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Quante ore bisogna dormire per vivevere una vita sana?

La Scienza lo ha dimostrato: così come la dieta e l’esercizio fisico, il buon sonno è alla base di uno stile di vita sano. Numerose sono le sue funzioni: influenza la produttività, bilancia l’umore e aiuta a combattere lo stress, potenzia il sistema immunitario, la memoria e la concentrazione e ci permette di vivere meglio. Ma come si può dormire bene? È una questione di quantità, qualità e regolarità.

Quantità: quante ore bisogna dormire?
Tutti sappiamo che i bambini devono dormire molto, ma vi siete mai chiesti quanto debbano dormire adolescenti e adulti?
Il numero di ore di sonno consigliate varia in base all’età e crescendo si riduce progressivamente, passando dalle 12-16 dei neonati, pisolini compresi, ad almeno 8-10 per i teenager. Nel 2015, poi, gli esperti dellAmerican Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society hanno stabilito che per una vita sana, un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore a notte.
Gli studi dimostrano che dormire quotidianamente per meno ore può aumentare il rischio di problemi per la salute, quali obesità, diabete, ipertensione e cardiopatie, depressione e riduzione dell’efficienza del sistema immunitario, oltre che influire sul livello di attenzione.
Alcuni adulti, specialmente i più giovani o i malati cronici, devono dormire più ore per sentirsi bene. Altri invece si sentono completamente rigenerati dopo meno di 7 ore di sonno, ma sono la minoranza. Gli esperti definiscono “long sleepersgli adulti che necessitano di 10-12 ore di sonno e “short sleeperscoloro che si sentono benissimo con meno di 6 ore di riposo al giorno, senza bisogno di recuperare con dei pisolini. Le 7 ore quindi sono indicative, ma consigliate per mantenersi in salute.

Quantità e qualità del sonno: qualche dritta da seguire per passare notti serene
Oltre alla quantità di ore di sonno è fondamentale anche la qualità del riposo. Andare a dormire al momento giusto è importante: il sonno è parte del ciclo della giornata e il corpo riposa meglio di notte, quando è buio. Ognuno di noi, nel prendere sonno, presenta abitudini soggettive, che possono variare in funzione di fattori ambientali, come temperatura e luce, e sociali, oltre che dell’età. Il meccanismo, in ogni caso, funziona meglio se si allena il proprio corpo con alcune buone abitudini: svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora e andare a letto quando ci si sente assonnati è il modo più facile di assecondare i normali ritmi dell’organismo e sentirsi meglio.
Per dormire bene è importante inoltre ridurre il consumo di sostanze stimolanti, come alcol e tabacco, e limitare l’uso di dispositivi tecnologici, in particolare gli schermi di pc e cellulari, che suggeriscono al cervello che l’ora di dormire non è ancora arrivata. Per preparare il proprio corpo al sonno può essere utile eseguire alcuni rituali che, se ripetuti con costanza per alcune settimane, insegnano al cervello quando si avvicina l’ora di andare a dormire: un bagno caldo, qualche pagina di un buon libro, una tazza di latte tiepido, magari con dei biscotti, ascoltare musica rilassante, sono tutti espedienti che, se ripetuti costantemente nel tempo, il cervello riconoscerà come anticipatori del sonno, preparando il corpo al riposo.

Come funziona il sonno?
Esistono due tipi principali di sonno: il sonno REM (Rapid Eye Movement), caratterizzato da rapidi movimenti degli occhi e sogni più vividi, e quello non-REM, in cui gli occhi rimangono immobili e le onde cerebrali rallentano e si sincronizzano. Quando si dorme, passiamo dalla fase REM a quella non-REM varie volte in modo ciclico, con periodi di fase REM sempre più lunghi e profondi. Negli adulti, normalmente, le prime fasi di sonno sono non-REM: nel primo stadio, che dura alcuni minuti, battito cardiaco, respiro e movimenti oculari cominciano a rallentare, mentre i muscoli iniziano a rilassarsi, spesso con qualche scatto. Negli stadi successivi, il cervello diventa sempre più insensibile agli stimoli esterni e dopo circa 1 ora e mezza si entra nella fase REM, caratterizzata da rapidi movimenti oculari. In questa fase, il respiro si fa più veloce e irregolare, il battito cardiaco e la pressione aumentano, braccia e gambe si “paralizzano” temporaneamente e si fanno i sogni più vividi.

Perché dobbiamo dormire?
Conosciamo gli effetti negativi che si verificano nell’organismo quando siamo privati del sonno, ma le ragioni che ci hanno portato a questa necessità fisiologica sono ancora argomento di dibattito.
La Scienza non ha ad oggi trovato un’unica risposta e la questione è ancora sotto analisi.
Esistono però alcune teorie principali, vediamole insieme:

  • teoria dell’inattività: sostiene che il sonno sia un adattamento avvenuto nel corso dell’evoluzione per mantenerci inattivi durante un periodo, la notte, particolarmente pericoloso (oscurità, attacchi dei predatori, etc.). Dormire di notte, quindi, ci proteggeva dai pericoli;
  • teoria della conservazione dell’energia: oggi abbiamo cibo a disposizione praticamente ovunque e in ogni momento, ma per i nostri antenati non era così. Sappiamo che dormendo consumiamo meno energia e alcuni studiosi sostengono che la funzione primaria del sonno sia proprio risparmiare le energie in un momento della giornata dove un tempo sarebbe stato più difficile procurarsi del cibo;
  • teoria del recupero: durante il sonno, il nostro corpo è capace di ripararsi, sintetizzare proteine e rilasciare ormoni, ma anche ripulire il cervello da prodotti di scarto e tossine;
  • teoria della plasticità cerebrale: una delle spiegazioni più recenti del perché dormiamo si basa sul fatto che il sonno provochi cambiamenti nel cervello, ancora non ben compresi e oggetto di studi.

Il perché potrà non essere chiaro, ma tutti sappiamo che non c’è niente di meglio di un letto accogliente quando si ha sonno. Buonanotte!

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