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Prevenzione a tavola: quali alimenti fanno bene al cuore?

Le malattie del cuore sono in larga parte evitabili, ma è necessario puntare di più sulla prevenzione; il messaggio arriva direttamente dalle principali istituzioni sanitarie italiane, attraverso campagne di sensibilizzazione per migliorare lo stato di salute di cuore e arterie, come la Giornata mondiale del cuore, che si tiene ogni anno il 29 settembre.

Da dove iniziare per mantenere il sistema cardiovascolare in buona salute?
Il metodo migliore probabilmente consiste nel recarsi dal medico per fare il punto della situazione: un livello troppo elevato di colesterolo nel sangue, l’ipertensione arteriosa e il diabete possono infatti aumentare il rischio di problemi cardiaci. Inoltre, perdere i chili in eccesso se si è in sovrappeso e smettere di fumare, sono le principali forme di prevenzione. Sarebbe meglio mettere da parte anche uno stile di vita sregolato o troppo sedentario.

Le buone abitudini per la salute del cuore: cibi giusti e porzioni adeguate
Un aiuto decisivo per la salute del cuore arriva soprattutto dall’alimentazione: alcuni modelli dietetici si sono dimostrati particolarmente benefici, come la dieta mediterranea, ricca di vitamine, sali minerali e fibre. Questa dieta predilige il consumo di verdure, legumi, cereali, frutta, pesce, latticini, olio d’oliva, e permette il consumo di quantità moderate di vino rosso. Il vino rosso contiene polifenoli ad azione antiossidante, come il resveratrolo e la quercetina. Uno studio italiano ha dimostrato che i polifenoli del vino rosso sono in grado di proteggere dall’ossidazione gli acidi grassi poliinsaturi, come gli omega 3, che circolano nel sangue. Attraverso un consumo di vino moderato, pari a un bicchiere (nelle donne) o due (negli uomini), si assumono circa 0.5-1 g di polifenoli, benefici per il sistema cardiovascolare. Alcuni degli alimenti che fanno bene al cuore possono essere consumati come spuntini:

  • la frutta secca, come le noci, le mandorle o i pistacchi: ne basta una manciata per trarne tutti i benefici;
  • il cioccolato nero, ricco di cacao: ne bastano 10 gr per una carica d’energia;
  • la frutta fresca: un frutto medio o due frutti piccoli sono l’equivalente di una porzione.

Inoltre, ridurre il consumo di sale e di alimenti ricchi di grassi saturi contribuisce a mantenere la salute del cuore e delle arterie. Da ultimo, seguire con costanza un modello dietetico mediterraneo allontana il rischio di contrarre il diabete di tipo 2, favorisce il mantenimento di valori pressori normali e combattere l’obesità; vale però sempre la raccomandazione di non mangiare troppo, e quindi non eccedere nelle porzioni.

Salute del cuore: non solo dieta
Imparare anche a gestire lo stress è fondamentale per la salute cardiovascolare, come lo è la pratica di attività fisica regolare. Allenare la mente, camminare, cercare di evitare l’uso dell’ascensore, andare in bicicletta e dormire un numero sufficiente di ore aiuta il cuore, come pure la pratica dello yoga, del tai chi, del ballo e di un hobby che sia in grado di allontanare la tristezza e mantenerci attivi.

Fonti

  • Cazzola, R., et al., Red wine polyphenols protect n-3 more than n-6 polyunsaturated fatty acids from lipid peroxidation, Food Research International, 2011, voume 44, issue 9, pages 3065-3071.

    https://doi.org/10.1016/j.foodres.2011.07.029

  • Rosato V, et al., Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies, Eur J Nutr 2017, volume 58, issue 1, pages 173-191.

    https://doi.org/10.1007/s00394-017-1582-0

Ultimo aggiornamento 12-11-2019
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