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Pressione alta: buone abitudini e sport per prevenirla

L’ipertensione arteriosa costituisce un fattore di rischio di primaria importanza per la comparsa di malattie cardiovascolari. In Italia, più del 50% degli uomini e più del 40% delle donne sono ipertesi, per un totale di circa 15 milioni di persone con valori pressori elevati. Si tratterebbe, peraltro, di una tendenza in aumento, le cui cause sarebbero da ricercare nel progressivo invecchiamento della popolazione e nell’aumento dei casi di obesità. Sedentarietà e obesità sono dannosi per il cuore: come spezzare questo circolo vizioso?

Ipertensione: quali sono i valori normali

In caso di ipertensione arteriosa, il primo obiettivo da raggiungere è costituito da valori di pressione inferiori a 140/90 mmHg, come indicano le ultime linee guida europee pubblicate nel 2018 dalla Società europea di cardiologia e dalla Società europea dell’ipertensione. Ci sono poi indicazioni specifiche per età: negli under 65 anni è auspicabile ottenere valori di pressione sistolica (ovvero massima) compresi tra 129 e 120 mmHg; negli over 65, invece, è consigliata una pressione sistolica di 130-139 mmHg, se tollerata. Per tutti gli ipertesi, in generale, sono consigliabili valori di pressione diastolica (minima) inferiori a 80 mmHg. Cambiare il proprio stile di vita può a volte bastare a evitare, o perlomeno a ritardare la necessità di ricorrere alla terapia farmacologica in caso di ipertensione lieve o moderata. 

Buone abitudini contro la pressione alta

Per contrastare la pressione alta, è bene seguire alcune buone pratiche:

  • fare attività fisica in modo regolare;
  • seguire la dieta DASH, a base di pesce, carni magre, latticini e a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi;
  • ridurre il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno;
  • evitare un consumo eccessivo di alcool: il consumo giornaliero medio di vino non dovrebbe superare due bicchieri da 125 ml (ossia un quartino) per gli uomini e un bicchiere per le donne;
  • perdere i chili di troppo e mantenere il peso ideale;
  • abolire il fumo.

Ipertensione e attività fisica: i benefici dello sport

Nuoto, jogging o ciclismo, se praticati regolarmente, possono aiutare a prevenire, in persone predisposte, valori elevati di pressione. Come accennato, uno stile di vita sano, può ritardare, e in alcuni casi evitare, la comparsa di valori pressori elevati. L’attività fisica regolare stimola positivamente il sistema cardiovascolare, favorisce la perdita di peso e di liquidi (ha dunque una azione diuretica) e procura un’azione favorevole sull’assetto ormonale, riducendo lo stress. Oltre a prevenire la comparsa di valori pressori elevati, l’attività fisica regolare è parte integrante del trattamento dell’ipertensione. Le linee guida europee per l’ipertensione consigliano di effettuare, per cinque-sette giorni alla settimana, almeno 30 minuti di esercizi dinamici aerobici di intensità moderata, come camminare a passo veloce, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Alcune attività di potenza come il sollevamento pesi e il bodybuilding, invece, andrebbero evitate, perché favoriscono un aumento dei valori pressori. Uno studio importante, lo studio BEAUTIFUL, ha dimostrato la stretta relazione che esiste tra frequenza cardiaca e rischio di malattie cardiovascolari. Secondo questo studio, il fatto di avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 70 battiti al minuto è associato a una maggiore longevità. La pratica regolare di attività fisica aerobica procura una riduzione delle pulsazioni cardiache al minuto e il cuore diventa più efficiente. La Società italiana dell’ipertensione arteriosa suggerisce di misurare la propria frequenza a riposo e di organizzare le sedute di allenamento in: 

  • 10 minuti iniziali di esercizi di riscaldamento e stretching;
  • 30 minuti in media di esercizi aerobici, controllando la propria frequenza cardiaca sotto sforzo con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro. L’intensità dello sforzo non dovrebbe superare il 50% della frequenza cardiaca massima raggiungibile, calcolabile con la formula: frequenza massima = 220-età;
  • 10 minuti di recupero e rilassamento.

Fonti

Ultimo aggiornamento:20-04-2020

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