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La vitamina A: caratteristiche e funzioni

La vitamina A è importantissima per il nostro benessere: aiuta il sistema immunitario ed è una alleata per occhi e ossa sani. Si può assumere con gli alimenti ma il suo quantitativo diminuisce con la cottura: scopriamo dove reperirla e quali sono tutti i benefici della “prima” delle vitamine.

Caratteristiche e funzioni delle vitamine

Le vitamine sono nutrienti essenziali per la nostra salute: la loro regolare assunzione, attraverso gli alimenti o, in caso di alimentazione non adeguata, anche mediante l'uso di integratori, contribuisce alla prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia e disturbi del sistema nervoso.
Le vitamine appartengono a due grandi gruppi:

  • quelle idrosolubili, cioè quelle non accumulabili dall’organismo - in quanto si disciolgono nei fluidi acquosi e sono eliminate con le urine – e, quindi, vanno assunte quotidianamente con l’alimentazione;
  • quelle liposolubili, che sono assorbite insieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato e nei tessuti.

Le caratteristiche della vitamina A

La vitamina A fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili e svolge importantissime funzioni: ha un ruolo essenziale nella comunicazione tra le cellule e, dunque, è molto importante per il corretto sviluppo dell'individuo, per la sua risposta immunitaria e per l'integrità del suo sistema di tessuti. 

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina A?

Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno giornaliero è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo (un retinoide, cioè una delle forme in cui si presenta la vitamina A), ma arriva fino a 0,95 mg durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene). È però consigliabile non assumere più di 9 mg al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 mg per le donne.
Come possiamo raggiungere questi quantitativi? 0,7 mg di retinolo sono contenuti, ad esempio, in circa 120 grammi di zucca e in circa 60 grammi di carote (considerando per queste ultime un contenuto medio di 1,1 mg in 100 grammi).

Quali sono gli effetti della carenza di vitamina A o di un suo eccesso nell’organismo?

La carenza di vitamina A è collegata alla malnutrizione, tanto che nei paesi più poveri del mondo è una delle problematiche riscontrate più di frequente. Un deficit di vitamina A può essere evidente, talvolta, in persone che seguono un regime alimentare di tipo vegano oppure in pazienti con problemi nell’assorbimento a livello intestinale, come ad esempio morbo di Crohn, fibrosi cistica e malattie del pancreas. È inoltre possibile che una carenza di vitamina A si verifichi anche nelle donne in gravidanza al 3° trimestre, in correlazione all'aumento del fabbisogno di vitamina A, tipico di questo periodo.
Occorre però precisare che gli integratori di vitamina A non sono abitualmente raccomandati per le donne in gravidanza, per scongiurare i possibili effetti indesiderati sul nascituro legati a dosi elevate di questa vitamina, soprattutto nei primi 2 mesi di gravidanza. In questo delicato periodo, infatti, si possono sviluppare malformazioni soprattutto al sistema nervoso e cardiovascolare.
Ma cosa succede se i livelli di vitamina A sono invece troppo bassi? Nel feto possono provocare malformazioni, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, infertilità e una maggiore sensibilità alle infezioni (soprattutto gastroenteriti e infezioni respiratorie).
Un deficit di retinolo nell’adulto, invece, può comportare considerevoli difetti della vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino alla completa cecità. Esiste però anche il rovescio della medaglia, cioè i problemi legati a un eccesso di vitamina A: se i livelli di questa vitamina aumentano, si possono sperimentare nausea con vomito, vertigini e visione offuscata. Nel caso in cui l'aumento del livello di vitamina A sia cronico, possono esservi danni permanenti a fegato e milza.

In quali alimenti si trova la vitamina A?

La vitamina A si trova pre-formata negli alimenti di origine animale sotto forma di retinoidi, cioè una classe di composti chimicamente collegati alla vitamina A, oppure deve essere assunta mediante i carotenoidi, cioè pigmenti di origine vegetale che per poter essere utilizzati dall’organismo devono essere convertiti in vitamina A con dei processi metabolici. La vitamina A si trova e, dunque, può essere assunta negli alimenti che quotidianamente fanno parte della nostra dieta.
Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti di origine animale (fegato, formaggio, burro, uova e latte); nei vegetali si trovano i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come la carota, il pomodoro, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco.
È importante ricordarsi che gran parte della vitamina A si perde durante il processo di cottura: è quindi preferibile assumere gli alimenti crudi.

Fonti

  • Ministero della Salute, Direzione Generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione, Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari, Revisione aprile 2019.

  • SINU, Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI)

  • Vitamin A supplementation: Who, when and how. Community Eye Heal. J., volume 26, 71, 2013.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936689/
Ultimo aggiornamento:12-05-2020

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