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Privazione del sonno: cause, effetti e consigli

Il sonno è un fenomeno periodico di sospensione più o meno completa della coscienza e della volontà, indispensabile per il ripristino dell'efficienza fisica o psichica. Dormire male, però, può portare ad alcuni disturbi.

L’insonnia, il disturbo del sonno principale
Uno dei principali disturbi del sonno è l'insonnia, una condizione clinica comune caratterizzata da difficoltà nell'addormentarsi o nel mantenere il sonno accompagnata da sintomi come irritabilità o stanchezza durante la veglia. Per le due casistiche descritte, si parla rispettivamente di insonnia da addormentamento e di insonnia da mantenimento del sonno. Nella società moderna, sempre più persone lamentano insonnia, un disturbo che tocca una quota del 10-20% della popolazione, di cui circa il 50% con un decorso cronico. I dati recenti raccolti da uno studio tedesco mettono però in evidenza che addirittura un terzo della popolazione è interessato dall’insonnia. Questo problema è un fattore di rischio per lo sviluppo di altri disturbi e, al contempo, porta all’aumento dei costi dell'assistenza sanitaria. L’insonnia in realtà non è un disturbo tipico degli ultimi anni come magari si potrebbe erroneamente ritenere: nel secolo scorso infatti, negli Stati Uniti, le persone dormivano da 1,5 a 2 ore in meno rispetto a quanto si dorme al giorno d’oggi e circa un terzo della popolazione lavorativa dormiva meno di sei ore a notte, notevolmente meno di quanto le linee guida del National Institutes of Health, gli Istituti Nazionali di Sanità statunitensi, consigliano, ovvero 7-8 ore per notte. Le cause e la fisiopatologia dell'insonnia coinvolgono fattori genetici, ambientali, comportamentali e fisiologici che culminano nell'iperarousal, ovvero un elevato livello di attivazione psicofisiologica, i cui sintomi sono ipervigilanza, allarme eccessivo, difficoltà di concentrazione, alta irritabilità. Trattamenti efficaci per l'insonnia comprendono interventi comportamentali e cognitivi che servono a gestire i disturbi del sonno legati a un modello errato di comportamento, e farmacologici, solitamente con farmaci a base di benzodiazepine e ipnoinducenti.

Quando si parla di privazione del sonno e quali possono essere le cause?
La veglia prolungata può essere causata, da un lato, dalla privazione totale del sonno, sleep deprivation o SD, una condizione che consiste nella notevole riduzione o totale assenza del sonno in una persona, o, dall’altro, dalla sua restrizione parziale cronica, causata appunto principalmente dall’insonnia. Quest'ultima è più comune nella vita di tutti i giorni, in ogni caso SD e insonnia inducono cambiamenti avversi nelle prestazioni cognitive: la SD riduce attenzione, vigilanza e memoria di lavoro, ma influenza anche altre funzioni, come la memoria a lungo termine e il processo decisionale.

I principali effetti della privazione del sonno
I cambiamenti legati alla deprivazione del sonno sono probabilmente dovuti a cambiamenti neuroendocrini e regolatori nelle aree motorie del cervello. Ciò porta a tempi di reazione ridotti, che influiscono sugli sport competitivi e possono rappresentare un pericolo per le azioni critiche sul fronte della sicurezza, come la guida. I ricercatori hanno riscontrato associazioni tra insonnia e cardiopatia e/o ictus, anche se i meccanismi sottostanti a questi collegamenti non sono completamente compresi. L’insonnia può:

  • cambiare metabolismo e funzione endocrina;
  • aumentare l'attivazione del sistema nervoso simpatico;
  • aumentare la pressione sanguigna;
  • elevare i livelli di citochine proinfiammatorie e infiammatorie, tutti fattori di rischio per malattie cardiovascolari e ictus;
  • a lungo andare, altera il sistema immunitario: molte persone quando non dormono abbastanza si ammalano. Il sistema immunitario funziona meglio se si dorme in modo sufficiente.

Come detto, per una salute ottimale è consigliato dormire sette ore o più. La riduzione del sonno può aumentare i marcatori infiammatori e alterare la risposta delle cellule immunitarie. Stando ad alcuni studi, se ai soggetti privati del sonno viene sperimentalmente somministrato un vaccino, la risposta degli anticorpi è più bassa e se si espongono le persone private del sonno a un rhinovirus, il virus del raffreddore comune, è più probabile che si ammalino. La privazione del sonno ostacola inoltre la memoria e l’attenzione ed è una delle principali cause di errore umano.

Consigli per combattere l'insonnia
Per evitare l’insonnia o in generale i problemi del sonno possiamo adottare una serie di precauzioni:

  • evitare lo stress: le preoccupazioni, l’ansia o gli attacchi di panico portano a insonnia;
  • andare a letto a orari stabiliti, evitando dunque un’eccessiva variazione dell’orario di addormentamento;
  • combattere la depressione: chi è depresso ha più problemi di sonno;
  • attenzione alle apnee notturne: chi russa potrebbe essere interessato da questa sindrome. Anche le allergie nasali e l'asma possono interferire con la respirazione e generare insonnia;
  • trattare dolori e pruriti che possono derivare da patologie come artrosi, fibromialgia, psoriasi, eczema e impedire il riposo. In questi casi, peraltro, l'insonnia può far sì che dolore e prurito aumentino;
  • per le donne, curare la menopausa: nella mezza età, la donna smette lentamente di produrre progesterone ed estrogeni. Il mutevole equilibrio degli ormoni, così come altri cambiamenti che tipicamente accadono nella vita in questo momento, può rendere più sensibili allo stress che influenza il sonno.

Seguire una buona routine prima di andare a dormire
Porre attenzione ad alcuni dettagli prima di coricarsi può favorire l’addormentamento e il ciclo fisiologico del sonno:

  • la camera da letto deve essere scura, silenziosa, confortevole e fresca;
  • evita la caffeina anche a basse dosi, presente in tè, caffè, cioccolata, bevande analcoliche e bevande energetiche;
  • fai un bagno caldo, leggi o fai dei leggeri esercizi di stretching; 
  • evita le attività rumorose e le discussioni impegnative;
  • evita l’alcol perché limita il sonno profondo: può dare sonnolenza così da portare ad addormentarsi, ma spesso ci si sveglia solo poche ore dopo;
  • non navigare in internet e non guardare lo smartphone: sarebbe bene spegnere la luce blu degli schermi di pc, telefonini e tv due o tre ore prima di andare a dormire;
  • evita il pisolino pomeridiano;
  • spegni il riscaldamento e evita di dormire in un ambiente secco;
  • evita i pasti abbondanti, che possono portare a indigestioni e persino a incubi;
  • non dormire fino a tardi, perché può interferire negativamente con gli schemi di sonno.

Fonti

  • Watson, N.F., et al., Transcriptional signatures of sleep duration discordance in monozygotic twins, Sleep, volume 40, issue 1, 2017.

    https://doi.org/10.1093/sleep/zsw019

  • Stepan, M., et al., Effects of sleep deprivation on procedural errors, J Exp Psychol, vol 148, issue 10, 1828-1833, 2018.

    https://doi.org/10.1037/xge0000495

  • Patrick, Y., et al., Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students, Sleep Biol. Rhythms, volume 15, issue 3, pages 217–225, 2017.

    https://doi.org/10.1007/s41105-017-0099-5

  • He, Q., et al., The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies, Eur. J. Prev. Cardiol. 24, pages 1071–1082, 2017.

    https://doi.org/10.1177/2047487317702043

Ultimo aggiornamento 28-10-2019

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