Cerca
Back Torna agli articoli
Share Save
Integratori alimentari per avere più energia: quali sono e perché assumerli

Integratori alimentari per avere più energia? Possono essere una buona scelta. Gli integratori alimentari di vitamine, magnesio, potassio e zinco sono sempre più utilizzati dai consumatori. Considerati per molti anni solo dai patiti dello sport per reintegrare i macroelementi persi con lo sforzo fisico intenso o da persone con particolari carenze, sono ora presenti nella dispensa di molti italiani. Quando cambia la stagione o in periodi di particolare stress sia fisico che mentale, infatti, diverse persone trovano utile integrare la dieta con qualche prodotto, in forma liquida o solida, acquistabile ormai non solo in farmacia, ma anche in parafarmacia e nei supermercati più forniti.

Dieta e integratori: i benefici di un’assunzione combinata

Come sottolinea l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), gli integratori sono una fonte concentrata di nutrienti e servono a completare l’assunzione di alcune sostanze qualora la dieta non sia sufficiente, ma non possono sostituirla del tutto. Detto questo, il mercato offre un’ampia gamma di integratori a scopi generici, come gli integratori multivitaminici, o più specifici, come gli integratori di magnesio, di potassio o di vitamine del gruppo B. Quelli indicati come prodotti per l’energia o per combattere la stanchezza puntano essenzialmente sul reintegro di sali minerali e vitamine.
Tra i sali minerali, si distinguono:

  • i macroelementi, il cui fabbisogno giornaliero dell’organismo è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo;
  • gli oligoelementi (o microelementi), il cui fabbisogno giornaliero si misura invece in milligrammi o addirittura in microgrammi.

I macroelementi più importanti per combattere la stanchezza: magnesio, potassio e non solo

Tra i macroelementi più utilizzati per combattere la stanchezza e ritrovare energia, uno dei più importanti è senz’altro il magnesio. Esso è infatti coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, quali la sintesi di carboidrati, lipidi, acidi nucleici e proteine, ed è necessario per attività specifiche in vari organi del sistema neuromuscolare. In generale, inoltre, il fabbisogno giornaliero di magnesio consigliato è di 250-350 milligrammi per adulti e anziani e di 450 milligrammi per donne in gravidanza e allattamento.
Utile è anche il potassio, fondamentale per mantenere la normale funzione muscolare e neurologica, nonché per il mantenimento della pressione sanguigna. Il fabbisogno giornaliero per un individuo adulto è di circa 3,5 grammi sia per gli uomini sia per le donne (ma si alza a 4 g durante l’allattamento). Tipica manifestazione della mancanza di questi due elementi sono i crampi, ma anche stanchezza e pressione bassa.
Il fosforo è un altro macroelemento coinvolto in molti processi fisiologici, ed è fondamentale per la normale funzione delle membrane cellulari e del metabolismo energetico. Secondo l’EFSA, il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 550 mg, sia negli uomini, sia nelle donne. La mancanza di fosforo si manifesta con debolezza, demineralizzazione delle ossa e anoressia.
Quando si parla del calcio viene subito in mente lo scheletro, e in effetti questo macroelemento è fondamentale per la salute di ossa e denti. Ma, come riportato dall’EFSA, adeguati livelli di questo macroelemento sono indispensabili anche per la trasmissione dei segnali nervosi, per la coagulazione del sangue, per il metabolismo energetico e infine per la funzione degli enzimi digestivi. Per gli uomini e per le donne, il suo fabbisogno giornaliero è di 1000 mg tra i 18 e 24 anni e di 950 mg dai 25 anni in poi.
Altri macroelementi essenziali sono il sodio e il cloro, che costituiscono il comune sale da cucina (cloruro di sodio) e lo zolfo. Per il sodio, l’apporto giornaliero consigliato dall’EFSA è di 2 grammi; per il cloro di 3,1 grammi. Per lo zolfo, come specifica l’ISS, non è stato stabilito uno specifico valore di fabbisogno giornaliero, dato che è difficile andare incontro a una carenza di questo macroelemento se si segue una dieta con un adeguato apporto di proteine animali.

Quali sono gli oligoelementi da assumere ogni giorno

11 mg, sia negli adulti sia nei bambini (tranne che nella fascia di età da uno a sei anni dove bastano 7 mg): è questo secondo l’EFSA il valore di ferro da introdurre nell’organismo ogni giorno. Il ferro ha un ruolo fondamentale nella formazione dell’emoglobina e quindi dei globuli rossi, svolgendo così l’importante funzione di contribuire al trasporto dell’ossigeno dal sangue ai tessuti. Inoltre, contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della fatica.
Altri microelementi importanti per il benessere dell’organismo sono rame, zinco, iodio, selenio.
Il rame contribuisce al normale metabolismo energetico, nonché a mantenere la normale funzione del sistema nervoso e del sistema immunitario. Secondo l’EFSA, il fabbisogno giornaliero è di 1,6 mg per gli uomini e di 1,3 mg per le donne (1,5 in gravidanza e allattamento).
Tra le tante funzioni, lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica, al mantenimento delle normali concentrazioni sieriche di testosterone, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e contribuisce al metabolismo dei carboidrati e dei macronutrienti. Il calcolo del fabbisogno quotidiano è molto complesso; i valori di riferimento sono: tra 9,4 e 16,3 mg al giorno per gli uomini e di 6,2-10,2 per le donne (con l’aggiunta di 1,3 mg al giorno durante la gravidanza e 2,4 mg durante l’allattamento).
Lo iodio contribuisce alla normale funzione neurologica, al metabolismo energetico, alla funzionalità della tiroide e quindi alla produzione di ormoni tiroidei. La dose giornaliera consigliata di iodio per gli adulti è di 150 microgrammi (200 in gravidanza e allattamento).
Il selenio ha un ruolo importante nel mantenimento del normale funzionamento della tiroide e del sistema immunitario; inoltre, protegge le cellule dal danno ossidativo. L’EFSA ha stabilito che il suo introito dovrebbe essere di 70 microgrammi nell’età adulta (85 microgrammi durante l’allattamento).

Le vitamine: un elemento fondamentale per l’organismo

Le vitamine sono un gruppo eterogeneo di sostanze che, pur non essendo dei nutrienti veri e propri, hanno un ruolo fondamentale nel regolare i processi fisiologici dell’organismo. Si distinguono in:

  • vitamine idrosolubili: tra cui figurano le vitamine del gruppo B, la vitamina C e la vitamina H (o biotina), che devono essere assunte quotidianamente con la dieta, perché non si accumulano nell’organismo;
  • vitamine liposolubili: tra cui le vitamine A, E, D e K. Vengono introdotte nell’organismo con il consumo dei grassi e si accumulano nel fegato.

Importante per ridurre stanchezza e affaticamento è la vitamina B6, che partecipa al normale metabolismo energetico. Diffusissima nella carne, nel pesce e nei legumi, dovrebbe essere assunta almeno alla dose di 1,3 mg nelle donne e 1,5 negli uomini (valori di riferimento EFSA). Una sua carenza, piuttosto rara, può causare apatia e debolezza.

Fonti

Ultimo aggiornamento:21-07-2020

Ultimi articoli pubblicati