con la maggiore sedentarietà.
I medici parlano di dispepsia quando il paziente riferisce uno spiacevole senso pienezza dopo aver consumato il pasto, spesso associato a nausea, eruttazioni, bruciore retrosternale e crampi. Questo insieme di sintomi può essere peggiorato dallo stress, dall’ansia, dal fatto di consumare i pasti troppo in fretta. Buona norma è invece quella di masticare a lungo ogni singolo boccone, scegliendo tra gli alimenti di facile digestione.

Ecco qualche indicazione sui tempi di digestione di alcuni alimenti:

  • fino a 30’ per glucosio, fruttosio, miele;
  • da 30’ a 60’per tè, caffè, latte magro, limonate;
  • da 60’ a 120’ per latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate;
  • da 120’a 180’ per carne magra, pasta cotta, omelette;
  • da 180’a 240’ per formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri;
  • da 240’ a 300’ per bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie;
  • 360’ per tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi;
  • 480’ per crauti, cavoli, sardine sott’olio.

Sulla base di questi dati, gli alimenti di facile digestione sono quelli a maggior contenuto in carboidrati. Al contrario, gli alimenti proteici e quelli ad alto contenuto di grassi necessitano di tempi di digestione più lunghi. È un’informazione importante per chi soffre di acidità, perché diminuire i tempi di persistenza del cibo nello stomaco riduce anche la probabilità che i succhi gastrici possano risalire verso l’esofago. Se dunque soffrite di dispepsia o di reflusso gastroesofageo, il consiglio è quello di consumare, soprattutto alla sera, pasti leggeri almeno un paio di ore prima di andare a letto, e di masticare con cura ogni singolo boccone. All’occorrenza, quando il bruciore di stomaco è forte, si può assumere un prodotto a base di antiacidi in grado di neutralizzare l’acidità gastrica.

Contrastare il gonfiore addominale: quali cibi preferire e quali evitare

Un altro problema che viene percepito come particolarmente fastidioso è il gonfiore intestinale. Si tratta di un sintomo che, per quanto apparentemente banale, disturba pesantemente la qualità di vita, tant’è che molti si rivolgono al nutrizionista non soltanto per risolvere problemi relativi al peso, quanto piuttosto per trovare una soluzione al gonfiore addominale.
Per contrastare questo fenomeno, potrebbe essere utile incrementare il consumo di alimenti che assorbono i gas intestinali. Tra questi vanno citati lo zenzero, il cumino, il prezzemolo, l’anice, il finocchio, la menta, i mirtilli e le bacche di mirto. Al contrario i legumi, le brassicacee (broccoli e cavolfiori), le cipolle, i latticini e le bevande gassate possono favorire la comparsa del fastidioso disturbo.
Per migliorare il problema della pancia gonfia, è importante garantire anche la regolarità intestinale. A tale scopo, è importante che la dieta apporti il giusto quantitativo di fibre alimentari (25 g al giorno). Questo obiettivo è realizzabile solo attraverso un adeguato consumo di frutta e verdura (cinque porzioni al giorno). È fondamentale, inoltre, bere acqua a sufficienza (30 ml per kg di peso corporeo) e mantenersi fisicamente attivi (anche se in questo periodo è necessario farlo dentro le mura di casa). Se tutto questo non aiuta, può essere utile assumere per tempi brevi integratori che stimolano i movimenti dell’intestino, accelerando così il transito delle feci e favorendo l’evacuazione. Se insieme al gonfiore dovessero comparire anche crampi, allora potrebbe essere utile assumere un antispastico.

Attenzione al microbiota

Oggi sappiamo che buona parte della funzionalità del nostro intestino dipende dai batteri che lo abitano. Sappiamo anche che la dieta è tra i principali fattori capaci di condizionare la composizione della flora (o microbiota) intestinale. Un cambiamento dello stile di vita alimentare può quindi indurre una sua alterazione qualitativa o quantitativa, mettendo a rischio il benessere intestinale. Per ristabilire il corretto equilibrio tra i ceppi batterici che popolano l’intestino, oltre a una dieta bilanciata, può essere utile assumere probiotici: nella scelta, meglio preferire i probiotici resistenti in quanto in grado di resistere al passaggio nell’ambiente gastrico e di favorire il ripristino di una corretta composizione del microbiota intestinale, stimolando la proliferazione di “batteri buoni” a discapito di quelli patogeni.

Quali cotture preferire?

Dopo aver fatto la spesa nel modo più corretto possibile, l’altro passaggio importante è quello che si svolge in cucina. La cottura e l’uso di combinazioni ideali possono migliorare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, preservare il gusto degli alimenti e rendere i cibi più digeribili. Vanno bene la cottura al vapore (soprattutto per le verdure e per il pesce) e la stufatura per le carni. Tra le cotture da preferire vi è senza dubbio quella sottovuoto. In questo caso, gli alimenti vengono inseriti all’interno di sacchetti che resistono al calore e poi cucinati a temperature relativamente basse e costanti (comprese tra i 60 e i 100 °C) per tempi variabili. Le sostanze volatili responsabili dell’aroma del prodotto non si disperdono. L’alimento potrà conservare così non solo il suo contenuto in vitamine ed antiossidanti, ma anche il suo gusto. Per questa ragione, la cottura sottovuoto richiede una piccola aggiunta in grassi e in sale. 

Fonti

  • David, LA, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014; volume 505 pages 559–63.

    https://doi.org/10.1038/nature12820
  • Khatri I, Sharma G, Subramanian S. Composite genome sequence of Bacillus clausii, a probiotic commercially available as Enterogermina®, and insights into its probiotic properties. BMC Microbiol. 2019; volume 19, issue 1, page 307. Published 2019 Dec 30.

    https://doi.org/10.1186/s12866-019-1680-7
  • Domenicantonio Galatà. A tavola è già tardi. Lastaria Edizioni, 2017.

Ultimo aggiornamento:28-05-2020

Ultimi articoli pubblicati