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Esercizi per le gambe: quali fare e quando farli

La sedentarietà eccessiva è un nemico contro cui combattiamo tutti i giorni, soprattutto se passiamo molto tempo a casa. Fare movimento in modo regolare, ad esempio praticando esercizi per le gambe, se possibile tutti i giorni, non solo ci mantiene in salute ma tutela anche la nostra circolazione sanguigna e il nostro sistema cardiovascolare.
Secondo uno studio pubblicato su Experimental Physiology, uno stile di vita sedentario può compromettere il regolare flusso di sangue nel corpo, aumentando così il rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Questa ricerca suggerisce come semplici esercizi per le gambe da fare sdraiati potrebbero aiutare a prevenire questi problemi. Lo studio ha mostrato come stare seduti anche solo per dieci minuti consecutivi possa ridurre il normale flusso sanguigno.

Quando fare gli esercizi per le gambe

Per migliorare la circolazione del sangue basta fare 30 minuti al giorno di attività fisica. Si può andare in bicicletta, camminare oppure fare semplici esercizi per le gambe a casa e a corpo libero. Sebbene i disturbi della circolazione del sangue possano verificarsi in persone con età diverse, la maggior parte dei casi riguarda soggetti oltre i 40 anni di età. Tra i fattori che possono determinare problemi di circolazione vi sono gli stili di vita e la pratica di attività fisica: quando i primi sono scorretti (fumo, cattive abitudini alimentari, sedentarietà) e la seconda inesistente o insufficiente, è più facile che si verifichino problemi di circolazione del sangue. 

Esercizi per le gambe: quale è meglio fare?

L’attività fisica aiuta la circolazione del sangue e può essere utile anche per alleviare gambe gonfie, soprattutto in estate. Basta davvero poco per raggiungere lo scopo. Questa serie di esercizi è utile e andrebbe eseguita ogni giorno.

La bicicletta “al contrario”: premesso che andrebbe bene anche la bicicletta tradizionale, se però non avete una cyclette in casa o una bicicletta, potete fare comunque esercizi simili e altrettanto efficaci. Sdraiatevi a terra sopra un materassino o un tappetino e muovete le gambe come se steste andando in bici: questo movimento comporta il sollevamento e il movimento delle gambe quindi favorisce la circolazione del sangue. 

Come farlo:

  • sdraiatevi a terra, sopra un materassino o tappetino e assicuratevi di far aderire bene la schiena al pavimento. Mettete le mani dietro la nuca;
  • sollevate le gambe e simulate una pedalata in biciletta con le gambe sollevate per qualche minuto.

 

Sollevamento e flessione: praticare esercizi con le gambe sollevate stimola la circolazione, aiuta a rafforzare muscoli e ad alleviare diversi disturbi, come le vene varicose. 

Come farlo:

  • sdraiatevi sul pavimento a pancia in su, sollevate le gambe verso il soffitto e stendetele il più possibile;
  • piegate le ginocchia e poi stendete di nuovo le gambe verso l’alto;
  • fate una ventina di ripetizioni, alternando i movimenti: prima stendete le gambe e poi piegate le ginocchia.

 

Separare le gambe: è un movimento semplice che favorisce il flusso sanguigno dalle gambe verso il resto del corpo e previene le vene varicose e capillari visibili.

Come farlo:

  • sdraiatevi per terra con lo sguardo verso il soffitto, alzate leggermente le gambe e tendetele;
  • separate e unite le gambe più volte;
  • fate un paio di serie da 15 ripetizioni.

 

Cerchi con le gambe: è un movimento che aiuta a rilassare e a migliorare la microcircolazione sanguigna delle gambe soprattutto dopo una giornata molto intensa. Le prime volte può essere più difficoltoso, ma a mano mano che ci si allena, diventa più facile. 

Come farlo:

  • sdraiatevi per terra, su un tappetino o materassino: alzate leggermente una gamba e, tenendola tesa, disegnate nell’aria dei cerchi in senso orario. Poi rimettete giù la gamba e ripetete la stessa cosa con l’altra;
  • fate tre serie, per ogni serie 15/20 cerchi per gamba.


Camminare: è l’esercizio più semplice. Camminare 30-40 minuti al giorno è prezioso per la nostra salute e soprattutto per la circolazione sanguigna. Si può camminare secondo l’andamento più congeniale, ma per avere maggior risultati procedete in questo modo: 

  • camminate dieci minuti a passo lento;
  • in seguito, aumentate il passo per altri 30 minuti.

 

Tutti questi esercizi sono molto semplici ma se svolti con costanza, tutti i giorni, migliorano la circolazione e la salute cardiovascolare. Accanto agli esercizi per le gambe, è sempre bene cercare di adottare stili di vita sani e un regime alimentare corretto.

Fonti

Ultimo aggiornamento:09-07-2020

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