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Intolleranza al glutine cosa mangiare
Curare la propria alimentazione aiuta a mantenersi in salute. In alcuni casi, fare attenzione a ciò che si mette nel piatto è addirittura indispensabile. Lo sa bene chi ha a che fare con le cosiddette intolleranze al glutine: sapere cosa mangiare e cosa, invece, evitare diventa fondamentale per tenere a bada i sintomi e, a volte, evitare serie conseguenze.

L'intolleranza al glutine

Ma che cos'è l'intolleranza al glutine? Escludendo il caso dell'allergia al grano (una vera e propria reazione allergica che può portare allo shock anafilattico), le situazioni in cui ci si può trovare sono sostanzialmente due: la celiachia e la sensibilità al glutine non celiaca. La prima è una malattia riconosciuta a tutti gli effetti, mentre la seconda è un disturbo sulla cui reale esistenza molti esperti esprimono seri dubbi. Quello che è fondamentale sapere è che queste due intolleranze al glutine hanno effetti diversi sulla salute e che nel caso della celiachia anche l'assunzione di piccolissime dosi di glutine può avere conseguenze molto gravi.

Nello sviluppo della celiachia entra in gioco una predisposizione genetica. Solo in rarissimi casi di intolleranza al glutine si può diventare celiaci senza essere geneticamente predisposti. Insieme a fattori ambientali, i geni promuovono la produzione degli anticorpi tipici di questa intolleranza al glutine. Cosa succede nella sensibilità al glutine non celiaca è invece ancora da chiarire.

Oltre a sapere come si diventa intolleranti al glutine è importante anche capire come diagnosticare l'intolleranza al glutine e come distinguere la celiachia dalla sensibilità al glutine non celiaca. Ad oggi i test per l'intolleranza al glutine sono gli esami per la diagnosi della celiachia. La sensibilità al glutine non celiaca viene infatti diagnosticata quando sono presenti alcuni sintomi tipici delle intolleranze al glutine, ma i test escludono la diagnosi di celiachia o di allergia al grano. 

Una volta chiarito come scoprire l'intolleranza al glutine è importante sapere che, se da un lato le diverse intolleranze al glutine possono scatenare sintomi simili, dall'altro alcuni problemi sono tipici solo della celiachia. Pensiamo per esempio ai sintomi dell'intolleranza al glutine sulla pelle: la celiachia, ma non la sensibilità al glutine non celiaca, è associata alla dermatite erpetiforme. E la celiachia è l'unica tra queste due forme di intolleranza al glutine a dare gravi problemi in gravidanza, con sintomi come la poliabortività. Inoltre, nel caso della celiachia, l'intolleranza al glutine può presentarsi con sintomi diversi nei bambini e negli adulti. La differenza fondamentale è però l'effetto sulla mucosa dell'intestino, che solo in caso di celiachia viene letteralmente distrutta.

Proprio a causa di questa degenerazione della mucosa intestinale i bambini celiaci possono avere difficoltà a crescere e gli adulti possono andare incontro a malnutrizione, mentre chi lamenta una sensibilità al glutine non celiaca si domanda se l'intolleranza al glutine fa ingrassare. Ecco perché per un celiaco i motivi per curare la propria alimentazione vanno ben oltre il timore di un legame tra intolleranza al glutine e aumento di peso o tra intolleranza al glutine e brufoli. 

Il glutine negli alimenti

Chi è intollerante al glutine, cosa può mangiare? E dove si trova il glutine? Non solo negli alimenti che contengono alcuni cereali, ma, come vedremo più avanti, anche in altri cibi che possono esserne contaminati.
Il glutine è una sostanza di natura proteica che viene immagazzinata all'interno dei semi di diversi cereali. In alcuni casi la sua presenza non conferisce caratteristiche particolarmente vantaggiose al cibo che lo contiene. In altri, invece, il glutine è fondamentale per donare al prodotto finito le caratteristiche sensoriali desiderate.

In particolare, il glutine conferisce agli impasti a base di farine di cereali quella elasticità che li rende soffici. Per questo può essere difficile ottenere prodotti da forno gluten free che riescano a riprodurre le caratteristiche delle loro versioni tradizionali. Basti pensare che l'80% circa delle proteine nel pane bianco corrisponde proprio a glutine. In effetti, si tratta della proteina più abbondante nell'alimentazione della popolazione europea, che ogni giorno ne ingerisce da 10 a 20 grammi.

Intolleranza al glutine: cosa mangiare

Per evitare la comparsa dei sintomi dell'intolleranza al glutine è sufficiente consumare alimenti senza glutine. Detta così, sembra facile: dopo tutto, il glutine è naturalmente presente solo in alcuni cereali. Tuttavia, l'operazione può essere più complicata del previsto, sia perché i cereali e i loro derivati possono essere fra gli ingredienti di numerosi cibi di origine industriale, sia perché possono contaminare cibi che ne sono naturalmente privi (come i legumi, che non contengono glutine).

Partiamo dall'elenco dei cereali che possono essere mangiati dai celiaci e da chi soffre di disturbi che riconducono ad una sensibilità al glutine non celiaca:

  • il riso e il mais, due alimenti inclusi a pieno titolo nelle nostre tradizioni alimentari
  • il miglio, un cereale forse meno consumato ma altrettanto noto 
  • il sorgo, il teff e il fonio, tre semi probabilmente meno conosciuti.

Come il riso e il mais, anche gli altri cereali possono essere utilizzati sotto forma di farine.

L'avena rappresenta un caso a parte. Se, infatti, molti celiaci possono mangiarla senza correre rischi, resta il dubbio che alcune varietà possano essere meno tollerate rispetto ad altre. A ciò si aggiunge il fatto che l'avena in commercio potrebbe essere contaminata da cereali contenenti glutine, in particolare da frumento. Questo problema, oggi più limitato rispetto al passato, dipende dalla possibilità che le filiere di produzione dell'avena possano incrociarsi con quelle di altri cereali. Fortunatamente chi deve evitare il glutine ha a disposizione un semplice strumento per individuare i prodotti a base di avena sicuri: il Registro Nazionale dei prodotti senza glutine, che è possibile consultare nel sito web del Ministero della Salute.

Al consumo dei cereali naturalmente privi di glutine può essere alternato quello dei cosiddetti pseudocereali, ossia di semi che possono essere utilizzati in modo analogo ai cereali, ma che appartengono a una famiglia botanica differente, ovvero:

  • il grano saraceno, coltivato anche nei nostri territori (in particolare nel nord della penisola)
  • la quinoa (rinomata per il suo apporto proteico, significativamente superiore rispetto a quello di riso e mais)
  • l'amaranto.

Per quanto riguarda invece gli altri cibi, da un lato torna utile il già citato Registro Nazionale, cui si aggiunge il prontuario dell'Associazione Italiana Celiachia. In entrambi i casi, tutti i prodotti inclusi possono essere consumati senza rischi per la salute degli intolleranti al glutine. Inoltre, i cibi e gli alimenti sicuramente privi di glutine possono essere identificati leggendo la loro etichetta. Infatti, i cereali contenenti glutine sono considerati degli allergeni, e per questo la loro presenza deve essere obbligatoriamente indicata proprio nell'etichetta.

Esistono anche altri strumenti che aiutano a individuare i prodotti senza glutine: il primo è la “Spiga Barrata”, un marchio utilizzato non solo in Italia, ma anche a livello internazionale sui prodotti garantiti come sicuri. Inoltre, la dicitura “senza glutine” può essere apposta solo sui prodotti che contengono un massimo di 20 mg di glutine su kg di prodotto – dose sicura anche per i celiaci. A questa possono essere aggiunte le diciture “specificamente formulato per celiaci – persone intolleranti al glutine” oppure “adatto ai celiaci – persone tolleranti al glutine”.

Infine, è bene ricordare che possono essere consumati anche tutti gli alimenti e le bevande che non contengono mai glutine (per esempio i formaggi tradizionali).

Intolleranza al glutine: cosa non mangiare

Una domanda altrettanto importante per chi ha un'intolleranza al glutine è cosa non mangiare.
Da questo punto di vista, gli alimenti su cui concentrare l'attenzione sono quelli a base di:

  • frumento
  • segale
  • orzo
  • farro
  • spelta
  • frik
  • monococco
  • triticale

Questi alimenti non devono essere consumati in tutte le loro declinazioni: ciò significa che nemmeno il kamut (che altro non è che una varietà di frumento), il grano verde greco (o greunkern), il bulgur, il craked grano, il cous cous e il tabulè possono essere inclusi nella dieta di chi deve evitare il glutine.

Lo stesso accorgimento vale:

  • per tutti gli alimenti derivati dai cereali sopra elencati (come le loro farine, il seitan, lo sciroppo di glucosio a base di grano o di orzo e le maltodestrine a base di grano)
  • per tutti i prodotti che li contengono (o contengono i loro derivati) fra i loro ingredienti. Fra questi ultimi sono inclusi sia cibi (per esempio i filetti di merluzzo congelati con panatura a base di farina di frumento) sia bevande (come la birra prodotta con malto d'orzo).

FAQ 

Di seguito le risposte alle domande più frequenti su alimenti e glutine.

Quali sono i cereali senza glutine?

Ecco quali sono i cereali senza glutine:

  • riso
  • mais
  • fonio
  • miglio
  • sorgo
  • teff. 

Ad essi si aggiunge una serie di semi che vengono utilizzati in modo analogo ai cereali (e che per questo vengono definiti pseudocereali) che possono essere consumati anche da chi deve evitare il glutine, proprio perché ne sono naturalmente privi:

  • il grano saraceno
  • l'amaranto 
  • la quinoa.

Una domanda molto frequente è se l'avena ha il glutine: molti celiaci possono mangiare questo cereale; tuttavia, sembra che alcune varietà possano essere meno adatte rispetto ad altre. Per questo l'Associazione Italiana Celiachia consiglia di limitarne il consumo ai prodotti a base di avena inclusi nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.

Quali sono le farine senza glutine?

È facile individuare quali sono le farine senza glutine: si tratta di tutte quelle ottenute dai cereali e dagli pseudocereali naturalmente privi di glutine. In caso di celiachia è quindi possibile utilizzare senza timore la farina di riso, quella di mais e quella di grano saraceno, così come anche quelle, meno note, di quinoa, e amaranto, fonio, sorgo e teff. Per quella di avena, valgono gli stessi consigli dati per il consumo dell'avena tale e quale.

I legumi contengono glutine?

I legumi sono naturalmente privi di glutine. Può però capitare che nelle confezioni di legumi secchi finisca qualche chicco di cereale che contiene questa sostanza (per esempio di orzo). Questo tipo di contaminazione non è frequente; tuttavia, prima di cucinare i legumi è bene controllarli per eliminare sia eventuali cereali sia altre impurità (come piccole pietruzze) che possono essere presenti al loro interno.
Questa operazione, unita agli altri passaggi richiesti per la preparazione dei legumi (risciacquo e in molti casi ammollo), è sufficiente a garantire la sicurezza di questi alimenti. Infatti, il glutine è confinato all'interno dei chicchi dei cereali e, una volta pronti per il consumo, non c'è pericolo che i legumi ne siano contaminati.

Cosa mangiare a colazione senza glutine?

Chi è abituato a iniziare la giornata con i classici biscotti potrebbe trovarsi in difficoltà nello scegliere cosa mangiare a colazione senza glutine. I prodotti adatti ai celiaci non mancano, ma, si sa, non sono dei più economici. Fortunatamente esistono, oltre ai biscotti, anche delle alternative naturalmente prive di glutine. È per esempio possibile iniziare la giornata con un caffè e uno yogurt alla greca bianco accompagnato con un po' di frutta di stagione. Oppure si possono preparare degli ottimi pancake con la farina di grano saraceno: basta sbattere un uovo con 70 grammi di ricotta (o di yogurt bianco) e 200 ml di latte, aggiungere 140 grammi di farina e 6 grammi di lievito in polvere e cucinare l'impasto versandolo a cucchiaiate in un padellino antiaderente. I pancake possono poi essere serviti con un velo di marmellata 100% frutta.
Anche le gallette di riso e quelle di mais dovrebbero essere naturalmente prive di glutine; una volta controllata l’etichetta, è possibile utilizzarle al posto delle classiche fette biscottate, arricchendole con un velo di crema di arachidi (o altra frutta secca) al 100% e accompagnandole con una spremuta di arancia.

L'avena contiene glutine?

L'avena è spesso inclusa nell'elenco dei cereali da escludere dalla dieta per l'intolleranza al glutine perché i suoi processi produttivi, strettamente interconnessi con quelli di altri cereali, in particolare il frumento, possono portare a una contaminazione. Oggi questo problema è per lo più superato, ma resta il dubbio (attorno al quale il dibattito è ancora molto acceso) che alcune varietà di questo cereale siano meno tollerate dai celiaci rispetto ad altre. Per questo motivo attualmente l'Associazione Italiana Celiachia consiglia di consumare solo i prodotti a base di avena inclusi nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute.

Fonti

Ultimo aggiornamento:05-04-2021

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