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Magnesio e vitamina B6: essenziali per l'organismo

Il magnesio e la vitamina B6 sono due elementi indispensabili per l’apparato muscolare e il sistema nervoso. Con vitamina B6 si indica una triade di composti correlati tra loro per struttura chimica e funzione: la piridossina, il piridossale e la piridossamina. Queste molecole vengono attivate nel nostro organismo grazie a una reazione di fosforilazione, cioè all’aggiunta di fosfato, che le rende assorbibili a livello intestinale e trasportabili nel plasma. La vitamina B6 è coinvolta in molti processi metabolici, come:

  • la modificazione di amminoacidi e proteine;
  • la produzione di energia;
  • il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso, soprattutto quelle relative all’equilibrio dell’umore.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 è di circa 1,3 mg e la tipologia di vitamina B6 più facilmente assimilabile dall’organismo umano si trova negli alimenti animali a base di carne (manzo, pollo o maiale), latte e formaggi.

Quanto al magnesio, è uno dei minerali maggiormente presenti all’interno delle nostre cellule, soprattutto di quelle che costituiscono il tessuto osseo. Questo micronutriente è fondamentale per la nostra salute, perché:

  • favorisce i meccanismi di contrazione muscolare;
  • interviene in molteplici attività del sistema nervoso;
  • regola oltre 300 enzimi coinvolti nella produzione di energia e proteine.

I valori di assunzione di magnesio consigliati per adulti e anziani sono pari a 250-350 mg al giorno e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento. Gli alimenti ricchi di magnesio sono per la maggior parte gli stessi che contengono elevate quantità di vitamina B6: legumi, cerali integrali e vegetali a foglia verde.

Carenza di magnesio e vitamina B6
Sia la vitamina B6, sia il magnesio, sono indispensabili per l’equilibrio del sistema nervoso e muscolare, soprattutto in condizioni di stress. Un’alimentazione inadeguata, il malassorbimento intestinale o un aumento dell’escrezione urinaria possono portare ad un calo di magnesio e vitamina B6. La carenza di questi due nutrienti si manifesta primariamente con stanchezza, spossatezza e debolezza muscolare. Nelle donne, un deficit di queste due sostanze può condurre ad alterazioni dell’umore e a un’intensificazione delle sensazioni dolorose a livello addominale e del seno, tipiche della sindrome premestruale.

La vitamina B6 favorisce l’assorbimento del magnesio
La struttura molecolare del magnesio e della vitamina B6 non permette al nostro organismo di fare scorta di questi nutrienti: è necessario dunque un continuo rifornimento attraverso l’alimentazione. È bene sapere, però, che la cottura e la lavorazione dei cibi diminuiscono il contenuto di questi due nutrienti nelle porzioni che assumiamo ogni giorno con la nostra dieta, per cui un’eventuale integrazione può essere utile. Alcuni studi scientifici hanno individuato un miglioramento dell’azione del magnesio se integrato con la vitaminaB6, la quale sembra facilitare l’assorbimento cellulare di questo minerale. I benefici di un’integrazione congiunta sono molteplici, poiché uniscono le proprietà di entrambi i nutrienti e ottimizzano la loro azione fisiologica. Esiste anche una correlazione tra la carenza di vitamina B6 e la carenza di magnesio poiché un deficit di questa vitamina può portare a un aumento dell'escrezione urinaria di magnesio, diminuendone la quantità utilizzabile dai tessuti.

 

Fonti

  • Abraham G.E., et al., Effect of Vitamin B-6 on Plasma and Red Blood Cell Magnesium Levels in Premenopausal Women, Annals of Clinical and Laboratory Science, vol. 11, n 4, 1981.
  • Fathizadeh, N., et al., Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome, Iran. J. Nurs. Midwifery Res., 15, 401–5, 2010.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
  • Macroelementi, Il portale dell'epidemiologia per la sanità pubblica a cura dell'Istituto superiore di sanità.
    https://www.epicentro.iss.it/sali/macroelementi

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