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Qualche dritta per migliorare il sonno perduto

Le notti trascorse a rigirarsi nel letto e le giornate con il grande desiderio di dormire. Si possono riassumere così le 24 ore di chi soffre di insonnia in quarantena, a causa sia della forzata sedentarietà, sia delle inevitabili preoccupazioni caratteristiche di questo periodo. Ma c’è il modo per ritrovare il sonno perduto, mettendo in pratica alcuni suggerimenti. Attenti però a seguire alcune raccomandazioni basilari: coricarsi sempre alla stessa ora e rispettare orari regolari per il risveglio, indipendentemente dalle notti insonni, ed evitare di recuperare il sonno con "pisolini" disseminati lungo l'arco della giornata.

Praticare esercizio fisico: un tocca sana per il nostro sonno

Il movimento è fondamentale per dormire bene. Stimola la produzione di serotonina e di betaendorfine, sostanze che rappresentano una vera e propria “sferzata” di benessere per l’organismo. I benefici si notano subito: da una parte migliorano le energie fisiche e psichiche che in chi non dorme sono molto basse, e dall’altra diminuisce il senso di irritabilità che è lo “strascico” inevitabile delle notti insonni, e aumenta lo stato di rilassamento.
Il momento migliore è la mattina. Certo, in quarantena non c’è modo di fare jogging o andare in bicicletta, ma si può ugualmente fare attività fisica anche in spazi ristretti. Qualche esempio?
In piedi, tenere la schiena ben diritta, spostare leggermente la gamba destra di lato e allungarla come se con la punta del piede si dovesse toccare qualcosa per terra. Contare fino a dieci, rilassare e ripetere.
Seduti, mettere i piedi su un rialzo di circa venti centimetri e allargare le gambe come per formare una “V”. Con la mano destra toccare il piede sinistro, senza inarcare il busto. Contare fino a 20 e ripetere con la mano sinistra e il piede destro.
Fare un piano di scale a ritmo sostenuto, aumentando il numero delle rampe man mano che passano i giorni.

Attenzione al pasto serale

È a cena che si dà “scacco matto” all’insonnia. La regola di base è evitare che il pasto serale sia quello principale. Una cena troppo abbondante comporta una digestione lunga, che spesso non è ancora completata quando si va a letto. Di conseguenza, si trascorre una notte agitata. Ci sono poi alcuni alimenti che vanno preferiti: i formaggi duri, i legumi, il latte e le banane perché contengono il triptofano, un aminoacido che serve al corpo per produrre la serotonina, e l’insalata lattuga che è ricca di lactarium, una sostanza che agisce da vero e proprio tranquillante. Nell’elenco vanno inseriti anche lo yogurt, per la sua particolare ricchezza di calcio, un minerale sedativo, le albicocche, le mele, le patate e i cereali integrali che facilitano il relax. Può essere utile infine assumere un prodotto antiacido in caso di bisogno, per evitare che la notte sia disturbata da problemi digestivi.

Cosa fare dopo cena?

Lo smart working va gestito esattamente come se si andasse regolarmente in ufficio, evitando di occupare le ore serali per attività intellettuali impegnative o per lavorare al computer: in questo modo, si facilita un sonno tranquillo. È meglio anche non guardare trasmissioni televisive che possono causare stati ansiosi o angoscia e preferire invece della buona musica, un bagno caldo o una chiacchierata con amici lontani. Può essere utile anche scegliere un rituale della buona notte che aiuta a rilassarsi come, per esempio, bere una tisana; e se nonostante tutto i problemi permangono, si può assumere un integratore che aiuti una buona qualità del sonno.

Ultimo aggiornamento:20-04-2020

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