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Il ruolo del magnesio nell'esercizio fisico

Sono molti i processi in cui è coinvolto il magnesio, un macroelemento essenziale per il nostro organismo. In primo luogo, è fondamentale per il metabolismo dell’energia, ma non solo: infatti, regola l’equilibrio dei minerali nel corpo, partecipa alla sintesi delle proteine, del tessuto osseo e non solo. È importante dunque che l’introito di magnesio con la dieta sia sempre a livelli ottimali.
Gli studi hanno infatti dimostrato che i soggetti che assumono una buona dose di magnesio hanno meno probabilità di avere ipertensione arteriosa, anche se di poco, di ammalarsi di diabete o di osteoporosi e di soffrire di emicrania.

Il ruolo del magnesio nell’esercizio fisico
Come già accennato, il magnesio è cruciale per il metabolismo energetico, e quindi è fondamentale per chi fa sport. In forma di ione, il magnesio si lega infatti alla molecola di ATP, formando un complesso chimico, l’Mg-ATP, che rappresenta la fonte primaria di energia delle cellule, indispensabile anche per la conduzione dei segnali nervosi, nonché per la contrazione e il rilassamento muscolare.
Alcuni studi sugli animali hanno mostrato che il magnesio migliora la disponibilità di glucosio nel cervello, nei muscoli e nel sangue. Da studi sugli esseri umani è emerso invece che un adeguato apporto di magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
Per contro, altri studi hanno mostrato che anche una lieve mancanza di magnesio altera l’esercizio fisico e amplifica le conseguenze negative dell’esercizio intenso, come lo stress ossidativo.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno giornaliero è di 250-350 milligrammi per adulti e anziani, ma può salire fino a 450 milligrammi per donne in gravidanza e allattamento.
I cibi che contengono buone quantità di magnesio sono:

  • il cacao;
  • i semi (mandorle, noci brasiliane, arachidi, noci);
  • i legumi (soia, fagiolini, fagioli);
  • i cereali (mais, riso, grano tenero) soprattutto integrali e i loro derivati (per es. pasta);
  • le verdure a foglia verde (biete, spinaci: il magnesio è infatti un costituente della clorofilla);
  • la frutta (pesche, prugne, avocado, castagne, banane);
  • il latte e i suoi derivati (yogurt).

In termini pratici, si possono dare alcune indicazioni per scegliere i cibi sulla base del contenuto di magnesio: una porzione di mandorle (30 grammi circa) contiene circa 80 milligrammi di magnesio, cioè circa il 25% del fabbisogno di un adulto. Una porzione di spinaci bolliti ne contiene la stessa quantità. Due fette di pane integrale ne contengono circa 46 milligrammi, cioè il 12% del fabbisogno giornaliero. Una banana, frutto molto consumato dagli sportivi per reintegrare il magnesio perso con la sudorazione, ne contiene 32 mg, cioè l’8% del fabbisogno giornaliero, poco di più di una tazza di latte o di un vasetto di yogurt.

Cosa succede se non si assume magnesio a sufficienza
Se per breve tempo non si assume una quota di magnesio sufficiente con la dieta, le conseguenze di solito sono di poco conto, perché i reni reagiscono limitando l’escrezione di questo minerale con le urine. Se invece l’introito è carente per un lungo periodo, si può instaurare un deficit di magnesio che si manifesta con perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza muscolare.
Esistono poi alcune patologie e alcuni disturbi che possono interferire con la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio, come le malattie dell’intestino (celiachia), il diabete di tipo 2 o condizioni come l’alcolismo. Anche l’attività fisica intensa, in particolare nelle giornate molto calde, può portare a una perdita di magnesio con l’eccessiva sudorazione. I sintomi di un deficit di magnesio sono anoressia, vomito e aumento dell’eccitabilità muscolare.

Assumere magnesio con gli integratori se dieta non è sufficiente
Quando l’introito di magnesio con la dieta non è sufficiente, si può ricorrere al consumo di integratori, in cui questo elemento si trova in forma di pidolato, aspartato, citrato, lattato, ossido e cloruro, formule che ne facilitano l’assorbimento. Attenzione però a non abusarne poiché anche l’eccesso di magnesio ha i suoi effetti collaterali: diarrea, nausea e crampi addominali sono i più frequenti.

Fonti

Ultimo aggiornamento 08-01-2020