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Omega 3, omega 6 e omega 9: perché assumere acidi grassi

La classe degli acidi grassi comprende vari composti, tra cui gli acidi grassi polinsaturi e gli acidi grassi monoinsaturi. In particolare, due serie di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6, svolgono importanti funzioni biologiche. Tra essi spiccano l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico che sono chiamati acidi grassi essenziali, poiché devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione, dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.
Alla serie omega 9 appartiene invece l’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo non essenziale, ma con importanti effetti benefici per la salute.

Gli acidi grassi omega 3, 6, 9 più importanti
Gli acidi grassi omega 3 di maggiore interesse per la salute sono l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico, noto come DHA. L’ALA è presente in quantità maggiori nell’olio di colza, di soia, di chia, di semi di lino, di germe di grano e nelle noci, mentre l’EPA e il DHA sono soprattutto presenti nei pesci (aringa, anguilla, sgombro, salmone, sardina, tonno), nell’olio di fegato di merluzzo, nell’olio di krill e nelle alghe. Gli omega 3 sono benefici per la salute cardiovascolare e contribuiscono a ridurre il colesterolo “cattivo”, inoltre, hanno un’azione antinfiammatoria e svolgono effetti positivi a livello cerebrale, oculare, e sull’umore. I principali omega 6 sono invece l’acido linoleico e l’acido arachidonico. Tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo gli oli vegetali (vinacciolo, germe di grano, soia, mais, sesamo, girasole, arachide), la frutta secca, il lardo, le carni rosse, le uova e i latticini. Gli omega 6 sono particolarmente importanti per la salute delle ossa, la regolazione del metabolismo, la stimolazione della crescita della pelle e dei capelli, ma se assunti in dosi eccessive e senza criterio, possono favorire l’infiammazione e l’instaurarsi di processi patologici. L’omega 9 acido oleico rappresenta il componente principale dell’olio di oliva (che ne contiene circa il 73%), oltre ad essere presente in buona quantità nell’olio di colza, di arachide, di sesamo, nell’avocado e nella frutta secca. Gli acidi grassi monoinsaturi della serie omega 9 hanno un importante effetto protettivo sul cuore e contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare.

Un apporto che deve essere bilanciato
Una dieta ricca di grassi, perlopiù saturi, introduce troppi omega 6 rispetto agli omega 3. Per un buono stato di salute, è necessario un apporto bilanciato, cioè un giusto rapporto tra questi acidi grassi polinsaturi, pari a 1 g di omega 3 per ogni 5 g di omega 6 introdotti con l’alimentazione. Eliminare dalla dieta qualsiasi alimento di origine animale, come il pesce, importante fonte di EPA e DHA, ovvero di acidi grassi importanti per l’organismo, può causare qualche problematica: può provocare infatti una carenza di omega 3 che sono indispensabili per i bambini e gli anziani, ma anche per chi pratica una attività sportiva...sostanzialmente per tutti!

Fonti

  • Gómez Candela, C., Bermejo López, L. M., Loria Kohen, V., Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recomendations, Nutr. Hosp., volume 26, issue 2, pages 323–329, 2011.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21666970

Ultimo aggiornamento 21-10-2019
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