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Vitamina D

La vitamina D

La vitamina D è una delle quattro vitamine liposolubili, insieme alle vitamine A, E e K.
Questa vitamina è naturalmente presente in alcuni alimenti, ma viene per la maggior parte prodotta dal nostro corpo quando i raggi ultravioletti della luce solare penetrano nella pelle e ne innescano la sintesi a partire da un derivato del colesterolo.

In realtà con il termine "vitamina D" non ci riferiamo ad un'unica sostanza. Negli alimenti e negli integratori alimentari, la vitamina D si trova in due forme principali: la vitamina D2 (ergocalciferolo, ottenibile dal lievito e dai vegetali) e la D3 (colecalciferolo, presente negli alimenti di origine animale e sintetizzata nella nostra pelle). Entrambe, chiamate per semplicità solo vitamina D, sono forme inattive e devono subire due trasformazioni (nel fegato e poi nel rene) prima di diventare la vitamina D fisiologicamente attiva, detta calcitriolo.

I benefici della vitamina D

A cosa serve la vitamina D? Questa sostanza interviene in diversi processi importanti per il buon funzionamento dell’organismo.

In particolare, le principali funzioni della vitamina D sono:

  • contribuire al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo
  • contribuire ai normali livelli di calcio nel sangue
  • contribuire al mantenimento di ossa e denti normali
  • contribuire alla normale funzione muscolare e del sistema immunitario
  • intervenire nel processo di divisione cellulare.

Dove si trova la vitamina D

Sono pochi i cibi in cui è presente la vitamina D: gli alimenti che la contengono sono quasi tutti di origine animale e, in particolare, tra le fonti migliori ci sono il pesce grasso (come trota, salmone, tonno e sgombro) e gli oli di fegato di pesce (per esempio, olio di fegato di merluzzo); seguono il fegato di manzo, il latte, il burro, il formaggio e il tuorlo d'uovo. In tutti questi alimenti la vitamina D è però contenuta in modeste quantità e principalmente sotto forma di vitamina D3. I funghi forniscono quantità variabili di vitamina D2

Dove si trova invece la vitamina D nelle verdure e nella frutta? Come già accennato, la vitamina D è contenuta principalmente in alimenti di origine animale, mentre quelli di origine vegetale ne sono quasi del tutto privi.

Sono comunque disponibili in commercio alimenti arricchiti con vitamina D, come latte e yogurt, margarina, latte di soia, cereali per la prima colazione e alcuni succhi di arancia. Soprattutto nei paesi del nord Europa è comune l’uso di questi alimenti arricchiti di vitamina D e sono spesso previste azioni di sanità pubblica per sensibilizzare la popolazione.

La maggior parte del fabbisogno di vitamina D viene comunque soddisfatto grazie all'esposizione alla luce solare. La stagione, l'ora del giorno, il numero di ore di luce, la presenza di nuvole, il livello di smog, il contenuto di melanina della pelle e la protezione con creme solari sono tra i fattori che influenzano l'esposizione ai raggi UV e quindi la sintesi della vitamina D

Ricordiamo che la radiazione UVB non penetra il vetro, quindi l'esposizione alla luce solare attraverso le finestre non produce vitamina D.
I fattori che influenzano l'esposizione alle radiazioni UV e la reattività individuale rendono difficile fornire linee guida su quanto tempo sia necessario rimanere al sole per mantenere livelli adeguati di vitamina D. Il suggerimento è di esporre al sole, evitando le ore centrali della giornata, viso, braccia, mani e gambe dai 5 ai 30 minuti ogni giorno o almeno due volte alla settimana.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

In Italia la Società italiana di nutrizione umana (SINU) ha stilato alcune tabelle che riportano le "assunzioni raccomandate per la popolazione" di diversi nutrienti, comprese le vitamine.

Per la vitamina D i livelli di assunzione di riferimento, su base giornaliera, sono espressi come microgrammi di colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU vitamina D, IU= unità internazionali) e considerano sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute.

Nel lattante (6-12 mesi) si raccomandano 10 μg/giorno, che salgono a 15 μg/giorno per bambini, adolescenti e adulti fino ai 75 anni di età. Superati i 75 anni la dose raccomandata diventa 20 μg/giorno.

Esistono però situazioni nelle quali l'assunzione e la sintesi di vitamina D sono insufficienti. E non è un’evenienza così rara: è stato calcolato che in Italia circa l'80% della popolazione è carente in vitamina D.

Per questo è importante, oltre che seguire una alimentazione che preveda l'assunzione regolare di cibi che la contengono, ricorrere ad alimenti integrati con vitamina D. Tuttavia, spesso anche questo non è sufficiente, specie in alcune categorie a maggior rischio di carenza, tra cui troviamo lattanti, bambini piccoli e anziani. Attualmente viene prescritta di regola l'integrazione di vitamina D nei bambini, soprattutto nei lattanti. Negli anziani l’assunzione di vitamina D sotto forma di integratore o alimenti integrati è fortemente suggerita.

Quando assumere gli integratori di vitamina D? È meglio assumere la vitamina D alla mattina o alla sera? In assenza di dati certi sulle eventuali interferenze della vitamina D con la secrezione di melatonina, il momento migliore per assumerla è il mattino, ricordandosi che l'assorbimento di questa vitamina è maggiore in presenza di cibi ricchi di grassi; possiamo introdurre nella nostra colazione avocado, noci, semi, latticini ricchi di grassi e uova. Se non si vuole optare per la mattina, è consigliato assumere l'integratore subito dopo pranzo.

Riguardo ai valori di vitamina D considerati normali, non esiste ancora una interpretazione univoca internazionale su quali siano i valori di riferimento per considerare l'integrazione; il dosaggio viene eseguito analizzando i livelli di 25-OH-D e, in genere, valori tra 30 e 100 ng/ml sono considerati adeguati, mentre si parla di deficit con valori <20 ng/ml, di insufficienza per valori compresi tra 20 e 30 ng/ml e di eccesso al di sopra dei 100 ng/ml. Valori superiori a 150 ng/ml sono considerati tossici.

Carenza di vitamina D

Le cause di ipovitaminosi D possono essere molte: le carenze sono di solito il risultato di un inadeguato apporto alimentare, un diminuito assorbimento e/o un aumento del fabbisogno, ma, soprattutto, di una inadeguata sintesi cutanea dovuta a una limitata esposizione alla luce solare.  

Purtroppo, la carenza di vitamina D è praticamente asintomatica e si manifesta soltanto quando il deficit è grave.

In tal caso, i sintomi della carenza di vitamina D possono essere:

  • dolore alle ossa e fragilità ossea
  • dolore alle articolazioni
  • dolori e debolezza muscolari.

Il deficit di vitamina D può manifestarsi anche con sintomi neurologici, come per esempio contrazioni muscolari involontarie, stati confusionali, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, ansia e disturbi del sonno.

Quali sono le conseguenze di una carenza di vitamina D? Anzitutto le ossa possono diventare sottili, fragili o deformi. L'ipovitaminosi D è infatti storicamente legata patologie ossee (rachitismo nei bambini e osteomalacia o osteoporosi negli adulti). Inoltre, anche i denti possono risentirne in modo significativo.

Dal momento che la vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, chi ne è carente risulta anche maggiormente esposto a malattie infettive dell'apparato respiratorio, come raffreddore e influenza.

Recentemente, il deficit di vitamina D è stato anche associato a diverse malattie quali diabete, infarto, asma, Alzheimer e sembra che esponga maggiormente allo sviluppo di alcune forme di tumore.

Alcuni studi, infine, hanno messo in evidenza un rapporto tra carenza di vitamina D e disturbi cutanei quali prurito, orticaria e psoriasi.

Sovradosaggio di vitamina D: ci sono effetti collaterali?

Come già accennato, l'integrazione con vitamina D è raccomandata, specie per le categorie maggiormente a rischio di carenza.

In tutti i bambini, indipendentemente dal tipo di allattamento, si raccomandano 400 UI/die, iniziando dai primi giorni di vita e proseguendo per tutto il primo anno; gli anziani e le donne in post menopausa dovrebbero invece assumere la vitamina D a un dosaggio tra le 1.000 e le 4.000 UI giornaliere. 

È però importante seguire attentamente le indicazioni del medico per sapere sia per quanto tempo assumere la vitamina D sia a quale dosaggio. Infatti, l’assunzione in eccesso di vitamina D può avere effetti collaterali anche gravi, soprattutto a carico di reni e cuore.
 
Vomito, diarrea, stipsi e confusione mentale possono essere i sintomi di un’intossicazione da vitamina D che, se non viene riconosciuta, induce nel tempo deposizione di sali di calcio nei tessuti, principalmente a livello del rene, ma anche nei vasi sanguigni, nel cuore e nei polmoni.

Per evitare ciò, è consigliabile non superare un'assunzione giornaliera di 50 μg/die (2.000 UI al giorno), sebbene le dosi incriminate siano spesso superiori a 20 volte gli apporti quotidiani consigliati, ovvero più di 25.000 UI/giorno per parecchie settimane nel bambino e più di 60.000 Ul/giorno per parecchie settimane nell’adulto.

La gravità dei segni clinici è correlata alla dose quotidiana assorbita, ma è la durata del sovradosaggio che condiziona la comparsa o meno di effetti gravi.
La somministrazione di dosi troppo elevate di vitamina D durante la gravidanza (100.000 Ul/giorno) può provocare aborto o una forma grave di ipercalcemia idiopatica, una patologia caratterizzata da ritardo psicomotorio, stenosi (ovvero un restringimento) della valvola aortica e anomalie dei denti.

Fonti

Ultimo aggiornamento:26-03-2021

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