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Magnesio, ferro e calcio: dove trovare i minerali fondamentali

Alcuni minerali svolgono un ruolo essenziale per il funzionamento dell’organismo: tra questi ci sono il magnesio, il calcio e il ferro. Calcio e magnesio sono chiamati anche macroelementi, in quanto ne è consigliabile l’assunzione in dosi superiori a 0,1 grammi al giorno. Il ferro invece rientra tra gli oligoelementi, come viene indicato dalla radice greca oligo, cioè “poco”, in quanto necessario in quantità minori all’organismo. Per evitare una loro carenza possiamo assumerli attraverso una dieta varia ed equilibrata, oppure ricorrendo agli integratori.

Il magnesio: nei legumi, nei semi e nella frutta secca, ma non solo
Il magnesio è molto importante per l’attività di numerosi enzimi del nostro metabolismo energetico. Questo macroelemento interviene nei processi di mineralizzazione e di sviluppo scheletrico, nella sintesi proteica, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. La carenza di magnesio si manifesta spesso con nervosismo, stanchezza e irritabilità. La mancanza di questo elemento si può verificare con alcuni sintomi particolari, quali crampi, tremolio alla palpebra o problemi di sonno. Il magnesio è contenuto in quantità discrete in molti alimenti, in particolare nei legumi, nella frutta secca (come noci e mandorle) e nei semi di zucca, lino, sesamo e girasole. Anche i cereali integrali, il caffè, il cacao e gli spinaci ne sono ricchi.

Carne, cereali integrali e verdura a foglia verde: ricchi di ferro
Il ferro è un componente essenziale di numerose proteine, tra cui l’emoglobina nei globuli rossi, che permette il trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti dell’organismo. La mancanza di ferro può causare stanchezza e pallore. La carne è una buona fonte di ferro. Anche i fagioli, le lenticchie, i pistacchi, le mandorle, i cereali integrali, le verdure a foglia verde, le uova, il cacao e alcuni alimenti fortificati, come i cereali da prima colazione, contengono ferro, che tuttavia è assorbito in maniera meno efficiente, rispetto alla carne. L’assorbimento del ferro può essere migliorato dall’aggiunta al cibo di succo di limone, fonte di vitamina C.

Tanto calcio nei formaggi stagionati
Il corpo di un adulto contiene da 900 grammi a 1,3 kg di calcio. Questo minerale è presente per il 99% nelle ossa e nei denti e per l’1% a livello degli altri tessuti dell’organismo e nel sangue. Il calcio risulta essenziale per la regolazione della contrazione muscolare, la trasmissione dell’impulso nervoso, l’attività di molti enzimi e la coagulazione. La sua mancanza può in alcuni casi determinare una scarsa mineralizzazione della matrice ossea, con il conseguente aumento del rischio di fratture.
Tra gli alimenti che ne sono molto ricchi ci sono il latte e i formaggi stagionati come il formaggio grana, il parmigiano e il pecorino: una porzione di 50 grammi di grana fornisce ben 600 mg di calcio, cioè il 50% del fabbisogno giornaliero medio raccomandato dopo i 60 anni di età. Altre fonti di calcio sono il pesce, la frutta secca e le verdure a foglia verde. Infine, non bisogna dimenticare alcuni tipi di acque e i latti vegetali fortificati con questo elemento, entrambi facilmente reperibili nei negozi alimentari e nei supermercati.

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