In estate, con il caldo, eliminiamo attraverso il sudore acqua e sali minerali, in particolare potassio e magnesio: stanchezza, spossatezza e crampi muscolari sono i primi campanelli d’allarme che segnalano quando ne stiamo perdendo in quantità eccessive.
Due elementi preziosi
Magnesio e potassio sono due minerali importantissimi per il nostro organismo. Il primo svolge un ruolo centrale nel metabolismo corporeo: favorisce l’attività di circa 300 enzimi, è essenziale per la produzione di energia e per molte funzioni cellulari (tra cui la sintesi di proteine e acidi nucleici), contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idroelettrolitico e al trasporto di potassio e calcio nell’organismo. Il potassio, invece, regola l’equilibrio idrosalino. Entrambi inoltre sono indispensabili per una normale funzione neuromuscolare, permettendo ai muscoli di contrarsi con forza. Questi due minerali sono interdipendenti: una carenza di magnesio determina di per sé anche una diminuzione di potassio.
Magnesio e potassio: come assumerli?
Tra gli alimenti ricchi di magnesio, spiccano i legumi, la frutta secca a guscio, i cereali integrali, il caffè e le verdure a foglia. Il processo di raffinazione dei cereali causa una perdita di questo minerale: il pane bianco, infatti, ne contiene quantità minime. Uno scarso apporto quantitativo viene invece dall’assunzione di frutta fresca, carne, pesce, latte e patate. Queste ultime sono, però, ricche di potassio, così come la frutta a guscio, la verdura fresca, gli ortaggi, i legumi, la frutta, i cereali, la carne, il pesce, il latte e le uova.
Cosa accade all’organismo in caso di carenza?
Data la loro ampia distribuzione negli alimenti, in condizioni normali è difficile che si verifichi un grave deficit di questi elettroliti. In caso di ridotto apporto di magnesio, poi, l’organismo si “autoregola”: il corpo umano, infatti, ne conserva una piccola quantità, pari a circa 20-28 g (di cui il 60% a livello delle ossa), come “tesoretto” a cui attingere in caso di necessità. Al bisogno, dunque, meccanismi omeostatici intervengono nell’assorbimento del minerale per mantenere costanti i suoi livelli nel sangue, aumentarne l’assorbimento intestinale e diminuire invece la sua escrezione renale. Con il caldo estivo e, soprattutto, quando si pratica attività fisica, la perdita di magnesio e potassio attraverso la sudorazione è inevitabilmente maggiore e può causare, nella maggioranza dei casi, lievi disturbi che si presentano nella forma di stanchezza, crampi o perdita di forza muscolare. Nei casi più gravi, invece, possono presentarsi fenomeni di disidratazione e alterazione del ritmo cardiaco.
Integratori: quando sono necessari?
Nelle giornate di caldo estivo, in caso di sudorazione abbondante, gli integratori forniscono un valido supporto per ripristinare le riserve di magnesio e potassio, accanto a una corretta idratazione. Aiuteranno il nostro corpo a reintegrare i nutrienti che gli servono e la sensazione di stanchezza sarà solo un ricordo.
