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La dieta dash e il controllo della pressione arteriosa

In Italia, quasi una persona su tre soffre di pressione alta. Le ultime ricerche hanno ormai reso noto che cattive abitudini a tavola, stress, sovrappeso e le tante ore passate seduti davanti alla tv possono favorire questa condizione. 

Contro la pressione alta, il primo passo si fa a tavola

L’aumento della pressione è un problema da non trascurare, perché affatica il cuore e aumenta il rischio cardiovascolare. Per combatterlo, oltre che sottoporsi a controllo medico, spesso risulta necessario modificare il proprio stile di vita: un cambiamento che può assumere i contorni di una vera e propria rivoluzione. Per superare le difficoltà che insorgono quando si cerca di impostare una regolare attività fisica e una dieta equilibrata in una giornata già troppo impegnativa, è infatti necessaria una buona dose di impegno e motivazione. Il primo cambiamento, il più semplice, è rivisitare le proprie abitudini alimentari, magari con un regime ad hoc

Dieta DASH: poco sale, tanta frutta, verdura e latticini

Un’opzione più che valida è rappresentata dalla dieta DASH, creata più di 20 anni fa negli Stati Uniti proprio per combattere la pressione alta. I suoi capisaldi sono la riduzione dell’apporto di sale nella dieta e un consumo abbondante di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Questa dieta, sana e benefica per il cuore, è per molti versi simile a quella mediterranea e incoraggia l’assunzione di prodotti integrali, pesce, pollame, semi e noci: la ricchezza di questi alimenti in fibre, magnesio, potassio e calcio contribuisce a ridurre la pressione del sangue. 

Qualche consiglio per seguire la dieta Dash al meglio

In generale, se si soffre di problemi intestinali o non si è abituati a mangiare ogni giorno più porzioni di prodotti integrali, frutta e verdura, è consigliata una certa cautela prima di intraprendere questo regime. Infatti, se si è soliti consumare una dieta povera di fibre, sarebbe meglio passare alla dieta DASH in maniera progressiva, per evitare gonfiori o fastidi intestinali. Ecco qualche piccolo consiglio per una buona riuscita della dieta DASH:

  • imparare quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di sale e consumarli saltuariamente: è molto semplice, basta leggere le etichette che li contrassegnano! Tra questi ci sono senz’altro la salsa di soia, il dado, i salumi, i piatti pronti, i capperi, le conserve in salamoia;
  • sostituire i dolciumi e le bibite zuccherate con delle porzioni di frutta e acqua;
  • prediligere il consumo di cereali e fagioli secchi, riducendo l’apporto di carne; 
  • moderare il consumo di alcool;
  • associare alla dieta un programma di attività fisica regolare, iniziando con una semplice camminata di un quarto d’ora nel momento più gradito della giornata e aumentando progressivamente la durata, fino a raggiungere almeno due ore e 30 minuti di attività fisica moderata alla settimana. 

Fonti

  • Juraschek, S.P., et al., Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure, Journal of the American College of Cardiology, volume 70, issue 23, pages 2841-2848, 2017.

    https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.10.011
Ultimo aggiornamento:22-08-2020

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