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Magnesio, ferro e calcio: dove trovare i minerali fondamentali
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I minerali svolgono un ruolo essenziale per il funzionamento dell’organismo e non ne possiamo dunque fare a meno. Tra questi ci sono in particolare, il magnesio, il calcio e il ferro. I primi due andrebbero assunti in dosi poco superiori a 0,1 grammi al giorno; il terzo, invece, è un oligoelemento e (come richiama la radice greca oligo, cioè “poco”) è sufficiente anche in quantità minori. Per evitare una loro carenza possiamo assumerli attraverso gli integratori o con una dieta varia ed equilibrata, scegliendo i cibi giusti.

Il magnesio: nei legumi, nei semi e nella frutta secca
Il magnesio è molto importante per l’attività di numerosi enzimi del nostro metabolismo energetico. Interviene nei processi di mineralizzazione e di sviluppo scheletrico; nella sintesi proteica; nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. La carenza di magnesio può manifestarsi con nervosismo, stanchezza e irritabilità. Altri sintomi legati alla mancanza di questo elemento possono essere i crampi, un tremolio alla palpebra, alcuni disturbi del sonno e talora anche vomito. Il magnesio è contenuto in quantità discrete in molti alimenti, in particolare nei legumi, nella frutta secca (come noci e mandorle) e nei semi (di zucca, di lino, di sesamo, di girasole). Anche i cereali integrali, il caffè, il cacao e gli spinaci sono ricchi di questo minerale.

Carne, cereali integrali e verdura a foglia verde: ricchi di ferro
Il ferro è un componente essenziale di numerose proteine, tra cui l’emoglobina nei globuli rossi, che permette il trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti dell’organismo. La mancanza di ferro causa l’anemia sideropenica, che si accompagna a stanchezza e pallore. Per evitare una carenza di ferro, è importante che nella nostra dieta non vengano a mancare una moderata quantità di carne, pistacchi e mandorle, fagioli e lenticchie, cereali integrali, verdura a foglia verde, cacao e succo di limone. Quest’ultimo, migliora l’assorbimento di ferro ed è fonte di vitamina C.

Latte, formaggi, pesce: ecco le fonti di calcio
Il corpo di un adulto contiene da 900 grammi a 1,3 kg di calcio. Questo minerale è presente per il 99% nelle ossa e nei denti e per l’1% a livello degli altri tessuti dell’organismo e nel sangue. Il calcio risulta essenziale per la regolazione della contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, l’attività di molti enzimi e la coagulazione. La mancanza cronica di calcio determina una scarsa mineralizzazione della matrice ossea, con il conseguente aumento del rischio di fratture. Tra gli alimenti che ne sono molto ricchi ci sono il latte e i formaggi stagionati come il formaggio grana, il parmigiano e il pecorino: una porzione di 50 grammi di grana fornisce ben 600 mg di calcio, cioè il 50% del fabbisogno giornaliero medio raccomandato dopo i 60 anni di età. Altre fonti di calcio sono il pesce, la frutta secca e le verdure a foglia verde. Infine, non bisogna dimenticare alcuni tipi di acqua e il latte vegetale fortificato con il calcio, entrambi facilmente reperibili in qualsiasi supermercato.

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