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Ginnastica in gravidanza: tipologie e benefici

La ginnastica in gravidanza può dare indubbi benefici alla mamma, sia durante questo periodo, sia dopo, purché sia praticata con moderazione e seguendo le prescrizioni del caso.
Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce notevoli modifiche; molte sono le cose che mutano: il volume corporeo, connesso al fisiologico aumento di peso, la disposizione degli organi e la funzionalità degli stessi. Durante la gravidanza, il corpo della donna si “sacrifica” per dare spazio al bambino che crescerà progressivamente nei nove mesi della gestazione. Ma questi cambiamenti non avvengono da un giorno all’altro: l’evoluzione è graduale e lenta, in modo da permettere alla donna di adattarsi giorno per giorno. L’utero aumenta di volume sino a raggiungere una lunghezza di circa 35 centimetri ed è dal quarto mese che l’organo è palpabile sopra il pube. La crescita del bambino e quella dell’utero comportano una risistemazione degli organi interni della donna: la vescica, lo stomaco e i polmoni subiscono un’azione di compressione. Non è raro, inoltre, incontrare fastidi quali la pesantezza e il gonfiore delle gambe e dei piedi. L’aumento di peso concentrato sull’addome comporta anche una modifica nella postura della donna, che sovente può soffrire di mal di schiena. Proprio per questo motivo, in gravidanza è fondamentale controllare il peso attraverso l’alimentazione e la ginnastica.

Ginnastica in gravidanza: i benefici per la futura mamma

L’esercizio fisico in gravidanza, come già anticipato, apporta indubbi benefici alla mamma e al bambino, purché praticato con moderazione e seguendo le prescrizioni del caso. È pensiero comune che la gravidanza sia per la donna un periodo a rischio, ma pensare che chi prima della gravidanza faceva sport debba smettere di praticarlo è sbagliato. Piuttosto, è molto consigliato, alle donne che prima della gravidanza conducevano uno stile di vita sedentario, praticare ginnastica durante la gravidanza. Tra i benefici che la ginnastica può apportare alla donna ci sono: 

  • contenimento del peso corporeo: l’eccessivo aumento di peso è un importante rischio da scongiurare, in quanto può comportare possibili complicanze, a cominciare dal diabete gestazionale;
  • aumento del tono della muscolatura della schiena e delle gambe: muscoli tonici permettono una buona gestione e resistenza ai dolori. Inoltre, muscoli addominali e perineali tonici permettono una fase espulsiva – il momento delle spinte materne – meno difficile;
  • migliore ossigenazione dei tessuti, anche a livello placentare: una placenta che funziona bene, nutre in modo ottimale il bambino;
  • recupero post-partum più veloce.

Un discorso contrario va fatto invece se sono presenti problemi di salute che controindicano l’esercizio fisico.

Quali sono gli esercizi da fare in gravidanza e quando è meglio farli: i vantaggi di ogni esercizio

Gli esercizi che possono essere fatti in gravidanza sono molti: trenta-quaranta minuti al giorno a bassa intensità portano tutti i benefici attesi. Le attività e gli esercizi da fare in gravidanza devono essere pensati per rinforzare da un lato i muscoli e migliorare dall’altro la respirazione. Tra quelli indicati ricordiamo:

  • pilates: ha lo scopo di rinforzare i muscoli lombari – cioè i muscoli che saranno sollecitati per sorreggere il pancione – e quelli addominali. Inoltre, le tecniche di pilates in gravidanza insegnano anche una respirazione coordinata al movimento;
  • yoga: ha benefici sotto il profilo della respirazione e della concentrazione. Lo yoga in gravidanza e in particolare i suoi esercizi mirano a far prendere coscienza del proprio corpo e al rilassamento selettivo di alcune parti di esso;
  • nuoto e ginnastica in acqua: rafforzano i gruppi muscolari senza gravare sulle articolazioni.

Tutte le attività praticabili durante la dolce attesa devono escludere esercizi che prevedono il sollevamento di carichi massimali, così come il rischio di traumi da caduta o da colpi (per esempio arti marziali e fit boxe). La ginnastica in gravidanza può essere eseguita in qualsiasi trimestre: è necessario però confrontarsi con l’ostetrica o il ginecologo, per capire se determinate condizioni fisiche escludono l’esecuzione di alcune attività. 

Esercizi in gravidanza da fare a casa

La ginnastica in gravidanza può essere eseguita anche a casa: molti esercizi infatti possono essere eseguiti fra le mura domestiche, come ad esempio lo yoga e quegli esercizi che prevedono tecniche di respirazione particolari. Anche le tecniche di stretching per gruppi muscolari sono molto indicate e consigliate anche come ginnastica preparto: lo scopo è quello di allungare i muscoli e renderli tonici e resistenti. L’utilizzo della cyclette per le giornate invernali non deve essere escluso. 

Fonti

  • Gregg, V. H., Ferguson, J. E., Exercise in Pregnancy. Clinics in Sports Medicine, volume 36, issue 4, pages 741–752, 2017.

    https://doi.org/10.1016/j.csm.2017.05.005
  • Lewis E, Exercise in pregnancy, Aust Fam Physician, volume 43, issue 8, pages 541-2, 2014.

  • Davies, G. A. L., et al., No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period, J. Obstet. Gynaecol., Canada, volume 40, issue 2, pages e58–e65, 2018.

    https://doi.org/10.1016/j.jogc.2017.11.001
Ultimo aggiornamento:11-06-2020

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