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Consigli per la menopausa - Donna di mezza età sorridente

La menopausa indica la cessazione dei cicli mestruali, condizione che si instaura in media intorno ai 50 anni. È un evento naturale nel ciclo biologico di ogni donna, così come naturali sono l’inizio delle mestruazioni, la pubertà e il raggiungimento della maturità sessuale e della fertilità.

L’età della menopausa non si è modificata nel corso dei secoli, al contrario di quanto si è verificato per le aspettative di vita, che sono aumentate in maniera consistente, e i 50 anni continuano a rappresentare un momento critico per ogni donna, caratterizzato da cambiamenti importanti non solo di natura biologica, ma anche psicologica, relazionale e sessuale.

I disturbi correlati alla menopausa variano da donna a donna e si modificano con il passare del tempo: in alcune donne sono lievi, appena percettibili e quindi poco fastidiosi, mentre in altre sono più marcati e creano pertanto un maggior disagio.

 

I cambiamenti della menopausa

L’ultima mestruazione è preceduta da un periodo, di durata variabile (in media 5 anni), definito premenopausa, caratterizzato da irregolarità mestruali e disturbi funzionali caratteristici.

Dopo i 45 anni, infatti, diventano più frequenti i cicli privi di ovulazione, a determinare da un lato una minore capacità riproduttiva e dall’altro una serie di alterazioni ormonali tipiche: l’assenza di ovulazioni porta a una mancata produzione di progesterone, ormone ad attività anti-estrogenica prodotto nella seconda parte del ciclo (dopo che è avvenuta l’ovulazione), con un disequilibrio tra estrogeni e progesterone e comparsa di cicli mestruali più brevi o di lunghezza irregolare, perdite di sangue tra una mestruazione e l’altra o mestruazioni molto abbondanti.

Intorno ai 50 anni si ha poi una riduzione, e in seguito una cessazione, della produzione di estrogeni, una delle cause principali della comparsa dei molti disturbi che accompagnano questa delicata fase della vita di ogni donna. È con la cessazione completa dell’attività ovarica che inizia la menopausa.

 

I disturbi della menopausa

È noto che nella fase di passaggio dalla vita riproduttiva alla vita non riproduttiva si possono manifestare svariati disturbi che, se da un lato sono correlati alle modificazioni ormonali, dall’altro sono strettamente connessi alla predisposizione genetica individuale, alla familiarità, alle abitudini di vita e alimentari e a fattori socio-culturali.

Il segno distintivo della menopausa è indubbiamente rappresentato dalle vampate di calore, che interessano più dei due terzi delle donne: si tratta di un rossore, localizzato al volto, al collo e al petto, che si può manifestare con frequenza variabile, sia di giorno sia di notte, ed è accompagnato il più delle volte da una sensazione di malessere generale, da alterazioni del ritmo sonno-veglia (quindi da stanchezza e irritabilità) e da accelerazioni del ritmo cardiaco, con comparsa di tachicardia e palpitazioni.

Spesso, le vampate di calore sono associate a sudorazione abbondante, cefalea, ansia, vertigini e formicolio alle braccia. Inoltre, possono comparire instabilità emotiva, modificazioni dell’umore, stati di depressione e riduzione del desiderio sessuale, a rendere ancora più difficile il superamento di questa fase obbligata della vita di ogni donna.

Dopo la menopausa possono poi insorgere dolore o infiammazione articolare e riduzione dell’elasticità cutanea e della sua lubrificazione, non correlati tuttavia alla menopausa, bensì al processo di invecchiamento. Ancora, è dopo la menopausa che aumenta il rischio di alcune malattie, in primo luogo osteoporosi e malattie cardiovascolari.

 

Stile di vita e alimentazione

L’attività fisica è importante a qualunque età, ma durante la menopausa ricopre un ruolo determinante e garantisce non solo un maggior benessere fisico, ma anche una migliore stabilità emotiva; svolge inoltre un ruolo fondamentale per la prevenzione di molte malattie dell’invecchiamento (artrosi, malattie cardiovascolari, osteoporosi). È quindi buona regola camminare ogni giorno per 20-30 minuti, di buon passo, così da consumare calorie, per non appesantirsi e mantenere in allenamento il cuore, i muscoli e le ossa. Alle passeggiate si può poi aggiungere un moderato esercizio aerobico, come nuotare, andare in bicicletta o fare ginnastica.

Resta inoltre essenziale alimentarsi nella maniera corretta, evitando l’aumento di peso: la dieta ideale deve includere tutti i gruppi di alimenti principali, ponendo alla base quelli fondamentali, il cui apporto giornaliero non dovrebbe mai mancare (verdure e frutta, pasta, pane, riso, formaggi, yogurt e olio extravergine d’oliva), secondo quanto indicato dalla piramide alimentare, un importante modello nutrizionale.

 

Accorgimenti utili

Accanto alle modificazioni dello stile di vita e delle abitudini alimentari è possibile adottare alcuni accorgimenti, utili a limitare i disturbi più fastidiosi e a prevenire la comparsa di alcune malattie.

Per controllare le vampate di calore e la sudorazione eccessiva è consigliabile indossare indumenti in cotone o in tessuti naturali e vestirsi “a strati”, in modo da poterne togliere uno o più al momento della vampata; vanno inoltre limitati alcuni alimenti, come il sale, le spezie piccanti, lo zucchero, il cioccolato, il caffè e il tè.

Per limitare le malattie cardiovascolari è fondamentale mantenere il giusto peso corporeo, non fumare e ridurre il sale; sono inoltre da privilegiare il pesce e le proteine vegetali rispetto a quelle animali e limitare l’assunzione di zuccheri, dolci e grassi.

Per combattere l’osteoporosi, oltre al regolare esercizio fisico può essere utile assumere cibi ricchi di calcio ed esporsi, con cautela, ai raggi solari.

 

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