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La temperatura ideale per dormire: 18 o 25 gradi?
Per conoscere la temperatura ideale per dormire, dobbiamo prima capire quanto e come questa possa influenzare il nostro sonno. Il caldo e il freddo eccessivi incidono su fasi diverse del nostro sonno riducendone la qualità: una buona igiene del sonno può aiutare a trovare il giusto equilibrio per favorire un riposo salutare.

Come varia la temperatura corporea durante il sonno

La temperatura dell’ambiente in cui dormiamo può condizionare la temperatura dell’organismo, che rappresenta un importante fattore regolatore del sonno. Secondo gli esperti, il rapporto tra il ritmo sonno-veglia e la nostra termoregolazione è costante durante le 24 ore. Diverse ricerche scientifiche confermano questo legame: un esempio ne è lo studio effettuato dal Centro di Ricerca Internazionale australiano sul sonno pubblicato nel 2004. Le variazioni della temperatura corporea preparano il nostro organismo al riposo oppure al risveglio: la nostra temperatura tende, infatti, a diminuire di qualche decimo durante il sonno notturno e ad aumentare progressivamente durante la fase di veglia per stabilizzarsi intorno ai 36,5/36,8 °C nell’arco della giornata.

La temperatura ideale per dormire: evitare il caldo e il freddo eccessivi

L’esposizione a temperature superiori ai 29 °C limita la dispersione del calore del nostro corpo che avviene grazie a un incremento del flusso sanguigno verso la cute, soprattutto quella di mani e piedi. In questi casi, la fisiologica diminuzione di temperatura interna che precede e accompagna l’addormentamento viene rallentata e contrastata dal caldo eccessivo. Il caldo, infatti, influenza in modo particolare la prima fase del sonno definita NREM (Non Rapid Eyes Movement), in cui l’attività cerebrale e metabolica del nostro organismo diminuisce per favorire il riposo. Se al calore si aggiunge anche una elevata umidità, la capacità del corpo di mantenere una temperatura adeguata viene fortemente compromessa. Le tipiche nottate afose estive rappresentano un vero incubo per la nostra termoregolazione che non riesce a disperdere in misura sufficiente il calore attraverso la sudorazione e l’aumento della frequenza respiratoria (polipnea). Le conseguenze sono un aumento del tempo di addormentamento e un prolungamento dello stato di veglia.

Anche il freddo eccessivo, con temperature ambientali inferiori ai 10 °C , incide sul nostro riposo e in particolare sulla fase REM (Rapid Eye Movement), nella quale il sonno è più profondo e l’attività cerebrale è elevata. Durante questa fase, il corpo non riesce a compensare l’eccessivo calo della temperatura attraverso la vasocostrizione cutanea e l’aumento della pressione sanguigna. Il nostro cervello reagisce al freddo passando da uno stato di sonno profondo a uno stato di sonno leggero o di veglia causando risvegli notturni. La temperatura giusta per dormire durante la stagione invernale dovrebbe mantenersi, secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e del nostro Ministero della Salute, tra i 18 ed i 22 °C. Non superare i 20 °C permette, inoltre, di limitare l’impatto del riscaldamento autonomo sull’ambiente.

Quanto bisogna coprirsi per favorire il sonno?

La temperatura climatica ideale all’interno del nostro letto si aggira intorno ai 32-34°C con un’umidità media compresa tra il 40% e il 60%. Questo equilibrio può essere alterato, per esempio, da una biancheria da letto troppo leggera o dall’utilizzo della sola biancheria intima per dormire durante la stagione invernale. Tale comportamento espone il corpo a un eventuale abbassamento della temperatura nella camera da letto durante le ore notturne, influenzando il mantenimento di un sonno costante. È sufficiente vestirsi in maniera adeguata per mantenere il giusto tepore del letto e favorire il sonno. Al contrario, risulta più difficile “difendere” il sonno dal caldo: scoprirsi e arieggiare la camera può aiutare, ma può non essere risolutivo. Per far fronte a queste situazioni, il corpo mette in atto alcuni meccanismi istintivi di difesa che vanno sotto il nome di “termoregolazione comportamentale”. Uno studio dell’Università giapponese di Fukushi pubblicato nel 2012 ha rivelato che negli esseri umani l’aumento di temperatura ambientale durante il sonno provoca un cambiamento di posizione da supina a laterale. L’ipotesi più attendibile per spiegare questo comportamento sembra essere quella di ridurre al minimo il contatto tra il corpo e le superfici in modo da favorire la dispersione del calore cutaneo.

La temperatura ideale cambia anche in base all’età

Con l’avanzare dell’età, la quantità di ore di sonno tende a diminuire e, secondo i ricercatori, l’organismo si trova a possedere meno energie per adattarsi alla temperatura ambientale. Ne consegue una maggiore probabilità di risvegli notturni. In particolare, sembra che il caldo incida maggiormente sul sonno nelle persone più anziane poiché la capacità di adattamento dell’organismo è più lenta. L’uso di un condizionatore d’aria può aiutare durante la stagione estiva, mentre durante la stagione invernale non bisogna eccedere nell’uso del riscaldamento onde evitare di seccare eccessivamente l’aria. Nei ragazzi e negli adulti, invece, la termoregolazione è molto più efficace e attiva sia verso il caldo che verso il freddo, risultando in una maggior adattabilità a un range di temperature più ampio.

Fonti

Ultimo aggiornamento:26-03-2020

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