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Legumi: proprietà e apporto di proteine vegetali

I legumi rappresentano uno dei pilastri fondamentali della dieta mediterranea. Possiedono moltissime proprietà nutrizionali: le leguminose, di cui fanno parte lenticchie, ceci, fave e fagioli, sono ricche di numerosi minerali come potassio, magnesio, ferro, fosforo e vitamine come tiamina e niacina, conosciute dai più rispettivamente come vitamina B1 e vitamina PP. Hanno anche un elevato contenuto di fibre, sostanze dall’alto potere saziante che contrastano l’incremento post prandiale degli zuccheri.

Abbinati ai cereali per il migliore apporto nutrizionale
Il vero valore nutritivo, però, è dato dall’apporto proteico che conferiscono all’organismo, pari quasi a quello della carne. Le proteine dei legumi, ricche di lisina, sono facilmente assimilabili ma possiedono basse quantità di amminoacidi essenziali come metionina e cisteina che ne diminuiscono il valore biologico. Per tale motivo l’associazione tra legumi e cereali, ad esempio riso o pasta, viene consigliata: infatti, il maggiore contenuto di metionina nei cereali permette alle proteine vegetali di elevare il loro valore biologico a quello delle proteine di origine animale. Alcuni piatti della tradizione culinaria italiana, come pasta e fagioli e riso e lenticchie, propongono questo abbinamento fornendo un alto apporto nutrizionale.

I legumi, perfetti per le diete ipocaloriche
Fave e lenticchie sono i legumi caratterizzati dal più alto contenuto di proteine: ben 25 grammi per 100 grammi di prodotto. L’unico che supera questo valore è il fagiolo di soia che contiene, però, anche livelli più alti di lipidi. Le leguminose, infatti, possiedono in generale una scarsa quantità di trigliceridi e ottime quantità di grassi polinsaturi (PUFA), indicati nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. Le caratteristiche nutrizionali dei legumi li rendono particolarmente adatti in diete ipocaloriche e piani alimentari seguiti da sportivi.

Come è meglio assumerli? In abbinamento a cereali e verdure
Le porzioni settimanali raccomandate, all’interno di un piano nutrizionale bilanciato, sono pari a due-tre. Da preferire è sicuramente l’associazione tra legumi e cereali o tra legumi e verdure per il bilanciamento proteico e glucidico che apportano all’organismo. Nel primo caso, infatti, si ottiene una valida alternativa alle proteine animali, mentre nel secondo caso diventano fonte primaria di carboidrati. Per lo più dibattuta è invece l’assunzione, durante uno stesso pasto, di legumi e proteine animali: la somma di proteine di diversa origine potrebbe essere eccessiva per l’organismo e influire sia sul processo digestivo sia sul suo smaltimento da parte di fegato e reni. Grazie alle proprietà nutritive i legumi rimangono, in ogni caso, la base di molteplici piani alimentari quali le dieta vegetariana, mediterranea, metabolica, dissociata e molti altri e sono consumati in tutto il mondo.

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