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Sonnolenza dopo i pasti: quali sono le cause?

La sonnolenza dopo i pasti può essere provocata da un pasto ricco di zuccheri o da un picco di triptofano, un amminoacido presente in molti alimenti che può avere un’azione rilassante a livello cerebrale. Dopo aver mangiato, qualche volta, può capitare di sentirsi stanchi e affaticati, con un forte desiderio di dormire: questa sensazione viene definita sonnolenza postprandiale o food coma. La sonnolenza dopo i pasti può sopraggiungere durante una lunga giornata di lavoro, oppure mentre siamo alla guida di un’autovettura, creando così non poche difficoltà pratiche.

Sonnolenza dopo i pasti: le cause

La colpa di questa sonnolenza viene data spesso al cibo pesante come fritture, carni rosse e alimenti in scatola, accusati di rallentare la digestione. Secondo uno studio dell’Università della Virginia pubblicato nel 2014, l’origine della stanchezza dopo i pasti è invece molto più complessa. Questa ricerca, effettuata su modelli animali, ha messo in luce diverse ipotesi per spiegare il forte legame esistente tra alimentazione e sonno e le possibili cause della sonnolenza dopo i pasti, tra cui troviamo: 

  • alcuni alimenti ricchi di triptofano: questo amminoacido è il precursore (molecola a partire dalla quale viene sintetizzata un’altra molecola più complessa) della serotonina. Questa, nota anche come “l’ormone del buonumore”, è uno dei principali neurotrasmettitori che regola il nostro umore favorendo calma e distensione. Secondo i ricercatori, un’elevata assunzione di triptofano tramite gli alimenti ingeriti favorirebbe un forte incremento di serotonina in circolo, con un effetto soporifero. Il triptofano è presente in molti cibi, per esempio nella carne di pollo e tacchino, nelle uova, nella frutta secca e in diversi cereali. Un pasto particolarmente ricco di proteine (carne, uova, latticini) o costituito prevalentemente da un grosso apporto di carboidrati (pasta e pane) porta facilmente a un carico di triptofano con conseguente sonnolenza; 
  • un aumento dell’ormone insulina: questo ormone è il principale responsabile del metabolismo degli zuccheri che ingeriamo con l’alimentazione. Più zuccheri assumiamo con il pasto, maggiore sarà la quantità di insulina richiesta per metabolizzarli. Una quantità elevata di insulina in circolo influenza l’attività cerebrale provocando torpore e sonnolenza. La tipologia di zuccheri che stimola maggiormente la produzione di insulina è quella degli zuccheri semplici come lo zucchero bianco, presente in tutti i prodotti dolciari, e il fruttosio, di cui è ricca la frutta. Anche i carboidrati come pasta e pane bianco, però, richiedono molta insulina per essere digeriti;
  • la diminuzione del livello di ipocretina, detta anche orexina: questa molecola permette al nostro cervello di rimanere sveglio e vigile durante il giorno. La sua sintesi sembra diminuire dopo i pasti favorendo un rilassamento del sistema nervoso e facilitando il sonno;
  • l’attivazione del sistema nervoso autonomo: è il sistema nervoso che regola tutte le funzioni nervose involontarie, come i movimenti intestinali e la respirazione. L’arrivo del cibo nel tratto gastro-intestinale sembra sia in grado di incrementare l’attività del sistema nervoso autonomo, che agisce provocando rilassatezza e distensione dopo i pasti;
  • una conseguenza delle nostre origini evolutive: dai risultati dello studio statunitense sopra citato emerge un’intrigante ipotesi evolutiva; il nostro cervello sarebbe istintivamente propenso alla veglia durante le ore di digiuno, per un istinto primitivo di caccia al cibo, mentre si concederebbe un riposo ristoratore dopo il pasto grazie al soddisfacimento dello stimolo della fame.

Limitare la sonnolenza dopo i pasti: stop ad alcol e pasti abbondanti

La maggior parte delle cause della sonnolenza postprandiale sono direttamente proporzionali alla quantità di cibo ingerito. Più abbondante è il pasto, maggiore sarà sia la quantità di triptofano introdotta, sia la quantità di insulina richiesta per la digestione, con un elevato effetto soporifero nelle ore successive. È consigliabile consumare pasti bilanciati con una buona proporzione tra proteine e carboidrati introdotti. Per spezzare il digiuno durante la giornata, dunque, meglio consumare spuntini leggeri a base di frutta e yogurt.
Una ricerca dell’Università di Padova pubblicata nel 2018 ha evidenziato che anche l’alcol introdotto con l’alimentazione può indurre sonnolenza postprandiale: un eccesso di alcol, infatti, può costringere il fegato a un surplus di lavoro, causando la produzione di ammoniaca, e un incremento di ammoniaca nel sangue è legato a un aumento diretto della sonnolenza diurna. Limitare l’alcol a un’assunzione sporadica permette, quindi, di facilitare il lavoro digestivo del fegato. Anche una breve camminata all’aria aperta dopo i pasti aiuta il nostro metabolismo a riattivarsi poiché promuove il consumo degli zuccheri assunti e stimola l’attività cerebrale.
Infine, è bene avere una buona routine del sonno mantenendo costante la quantità di ore dormite ogni notte per non rischiare colpi di sonno dopo i pasti, favoriti dalla diminuzione fisiologica dell’orexina.

Fonti

  • Gallagher, T., You, Y.-J., Falling asleep after a big meal. Worm, volume 3, issue 1, e27938, 2014.

    https://doi.org/10.4161/worm.27938
  • Stahl, M.L., et al., Postprandial sleepiness: Objective documentation via polysomnography., Sleep, volume 6, issue 1, pages 29–35, 1983. 

    https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.29
  • Berasgliere, A., et al., Induced hyperammonemia may compromise the ability to generate restful sleep in patients with cirrhosis. Hepatology, volume 55, issue 3, pages 869-878.

    https://doi.org/10.1002/hep.24741
Ultimo aggiornamento:21-08-2020

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