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Magnesio: i sintomi di carenza ed alimenti che lo contengono

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel nostro organismo, partecipa a numerose reazioni biochimiche nel corpo umano ed è importante per la produzione di energia. Una sua carenza può dipendere da fattori come la scarsa assunzione con la dieta, un eccessivo consumo di bevande alcoliche, un uso abituale di alcuni farmaci (per esempio diuretici, alcuni antibiotici e la pillola contraccettiva) o alcune condizioni croniche.

Le principali funzioni del magnesio per l’organismo
Nel corpo umano, il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche, quali produzione di energia, sintesi di molecole essenziali (DNA, RNA e proteine), svolge un ruolo strutturale (infatti circa il 60% si trova nelle ossa) ed è necessario per il trasporto di ioni come il potassio ed il calcio attraverso le membrane cellulari.

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio
Generalmente, la carenza di magnesio in soggetti sani e che seguono una dieta equilibrata e bilanciata è un evento piuttosto raro; tuttavia, vi sono situazioni in cui si può assistere a carenze di questo minerale, per esempio in caso di:

  • disturbi gastro-intestinali quali diarrea cronica, celiachia, resezione o by-pass gastrico, infiammazione intestinale cronica e sindrome da malassorbimento, situazione patologica caratterizzata da un insufficiente assorbimento di alcuni nutrienti da parte dell’organismo;
  • uso prolungato di alcuni farmaci (ad esempio, diuretici o lassativi), che possono causare una perdita di magnesio;
  • consumo eccessivo di bevande alcoliche: l’alcol infatti ne aumenta l’eliminazione attraverso le urine.

Ci sono poi situazioni in cui può essere utile un maggiore apporto di magnesio. Per esempio:

  • gravidanza o allattamento prolungato: in entrambi i casi il fabbisogno necessario è aumentato;
  • sindrome pre-mestruale: il magnesio può contribuire alla riduzione dei sintomi, come vampate di calore e sbalzi d’umore;
  • menopausa: è utile a contrastare stanchezza e insonnia in presenza di sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna;
  • dieta scorretta: un regime alimentare non bilanciato potrebbe causare una possibile carenza di questo minerale;
  • negli anziani: il fabbisogno necessario è maggiore.

I sintomi più ricorrenti di una carenza di magnesio includono inappetenza, nausea, astenia, spossatezza, affaticamento e debolezza muscolare ma si possono anche verificare, in alcuni casi, formicolii, contrazioni muscolari e spasmi.

Le fonti di magnesio: alimenti e integratori
Secondo le ultime linee guida dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), una dieta equilibrata è quella che apporta la giusta quantità di magnesio finalizzata alla salute e al benessere. I valori di assunzione consigliati, secondo gli ultimi dati aggiornati dell’Istituto Superiore di Sanità, sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti giovani e anziani e a 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento. In alcuni casi possono risultare utili i supplementi di magnesio sotto forma di integratori, per far fronte a carenze o a un aumentato fabbisogno. I principali alimenti ricchi di magnesio sono invece: le verdure a foglia verde (come gli spinaci e le bietole), i cereali non raffinati (il pane e il riso integrali, ad esempio, che possono contenere fino a 150mg di magnesio per 100g di prodotto), la frutta a guscio (le noci del Brasile, gli anacardi, le  mandorle), il burro di arachidi, i semi (di zucca e di girasole), i fagioli, l’avocado, il pesce (in particolare sgombro e salmone). Anche l’acqua può essere una buona fonte di magnesio, ma bisogna fare attenzione all’etichetta: non tutte le acque, infatti, possiedono la stessa quantità di sali minerali.

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