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La vitamina C: a cosa serve, come assumerla e fabbisogno medio
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La vitamina C (o acido L-ascorbico) è una molecola organica solubile in acqua. Visto che il nostro corpo non può sintetizzarla, è importante assumere la vitamina C attraverso gli alimenti e farne una componente essenziale della nostra dieta, grazie ai numerosi benefici che apporta.

A cosa serve la vitamina C?
La vitamina C combatte l’azione deleteria dei radicali liberi. In soluzione acquosa funziona come antiossidante, che agisce da scavenger (ovvero “spazzino”) di radicali liberi. Grazie alla sua attività antiossidante sostiene il sistema immunitario e protegge le cellule, il DNA, i lipidi e le proteine dallo stress ossidativo. È anche un cofattore enzimatico essenziale per diverse reazioni biochimiche e metaboliche, come la biosintesi del collagene e della carnitina, della dopamina e della noradrenalina. Regola il metabolismo epatico, l’attività di molti ormoni, le funzioni endoteliali e l'assorbimento gastrointestinale del ferro.

In quali alimenti possiamo trovarla
Gli alimenti con un contenuto naturalmente elevato di vitamina C sono frutta e verdura fresche: bacche (rosa canina, more, mirtilli, lamponi e bacche di Goji), ciliegie, ananas, papaia, fragole, kiwi e agrumi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavoli, peperoni, spinaci e patate novelle, sedano e prezzemolo. La quantità precisa di vitamina C nello stesso alimento può variare in base alla stagione di raccolta, al trasporto, ai tempi di conservazione e a come viene cotto. È una vitamina termolabile: se gli alimenti che la contengono vengono lavorati può ossidarsi o disperdersi a contatto con l'ossigeno, in presenza di temperature elevate o a contatto con l'acqua di cottura. Dunque, gli alimenti cotti e le spremute fresche dovrebbero essere consumati entro breve tempo dalla preparazione. La vitamina C sotto forma di sali di ascorbato può essere aggiunta in alimenti e integratori. Il suo contenuto è disponibile nelle tabelle di composizione che si possono trovare sulla confezione dei prodotti alimentari. In 100 grammi di peperoni gialli e di arance, per esempio, ne troviamo rispettivamente 100-200 mg e 30-50 mg.

Carenza di vitamina C nell’organismo
Vari sono i fattori che possono concorrere a provocare un deficit di vitamina C nell’organismo, in primis una alimentazione povera di frutta e verdura. Stile di vita e età svolgono poi un ruolo fondamentale: fumo, gas e inquinamento, farmaci, stress, freddo e squilibri di minerali, che si verificano soprattutto negli anziani, possono portare l’organismo a non avere abbastanza vitamina C. Una continua carenza di questa vitamina nella dieta aumenta la gravità e la durata di raffreddori, infezioni e malattie croniche. I sintomi più comuni ed evidenti di un deficit di vitamina C sono affaticamento, letargia, anemia, dolori articolari e debolezza muscolare, aumento del rischio cardiovascolare e di calcoli biliari. Una carenza prolungata può portare inoltre allo scorbuto.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?
L’assorbimento gastrointestinale di vitamina C dal cibo è di circa l’80% della quantità ingerita. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha indicato le dosi raccomandate per bambini, uomini e donne, con un’attenzione particolare ai periodi di gravidanza e allattamento. La vitamina C può essere utile per ridurre la stanchezza, la fatica e la durata di un raffreddore, per rinforzare i capillari e accelerare i tempi di cicatrizzazione delle ferite, rallentare l’invecchiamento e rinforzare i capelli. In media, il fabbisogno giornaliero di vitamina C è pari a 100 mg/die, che è possibile introdurre nell’organismo con frutta e verdura e può raggiungere un massimo di 1082 mg/die con gli integratori di vitamina C.

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