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Caffè e insonnia: effetti e disturbi del sonno

La caffeina, consumata sotto forma di caffè, rappresenta probabilmente il composto stimolante più popolare a livello mondiale. Il consumo giornaliero di caffè al mattino, dopo pranzo o durante le pause di lavoro, fa ormai parte delle abitudini alle quali è difficile rinunciare. Un successo crescente, quello delle bevande contenenti caffeina, non soltanto motivato dal loro sapore, ma soprattutto dalle loro proprietà stimolanti a livello sia del sistema nervoso centrale che del sistema cardiovascolare, con un miglioramento delle performance cognitive e sportive. Presente in alcuni prodotti del mondo vegetale, la caffeina è naturalmente contenuta nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè, nel matè, nei chicchi di cacao, nelle bacche di guaranà e nelle noci di cola. A livello industriale, la caffeina è aggiunta sotto forma di additivo alimentare in alcune bevande, come la coca cola e gli energy drink.

Gli effetti della caffeina: cosa succede in caso di consumo moderato

L’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito che, negli adulti in buona salute, il consumo di dosi singole di caffeina fino a 200 mg (all’incirca meno di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo) non è associato a problemi di sicurezza per la salute. In pratica, una persona di 60 kg in buona salute può assumere 180 mg di caffeina, pari al consumo di 2 tazze da 200 ml di caffè americano, oppure di 2 caffè espresso, oppure ancora di 3 tazze di tè al giorno. Il consumo di questi quantitativi moderati di caffeina, compresi entro i limiti stabiliti dall’EFSA, non è quindi preoccupante in termini di sicurezza, salvo controindicazioni, come ad esempio la presenza di aritmie cardiache nel soggetto che assume caffè. Ma quanto dura l’effetto della caffeina? La caffeina ingerita per via orale incomincia a produrre i suoi effetti dopo circa un quarto d’ora, effetti che tendono a persistere per qualche ora. Con queste modalità di assunzione, la caffeina ingerita può aiutare a:

  • aumentare la concentrazione, la memoria e i processi cognitivi;
  • aumentare la vigilanza;
  • migliorare l’umore;
  • ridurre la stanchezza e aumentare la capacità di lavoro;
  • migliorare le performance sportive.

L’Efsa ha stabilito che nelle donne in gravidanza o durante l’allattamento, l’assunzione di caffeina nell’arco della giornata per un quantitativo fino a 200 mg al giorno di caffeina non è preoccupante per la salute del feto.

Quali sono gli effetti collaterali della caffeina se il consumo è elevato?

L’assunzione abituale di quantitativi di caffeina fino a 400 mg al giorno (all’incirca inferiori a 5,7 mg per kg di peso corporeo al giorno) non è associata a problemi di sicurezza negli adulti sani, con l’eccezione delle donne in gravidanza. In un adulto sano di 70 kg è quindi accettabile il consumo durante la giornata di 4 tazze da 200 ml di caffè americano, oppure di 4 tazzine piccole di caffè espresso. Dosi maggiori di caffeina sono associati alla comparsa di effetti collaterali sulla salute, come:

  • ansia
  • nervosismo, disturbi del sonno
  • difficoltà di concentrazione, confusione
  • disturbi gastrointestinali
  • aumento della pressione
  • aritmie.

L’abuso di caffeina può inoltre causare problemi di dipendenza.

Caffeina e disturbi del sonno

L’Efsa puntualizza la possibilità di effetti sulla durata e la qualità del sonno di quantitativi di caffeina anche modesti (circa 1,4 mg di caffeina per kg di peso corporeo) se assunti prima di coricarsi per dormire. Il consumo di caffè provoca una diminuzione del principale metabolita della melatonina, la 6-sulfatossimelatonina, coinvolta nel ciclo sonno/veglia. Una rassegna sulla relazione tra caffeina e sonno, pubblicata su Sleep Medicine Reviews nel 2017, ha riscontrato i seguenti effetti della caffeina sul sonno:

  • prolungamento della latenza del sonno, cioè del tempo di addormentamento;
  • riduzione del tempo totale di sonno, ossia del tempo trascorso a dormire;
  • riduzione dell’efficienza del sonno;
  • peggioramento della qualità percepita del sonno.

Tali effetti sono risultati più marcati con consumi maggiori di caffeina. Gli adulti più anziani sono risultati più sensibili agli effetti della caffeina rispetto agli adulti più giovani. Sono tuttavia risultate notevoli differenze tra soggetti in grado di contribuire a una sensibilità individuale più o meno accentuata agli effetti della caffeina sul sonno. È quindi necessario regolare il proprio consumo di caffeina, per evitare gli effetti sul sonno, a loro volta in grado di interferire negativamente sulle performance cognitive durante il giorno, con la comparsa di un circolo vizioso: assunzione di caffeina per migliorare le performance - interruzione del sonno - interferenza con le performance del giorno successivo - tendenza ad aumentare il consumo di caffeina.

Fonti

Ultimo aggiornamento:10-06-2020

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