Magnesio e potassio in estate
Magnesio, potassio e idratazione: tre alleati contro il caldo estivo
La perdita eccessiva di acqua e sali minerali, come potassio e magnesio, può causare spossatezza e crampi muscolari, soprattutto in estate.
La perdita eccessiva di acqua e sali minerali, come potassio e magnesio, può causare spossatezza e crampi muscolari, soprattutto in estate.
In estate, con il caldo, eliminiamo attraverso il sudore acqua e sali minerali, in particolare potassio e magnesio: stanchezza, spossatezza e crampi muscolari sono i primi campanelli d’allarme che segnalano quando ne stiamo perdendo in quantità eccessive.
Due elementi preziosi
Magnesio e potassio sono due minerali importantissimi per il nostro organismo. Il primo svolge un ruolo centrale nel metabolismo corporeo: favorisce l’attività di circa 300 enzimi, è essenziale per la produzione di energia e per molte funzioni cellulari (tra cui la sintesi di proteine e acidi nucleici), contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idroelettrolitico e al trasporto di potassio e calcio nell’organismo. Il potassio, invece, regola l’equilibrio idrosalino. Entrambi inoltre sono indispensabili per una normale funzione neuromuscolare, permettendo ai muscoli di contrarsi con forza. Questi due minerali sono interdipendenti: una carenza di magnesio determina di per sé anche una diminuzione di potassio.Magnesio e potassio: come assumerli?
Tra gli alimenti ricchi di magnesio, spiccano i legumi, la frutta secca a guscio, i cereali integrali, il caffè e le verdure a foglia. Il processo di raffinazione dei cereali causa una perdita di questo minerale: il pane bianco, infatti, ne contiene quantità minime. Uno scarso apporto quantitativo viene invece dall’assunzione di frutta fresca, carne, pesce, latte e patate. Queste ultime sono, però, ricche di potassio, così come la frutta a guscio, la verdura fresca, gli ortaggi, i legumi, la frutta, i cereali, la carne, il pesce, il latte e le uova.Cosa accade all’organismo in caso di carenza?
Data la loro ampia distribuzione negli alimenti, in condizioni normali è difficile che si verifichi un grave deficit di questi elettroliti. In caso di ridotto apporto di magnesio, poi, l’organismo si “autoregola”: il corpo umano, infatti, ne conserva una piccola quantità, pari a circa 20-28 g (di cui il 60% a livello delle ossa), come “tesoretto” a cui attingere in caso di necessità. Al bisogno, dunque, meccanismi omeostatici intervengono nell’assorbimento del minerale per mantenere costanti i suoi livelli nel sangue, aumentarne l’assorbimento intestinale e diminuire invece la sua escrezione renale. Con il caldo estivo e, soprattutto, quando si pratica attività fisica, la perdita di magnesio e potassio attraverso la sudorazione è inevitabilmente maggiore e può causare, nella maggioranza dei casi, lievi disturbi che si presentano nella forma di stanchezza, crampi o perdita di forza muscolare. Nei casi più gravi, invece, possono presentarsi fenomeni di disidratazione e alterazione del ritmo cardiaco.Integratori: quando sono necessari?
Nelle giornate di caldo estivo, in caso di sudorazione abbondante, gli integratori forniscono un valido supporto per ripristinare le riserve di magnesio e potassio, accanto a una corretta idratazione. Aiuteranno il nostro corpo a reintegrare i nutrienti che gli servono e la sensazione di stanchezza sarà solo un ricordo.Fonti
LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SICS Editore, 2014.
Miggiano G.A.D., L’alimentazione per lo sportivo. Seconda Edizione, Il Pensiero Scientifico Editore, 2016.
14 Lug 20