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Alimenti ricchi di fibre per combattere la stitichezza

Gli alimenti ricchi di fibre sono da sempre un alleato contro la stitichezza: una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i disagi e può apportare diversi benefici. Le fibre alimentari sono perlopiù carboidrati che l’apparato digerente, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e di assorbire. Sono diverse le proprietà benefiche riconosciute alle fibre, tra cui: l’aumento della velocità del transito intestinale, la riduzione e il rallentamento dell’assorbimento di alcuni nutrienti, come ad esempio i grassi, il prolungamento del senso di sazietà e l’effetto “prebiotico”, cioè la possibilità di essere utilizzate dai batteri intestinali per produrre sostanze che migliorano la flora batterica, influenzando positivamente i processi digestivi e il metabolismo di carboidrati e grassi.

Il ruolo delle fibre per combattere la stitichezza

La stitichezza, o difficoltà di evacuazione, è un disturbo fastidioso che riguarda circa il 20% della popolazione mondiale e può influire negativamente sulla qualità della vita; colpisce tutte le fasce d’età, ma a soffrirne di più sono anziani, bambini e donne in gravidanza. Stile di vita scorretto, scarsa attività fisica e scorretta alimentazione (soprattutto per uno scarso apporto di fibre), sono tra le principali cause. Le fibre alimentari sono un gruppo eterogeneo di molecole, presenti nella parete delle cellule vegetali. Per definizione, la fibra è classificata in due categorie, in base alle caratteristiche chimico-fisiche (capacità di trattenere acqua, viscosità e fermentazione): fibra solubile e fibra insolubile.
La fibra solubile, come ad esempio i beta glucani, la gomma di guar, le mucillagini e le pectine, si dissolve in acqua formando una sostanza gelatinosa (gel) grazie alla sua capacità di trattenere l’acqua stessa. Ha diversi effetti benefici sull’organismo, perché:

  • è fermentabile, per via della microflora batterica presente nell'intestino crasso: viene metabolizzata con formazione di acidi grassi a catena corta; 
  • aumenta la viscosità del contenuto intestinale;
  • presenta caratteristiche prebiotiche, in altre parole è in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l'attività metabolica di microrganismi che fanno parte della flora intestinale;
  • contribuisce ad abbassare i valori della glicemia post-prandiale;
  • non viene eliminata.

La fibra insolubile, tra cui troviamo ad esempio la cellulosa e la lignina, ha vari effetti sull’organismo. Infatti:

  • assorbe e trattiene acqua all'interno del lume intestinale;
  • aumenta il volume e ammorbidisce la massa fecale;
  • aumenta la velocità di transito della massa fecale;
  • è quasi totalmente non assorbita.

Attualmente, l’EFSA, agenzia europea di vigilanza, non opera più la distinzione tra fibra solubile e insolubile. Nel 2010, infatti, questa agenzia ha rilasciato un documento nel quale vengono indicati i principali effetti positivi delle fibre, precisando le assunzioni quotidiane più opportune. In caso di stitichezza, l’EFSA ritiene adeguato un consumo quotidiano, negli adulti, di almeno 25 g/die. Nei bambini, invece, l’introito raccomandato varia in base all’età:

  • 10 g/die (1-3 anni);
  • 14 g/die (4 -6 anni);
  • 16 g/die (7-10 anni);
  • 19 g/die (11-14 anni);
  • 21 g/die (15-17 anni).

In conclusione, le fibre possono contribuire alla normale funzionalità dell’intestino, all’accelerazione del transito intestinale e all’aumento della massa fecale.

Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono:

  • crusca di grano
  • crusca di avena
  • crusca di frumento
  • segale
  • orzo
  • semi di psillio
  • semi di lino.

Vi sono, poi, alimenti che possono essere considerati fonti di fibre, che includono alcuni frutti e alcune verdure. Tra i primi, si possono citare

  • mele
  • arance
  • albicocche
  • carrube
  • fichi secchi
  • castagne secche
  • datteri secchi
  • prugne secche.

Tra le verdure invece

  • carote
  • cipolle
  • carciofi cotti
  • cavolini di Bruxelles
  • prezzemolo
  • cicoria cotta
  • tartufo nero.

Infine, ricordiamo che gli alimenti ad alto contenuto di fibre si possono trovare sotto forma di bastoncini, biscotti, pane, fiocchi per colazione, cracker, grissini, fette biscottate, e molti altri.
Se questa integrazione non fosse sufficiente a risolvere una situazione di stipsi, è possibile assumere anche integratori o farmaci da banco. In caso di dubbio è meglio, come sempre, richiedere il parere del proprio medico.

Fonti

Ultimo aggiornamento:19-05-2020

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